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Fett am Bauch: 5 Wege, wie du gezielt dagegen vorgehen kannst

Ein fetter Bauch kann nicht nur optisch stören, sondern auch zum Gesundheitsproblem werden. Ab welchem Umfang ein fetter Bauch schädlich ist und wie du gezielt dagegen vorgehen kannst.

Frau hält Hände vor Bauch
Ab wann ein Bauch einen gesundheitsschädlichen Umfang erreicht hat, kannst du im Artikel nachlesen. Foto: Getty Images / Luis Alvarez

Ein kleines Bäuchlein ist nicht nur weich und gemütlich, sondern kann auch total schön aussehen. Problematisch wird es erst, wenn daraus ein fetter Bauch wird, der auch deiner Gesundheit schadet. Denn Bauchfett birgt Risiken, die von außen nicht sichtbar sind. Ab welchem Umfang das gilt und wie du gezielt gegen den Bauchspeck vorgehen kannst, erfährst du hier.

Ab wann wird ein fetter Bauch zum Problem?

In diesem Artikel soll es nicht darum gehen, wie du vom Speckbäuchlein zum Sixpack kommst. Stattdessen wollen wir dir zeigen, wie gefährlich ein wirklich fetter Bauch sein kann. Denn zu viel Bauchfett kann krankmachende Hormone produzieren. Diese erhöhen wiederum das Risiko für Bluthochdruck, Herzprobleme und Entzündungen.

Doch wie findet man raus, ob man selbst betroffen ist? Das geht ziemlich einfach. Du kannst dir ein Maßband schnappen und das sofort überprüfen.

Bauchfett
Ein bisschen Bauchfett stellt kein Risiko dar, aber schon 10 cm können laut einer Studie die Lebenserwartung verringern. Foto: Shutterstock/ Zania Studio /
  • Für Frauen gilt: Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) kann ein Bauchumfang ab 88 Zentimeter zum gesundheitlichen Problem werden, andere Expert:innen wie etwa der Arzt Matthias Riedl warnen bereits ab einem Bauchumfang von 80 Zentimetern vor Krankheiten.
  • Für Männer gilt: Riedl rät dazu, ab 94 Zentimetern wachsam zu sein. Die WHO hingegen ab 102 Zentimetern.

Tipps gegen einen übermäßig fetten Bauch

Wird der fette Bauch zur Bedrohung für Gesundheit und Wohlbefinden, sollte man dringend etwas dagegen tun. Wir haben 5 Tipps gesammelt, wie du gezielt gegen übermäßiges Fett am Bauch vorgehen kannst.

1. Schlafe ausreichend

Fett abbauen im Schlaf? Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch wer ausreichend viel Schlaf bekommt, kurbelt dadurch seine Fettverbrennung an. Expert:innen empfehlen dafür eine Schlafdauer von durchschnittlich 7,5 Stunden.

Eine Studie fand sogar eine Möglichkeit, den Fettverbrennungsmechanismus in der Nacht auf Turbostufe zu schalten. Dafür mussten die Proband:innen vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack von rund 150 Kalorien zu sich nehmen. Das entspricht beispielsweise ein bis zwei Eiern oder 200 Gramm Magerquark. Auf diese Weise wurde ihr Stoffwechsel angeregt und die nächtliche Fettverbrennung gesteigert. Noch dazu hatten die Teilnehmer:innen am nächsten Morgen nur wenig Hunger, sparten sich somit das Frühstück.

schlafende Frau mit Dutt
Ausreichend Schlaf kann gegen Bauchfett helfen. Foto: IMAGO Images / Westend61

2. Setze auf das richtige Training

Der Gedanke, dass ein gutes Bauchworkout auch gegen einen fetten Bauch hilft, liegt nahe. Doch er ist grundlegend falsch! Denn anstatt auf einzelne Muskeln zu setzen, sollte das Training viele Kalorien verbrennen, ganze Muskelgruppen aufbauen und so langfristig den Grundumsatz steigern. Doch die Bauchmuskeln sind relativ klein. Viel mehr Kalorien verbrennen wir, wenn wir unsere Beine und unseren Po trainieren. Genau diese großen Muskelgruppen sollte man deshalb trainieren.

Besonders effektive Sportarten, um den fetten Bauch loszuwerden, sind das klassische Krafttraining sowie viel Bewegung im Alltag, deren Effekt nicht unterschätzt werden sollte! Für diejenigen, die nicht so viel Zeit für Sport haben, bietet sich auch das Intervalltraining an, auch wenn die Ergebnisse gut, aber nicht so gut sind, wie oftmals angepriesen.

Intervalltraining
Intervalltraining ist gut, aber auch das Krafttraining ist extrem effektiv. Foto: BartekSzewczyk/ istock / BartekSzewczyk/ istock

3. Halte keine unnütze Diät

Es gibt so viele Diäten auf dem Markt, dass wir von wmn längst den Überblick verloren haben. Was wir aber wissen: Radikale und extrem strenge Diäten funktionieren nicht auf Dauer. Das Einzige, was wirklich hilft, ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die man ein ganzes Leben lang durchhalten kann. Trends wie das Intervallfasten bieten dir zwar gesundheitliche und manchmal auch psychische Vorteile, aber sie helfen nicht wirklich gegen einen fetten Bauch, wie Studien zeigen. Ganz im Gegenteil können sie sogar dazu führen, dass wir unseren Fettanteil im Körper erhöhen, während wir die wertvolle Muskelmasse verlieren.

