Wir alle wissen, dass in Rindfleisch, Eiern oder Käse viel Eiweiß steckt. Doch welche pflanzlichen Alternativen gibt es? Welche davon sind nicht nur lecker, sondern auch gesund? wmn stellt dir acht tolle vegane Proteine vor.

Vegane Proteine: Das sind die Vorteile

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat in einem Positionspapier dazu geraten, vegane Proteine zu essen. Die Begründung: Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Vitamine als tierische Produkte. Zudem sollen pflanzliche Proteine, so die Forscher:innen, genau so wirkungsvoll sein wie tierische.

Hinzukommt, dass vegane Proteinquellen oftmals fettärmer sind und weniger Cholesterin enthalten. In einer Studie wurde auch festgestellt, dass eine vegane Ernährung positiv auf unseren Darm wirkt und das Mikrobiom so verändert, dass wir schlanker werden.

Hier findest du unsere Top 8 an veganen Proteinen:

1. Bohnen

Kidneybohnen, Limabohnen, weiße Bohnen und schwarze – Es gibt zig verschiedene Sorten. 100 Gramm trockene Kidneybohnen enthalten beispielsweise 23 Gramm Eiweiß. Das ist fast so viel wie ein Steak mit 25 Gramm.

Bohnen sind deshalb nicht nur eine perfekte vegane Proteinquelle. Sondern können auch vielfältig eingesetzt werden. Beispielsweise im Salat, in Bratlingen oder sogar als Grundzutat für gesunde Brownies.

Spinat Sandwich
Popeye wusste es schon lang: Spinat macht stark und schlau.

2. Spinat

Spinat ist ebenfalls eine super Proteinquelle. 100 Gramm enthalten nur 23 Kalorien, aber dafür drei Gramm Protein. Darüber hinaus stecken im Spinat sehr viel Vitamin A, C, K, Magnesium, Mangan, Kalzium, Kalium B-Vitamine und Folsäure.

Das Gemüse passt perfekt zu Getreide, Salaten, Nudeln, Kartoffeln und macht sich sogar in Smoothies gut!

3. Linsen

Auch Linsen haben es unter die Top 8 der veganen Proteine geschafft. Sie kommen eigentlich aus Asien und werden seit mehr als 8.000 Jahren angebaut. Sie enthalten nicht nur 23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, sondern mit 11 Gramm auf 100 Gramm auch besonders viele Ballaststoffe – die unserem Darm ordentlich zugutekommen.

Darüber hinaus enthalten sie alle essenziellen Aminosäuren außer Methionin und Cystin.

Kleiner Pro-Tipp: Lasse die Linsen keimen, denn dann bilden sich auch die restlichen zwei Aminosäuren.

4. Haferflocken

Haferflocken sind das perfekte Frühstück für Sportler:innen. Denn wer sie mit anderen Pflanzendrinks mischt, bekommt im Ergebnis eine Eiweißquelle mit einer hohen biologischen Wertigkeit. 

Hinzukommt, dass Haferflocken komplexe Kohlenhydrate enthalten, die dir nicht nur Energie für dein Workout geben, sondern auch den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Die Folge: Du bleibst lange satt. Heißhunger? Kriegst du auch nicht!

Vegane Proteine
Haferflocken und Hafermehl zählen ebenfalls zu den veganen Proteinen.(Photo: Petrovich Nataliya/ shutterstock)

Wer will, kann seinen Porridge noch mit 3 Teelöffeln Erdnussmus toppen und nimmt so 9 Gramm Protein extra und viele ungesättigte Fettsäuren auf.

Noch nicht ganz überzeugt? Hier findest du 5 Gründe dafür, warum Porridge so gesund ist und welche geilen Toppings es gibt.

5. Pseudo-Getreide

Amaranth und Quinoa werden ähnlich wie Reis zubereitet und sind ebenfalls eine gute Kohlenhydratquelle, die darüber hinaus auch Eiweiß liefert. Um genau zu sein liefert Quinoa rund 14 Gramm Eiweiß und Amaranth sogar 15 Gramm pro 100 Gramm.

Beides sind Nährstoff- und Vitaminbomben und darüber hinaus auch glutenfrei. Sie zählen zu den vollständigen Proteinen, das heißt, sie enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren.

6. Hanf

Hanf ist zum absoluten Trendprodukt geworden und das zurecht! 100 Gramm geschälte Hanfsamen enthalten 31 g Protein. 

Warum wird Hanf noch gehyped? Genau so wie Quinoa und Amaranth enthält Hanf alle essenziellen Aminosäuren. Hanf beinhaltet besonders viel Leucin, Isoleucin und Valin, die sehr gut für den Muskelaufbau sind. 

Es ist sehr bekömmlich, enthält alle essenziellen Fettsäuren und hat viele Ballaststoffe, sodass es Heißhunger perfekt vorbeugt. Du kannst die Hanfsamen zum Backen, im Müsli oder in Smoothies verwenden oder reines Hanfpulver mit etwas Hafermilch und Banane trinken. Das Proteinpulver zählt zu den am wenigsten verarbeiteten und wird deshalb auch bei der Clean Eating Diät verwendet.

Hand Hanf Samen Frau
Hanf wird nicht nur in der Küche, sondern auch im Beautybereich eingesetzt.

7. Sojaprodukte

Soja zählt ebenfalls zu den veganen Proteinen und ist vielseitig einsetzbar. So gibt es mittlerweile Sojamilch, Sojaquark, Tofu und Tempeh als Fleischersatz und Sojabohnen als herzhaften Snack zwischendurch.

Der Vorteil dabei: Soja ist ein weit verbreiteter Fleischersatz, kohlenhydratarm und steckt voller Proteine und Vitamine!

8. Sonnenblumenprotein

Proteine aus Sonnenblumen sind hierzulande noch nicht so bekannt. Dabei lässt sich dieses vegane Protein ebenfalls sehr vielseitig einsetzen. Zum Beispiel als vegane Alternative zu Hackfleisch, als Knuspersnack im Müsli oder als Proteinpulver. 

Außerdem enthält das Protein viele BCAAs, die sehr gut für den Muskelaufbau sind und weniger Allergiepotenzial als die Proteinpulver hat, die Lactose oder Gluten enthalten.

Vegane Proteine sind vielseitig einsetzbar

Wie du siehst, gibt es mittlerweile sehr viele vegane Proteinquellen. Fleisch und Fisch? Müssen es nicht immer sein. 

Egal, ob Spinat, Brokkoli, Proteinpulver, Getreide oder Linsen: Vegane Proteine eignen sich im Frühstück, Snack, Mittag- oder Abendessen. Sie können sowohl für herzhafte als auch süße Gerichte verwendet werden. Ein weiterer Vorteil von veganen Proteinen ist, dass sie sehr viele Vitamine und Mineralien und Ballaststoffe enthalten, die richtig lange satt machen.

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