Für dein Po-Training setzt du auf die wichtigsten Übungen & dennoch tut sich kaum was? Mit unserem 8-Punkte Plan siehst du schnell Ergebnisse

Es ist hart, es aktiviert die größten Muskeln unseres Körpers und gehört bei vielen Männern und Frauen längst zur Fitness-Routine: Das Po-Training. Mithilfe von Kniebeugen, Ausfallschritten und schweren Gewichten versuchen viele, ihr Gesäß zu formen und haben dennoch keinen Erfolg. Verwunderlich ist das nicht, denn die Muskeln brauchen nicht nur die richtigen Übungen, sondern auch die perfekte Vorbereitung und vor allem eine darauf abgestimmte Ernährung.

Deshalb erklärt dir wmn, welche 8 Regeln du beachten musst, wenn dein Po-Training erfolgreich werden soll.

Po-Training: 8 Regeln für maximalen Erfolg

Wir zeigen dir 7 Tipps, die dein Po Training aufs nächste Level bringen. Bereit, deinen Allerwertesten zum Brennen zu bringen?

1. Squats, aber bitte richtig ausgeführt

Squats, also Kniebeugen, gehören zu den effektivsten Übungen überhaupt. Verwunderlich ist das nicht, denn sie trainieren unsere Beine, unseren Hintern, unseren unteren Rücken sowie unseren Bauch. Fortgeschrittene laden sich bei der Übung oft ordentlich Gewicht drauf und hoffen darauf, dass ihr Po durch das Training wächst. Das Problem dabei: Viele haben einen falschen Bewegungsablauf und beginnen damit, die Knie zu beugen anstatt die Hüfte. Dadurch aktivieren sie vor allem ihre Oberschenkel und weniger ihren Po.

Squats sind zwar eine super Übung, aber eben auch nicht die einzige.

Po Training
Squats gehören zu den effektivsten Übungen für den Po.(Photo: istock, Khosrork)

2. Setze auf weitere Po-Übungen

Neben Squats solltest du auch auf weitere Po-Übungen setzen. Wieso? Weil Muskeln nur wachsen, wenn sie immer wieder gereizt werden. Wenn du also immer nur Squats machst, machst du vielleicht am Anfang noch Fortschritte. Nach einer Weile passiert allerdings gar nichts mehr. 

Drei Muskeln können unseren Po formen: der Gluteus Maximus, der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus. Wenn du aufstehst, arbeitet der Maximus, der größte Muskel am Po. Spreizt du dein Bein ab, werden der Medius und Minimus aktiv.

Wer also alle drei Muskeln beanspruchen will, sollte auf jeden Fall auf unterschiedliche Übungen setzen. Hier findest du vier weitere effektive Po-Übungen, die dein Popöchen ordentlich zum Brennen bringen. 

3. Die Intensität ist entscheidend

Neben den richtigen Übungen ist es aber auch wichtig, dass du auf die richtige Intensität beim Po-Training setzt.

Während früher noch galt, dass 8-12 Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau sind, ist die Wissenschaft heute einen Schritt weiter. Denn auf der einen Seite sorgen schwere Gewichte auf jeden Fall dafür, dass die Muskeln wachsen. Leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen hingegen beanspruchen andere Muskelfasern. Wer also wirklich das Maximum aus seinem Po-Training herausholen will, sollte auf Variation setzen. 

Po Training
Gestalte dein Po-Training abwechslungsreich.(Photo: gilaxia)

Also beispielsweise an einem Tag mit schweren Gewichten arbeiten (4-6 Wiederholungen), an einem anderen mit mittleren Gewichten (10-12 Wiederholungen) und dann wider mit leichten Gewichten (20-22 Wiederholungen).

4. Arbeite an deiner Beweglichkeit

Beim Squatten gilt das Motto: „Ass to Grass“. Was so viel bedeutet, wie richtig tief mit seinem Hintern zu kommen. Denn: Nur wer den kompletten Range of Motion, also den kompletten Bewegungsumfang einer Übung nutzt, bekommt die Ergebnisse, die er sich von seinem Po-Training erhofft.

Du merkst, dass du Probleme mit der Ausführung der Übungen hast? Dann probiere doch mal Yoga oder andere Beweglichkeitsübungen aus.

5. Aktiviere deine Muskeln

Insbesondere Anfänger spüren beim Po-Training oft gar nicht ihre Gesäßmuskeln. Sondern ihre Oberschenkel. Um das zu ändern, kannst du vor den Grundübungen, wie Squats und Hip Thrusts, auf Isolationsübungen für den Po setzen und die speziellen Muskeln aktivieren, sodass du sie beim Training später besser spürst. Dafür eignet sich beispielsweise ein Theraband. Das kannst du auf Höhe der Oberschenkel anbringen und dann damit leicht in die Hocke gehen. Anschließend kannst du einige Schritte nach links machen, danach einige nach rechts. Und denk währenddessen daran: Ass to the grass!

6. Setze auf unilaterales Training

Um dein Po-Training intensiver zu gestalten, kannst du auch auf das unilaterale Training setzen. Das bedeutet: Du führst die Übungen einarmig oder einbeinig durch, wodurch du wiederum mehr Muskelfasern reizt. Also mehr Muskeln beanspruchst, Dysbalancen ausgleichst und so neue Wachstumsreize setzt.

Redaktionstipp: Unilaterales Training stärkt vor allem deinen Core & kann dir so zu einem Sixpack verhelfen.

7. Du musst dir und deinen Muskeln Ruhe gönnen

Da deine Muskeln nicht während des Trainings sondern an Ruhetagen wachsen, solltest du ihnen genug Pause gönnen. Nach einem extrem intensiven Training solltest du deinen Po also nicht wieder direkt am nächsten Tag beanspruchen.

Po Training
Gönn dir mal ne Pause von deinem Po-Training.(Photo: istock, ljubaphoto)

Hälst du deine Ruhetage nicht ein, riskiert du ein Übertraining.

An den Pausentagen kannst du dir auch eine Massage gönnen. Damit förderst du die Durchblutung und kannst deine Regenerationszeit verringern. Und on top fühlst du dich entspannter.

8. Ernähre dich richtig

Damit deine Po-Muskeln ordentlich wachsen, brauchen sie einen Kalorienüberschuss von etwa 100 bis 300 Kalorien. Wichtig ist, dass du nicht nur auf Eiweiß setzt, sondern auch auf Kohlenhydrate. Hier erklärt dir ein Diplom-Sportwissenschaftler, wie die perfekte Sportlerernährung aussieht, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Fazit: Mit dem richtigen Po-Training hast du Erfolg

Es sind oftmals nur kleine Veränderungen im Training und in der Ernährung, die den kleinen, aber feinen Unterschied machen. Was du aber nicht vergessen solltest: Selbst wenn dein Training maximal effektiv ist, kannst du deinen Po nicht nach Wunsch beliebig verändern. Denn auch unsere Genetik spielt eine Rolle. Arbeite also mit dem was du hast und feier dich für jeden kleinen Erfolg.

Mehr zum Thema gefällig?

Dann findest du hier die besten Po-Übungen. Wetten, dass du nicht alle in deine Trainingsroutine integrierst?

Du trainierst fleißig, aber dein Körper verändert sich kaum? Dann liegt das an diesen 7 Trainingsfehlern.

Du willst deinen Bauch trainieren? Dann könnten diese Faktoren deine Sixpack-Pläne durchkreuzen.

Du hast eine längere Trainingspause gemacht? So schnell holst du deine Muskeln mit dem Muskelgedächtnis zurück.