Du willst mehr aus deinem Legday herausholen? Du willst deine Muskeln zum Brennen bringen und endlich Erfolge sehen? Dann erfahre hier, auf welche Übungen du setzen solltest.

Seit Monaten sind die Fitnessstudios dicht. Eine Öffnungsperspektive gibt es noch nicht. Und manch einer fragt sich zurecht: Wie kann ich zuhause mehr aus meinem Training herausholen? Und das, ohne mir teure Geräte ins Wohnzimmer stellen zu müssen? wmn hat die Antwort und zeigt dir vier effektive Beinübungen für zuhause – die deine Muskeln brennen lassen.

Hol dir das Gym nach Hause und setze auf diese effektiven Beinübungen für zuhause

Manche Körperregionen kannst du zuhause genauso perfekt trainieren wie im Gym: zum Beispiel den Bauch. Denn Übungen wie Sit-Ups, Planks oder Crunches kannst du überall ausführen. Im Gym. Am Strand. Zuhause. You get it. Anders sieht es hingegen bei den Beinübungen aus. Denn für ein effektives Training setzen viele auf Geräte. Doch die fehlen zuhause. Und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind vielen nicht intensiv genug. Die Folge: Es wird nicht genug Spannung aufgebaut, um die Muskeln zu reizen. Und sie wachsen nicht weiter.

wmn setzt deshalb auf Equipment wie Bänder und Gewichte, um aus den Beinübungen für zuhause das Maximum herauszuholen.

Beinübung für zuhause: Glute Bridge mit Band

Fangen wir mit der Glute Bridge an. Sie ist die perfekte Beinübung für zuhause. Sie trainiert deinen Gesäßmuskel, deinen Beinbeuger sowie deinen Beinstrecker. Und so geht sie: Lege dich auf den Rücken, das Resistance-Band spannst du über die Hüfte und hälst die Enden mit beiden Händen fest. Stelle deine Beine im 90 Grad-Winkel auf und drücke deine Hüfte nach oben. Merkst du die Spannung im Po und den Oberschenkeln? Perfekt!

Die Glute Bridge ist der Knaller und sorgt für einen runden, straffen Po. Foto: Shutterstock/ Leremy

Beinübung für zuhause: Die Beinpresse

Weiter geht es mit der nächsten Beinübung für zuhause, der Beinpresse. Auch sie ist ein alter Klassiker, den wir aus dem Fitnessstudio kennen und nun auch zuhause ausführen können. Für die Übung setzt du dich auf einen Stuhl, legst deinen Fuß in die Mitte des Resistance-Bands und ziehst das Band mit deinen Händen straff. Nun beugst du dein Knie. Streckst es wieder und spürst mit jeder Wiederholung, wie deine Oberschenkel anfangen zu brennen.

Beinübung für zuhause
Die Seated Leg Press trainiert vor allem deinen vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Foto: Shutetrstock/ Leremy

Beinübung für zuhause: Leg curl

Die Leg curl prone trainiert vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln. Für die Übung solltest du dein Resistance-Band um die Knöchel binden. Ist das Band gespannt? Super! Dann leg dich auf den Rücken. Die Beine sollten hüftbreit auseinander sein. Strecke den linken Fuß in Richtung Decke. Nach mehreren Wiederholungen kannst du die Seite wechseln.

Diese Übung kannst du mithilfe einer Hantel intensivieren. Foto: Shutetrstock/ Leremy

Wer noch mehr aus dieser Beinübung für zuhause rausholen will, sollte auf eine schwere Hantel setzen. Lege dich dafür auf eine Hantelbank. Klemme dir eine Hantel zwischen die Füße und schieb sie in Richtung Decke. Aber: Achtet darauf, die Hantel nicht fallen zu lassen!

Beinübung für zuhause: Clam Shells

Du vermisst die Abduktorenmaschine aus dem Studio? Keine Sorge, die nächste Beinübung für zuhause ist die perfekte Alternative. Lege dich dafür auf die Seite. Spanne das Band um deine Oberschenkel und versuche nun mit deinem Knie nach hinten zur Wand zu ziehen.

Unser Trainingstipp: Wenn du mehr aus der Übung herausholen willst, solltest du dein Bein nicht nach mehreren Wiederholungen ablegen. Sondern die Spannung für mehrere Sekunden halten.

Mit dieser Übung bist du deine eigene Abduktorenmaschine. Foto: Shutetrstock/ Leremy

Beinübungen für zuhause: Worauf es wirklich ankommt

Wie du siehst, kannst du auch zuhause effektiv trainieren. Für tolle Ergebnisse sind zwei Faktoren entscheidend: die Regelmäßigkeit und die Abwechslung. Denn deine Muskeln langweilen sich schnell. Damit sie wachsen, solltest du also auf verschiedene Beinübungen setzen.

Schraube außerdem an der Intensität, indem du dich an Equipment traust, wie zum Beispiel Hanteln oder Kettlebells.

Du hast Lust auf noch mehr Trainingstipps? Dann lies hier, welche 8 Po-Übungen für einen knackigen Hintern perfekt sind und welche Regeln du befolgen musst, damit sich dein Körper so verändert, wie du es willst.

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