Merke: Die ganzen Kilos, die wir uns ein Leben lang angefuttert haben, können wir nicht innerhalb einer Woche wieder verlieren

Was stattdessen wirklich hilft, ist eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, sättigenden Proteinen und ja, auch Kohlenhydraten. Denn vollwertige und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie etwa Linsen, Bohnen oder Reis enthalten viele Ballaststoffe, die unseren Hunger stillen und die uns viel Power liefern, die wir wiederum für unsere kraftraubenden Workouts brauchen. Und ohne Kohlenhydrate wachsen unsere Muskeln auch nicht! Die ideale Sportler-Ernährung sieht so aus:

  • 30 % der Energie sollte aus Fetten kommen
  • 55 % aus Kohlenhydraten
  • 15 % aus Eiweiß

Im Fokus der Ernährung sollten vollwertige Lebensmittel stehen, die eine hohe Nährstoffdichte haben und keine Zusätze, wie etwa Aromen, Konservierungs- oder Süßstoffe enthalten, da diese unseren Hunger anregen können.

Unser Redaktionstipp: Außerdem sollten wir auch weitestgehend auf Alkohol verzichten, da er viele leere Kalorien enthält, uns am nächsten Tag müde macht und das Hungergefühl anregt.

4. Achte auf einen gesunden Darm

Wer zu wenig gute Darmbakterien und zu viele von den schlechten hat, hat ebenfalls ein höheres Risiko für einen fetten Bauch. Denn die Darmflora entscheidet nicht nur darüber, wie oft wir Stuhlgang haben, wie flach oder aufgebläht der Bauch ist, sondern beeinflusst auch unsere Stimmung, wie gut wir mit Stress umgehen können und wie viel Hüftgold wir haben. Denn bestimmte Bakterien, wie zum Beispiel die Firmicutes, können aus manchen Nahrungsmitteln besonders viel Energie ziehen. Wohingegen andere Bakterien, wie etwa die Bacteroidetes, dabei helfen, die Lebensmittel so zu verdauen, dass wir am Ende des Tages keinen Kalorienüberschuss haben.

Darmbakterien
Darmbakterien können Psyche & Körper beeinflussen Foto: Moyo Studio / Moyo Studio/ istock

Die gute Nachricht: Wir können mit unserer Ernährung unsere Darmflora beeinflussen und die guten Bakterien fördern. Besonders gesund sind Zwiebeln, Topinambur, Chicoree, milchsauervergorene Lebensmittel, Joghurt oder Buttermilch, frisches Obst und Gemüse und viele Ballaststoffe. Verzichten solltet ihr hingegen auf Alkohol, Zigaretten, paniertes und besonders fettiges Essen, Antibiotika und vor allem auch Stress. Da dieser ebenfalls für ein Ungleichgewicht im Darm sorgt.

5. Entspannung ist das A und O

Es ist vor allem sehr wichtig, sich keinen Stress zu machen und sich dem Thema Abnehmen mit Spaß und Vorfreude zu widmen. Warum? Erstens brauchen wir für das Vorhaben sowieso einen langen Atem, da sich Übergewicht nicht in wenigen Tagen bekämpfen lässt und zweitens, schütten wir vor allem Hormone wie Cortisol aus, wenn wir uns damit stressen, dass es nicht schnell genug geht und diese wiederum fördern Übergewicht.

Schaue deshalb, dass du das ganze Thema positiv angehst und dir nicht nur Sportarten und Ernährungsumstellungen raussuchst, die mega effektiv sind, sondern vor allem auch Spaß machen und gönne dir ab und zu eine bewusste Entspannung, zum Beispiel mit einer Meditation.

Fazit: Gegen einen fetten Bauch kannst du leicht vorgehen

Wie du siehst, sind viele der Tipps schon sehr bekannt. Und dennoch fällt es vielen schwer, sie auch im Alltag umzusetzen und so ihren fetten Bauch loszuwerden. Aber wie gesagt: Nicht jedes Kilogramm zu viel stört auch wirklich. Wer jedoch bemerkt, dass das eigene Übergewicht gesundheitliche Probleme verstärkt und gesünder leben und es schaffen will, alte, ungesunde und schlechte Angewohnheiten loszuwerden, der bekommt von einem Kognitionspsychologen in wmn Tipps, die helfen.

Wichtig ist auf jeden Fall, Sport zu treiben, der ordentlich Kalorien verbrennt und die Ernährung gesünder zu gestalten. Und dabei musst du auf nichts verzichten. Hier erfährst du beispielsweise, wie du das leckere und gesunde Nicecream-Eis herstellen kannst oder welche Nutella-Alternativen besonders gesund und lecker sind und wie du Protein-Kekse backen kannst.

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