Online-Fitnessangebote sind ein wahrer Segen, denn sie motivieren im Handumdrehen, gelingen ohne fremde Blicke und sparen lange Wege ins Fitnessstudio. Leider fehlen in zahlreichen dieser Online-Fitnessvideos jedoch Beschreibungen zur korrekten Ausführung der Übungen – und das kann nicht nur fatale Folgen für die Trainingserfolge, sondern vor allem für die eigene Gesundheit haben. Eine Übung, die sich in so ziemlich jedem Bauch-Beine-Po-Work-out findet, sind Squats. Gerade bei dieser Übung schleichen sich besonders leicht Fehler ein. Daher erklären wir dir hier, wie die richtige Squat-Ausführung aussieht.

Was ist ein Squat?

Squats, auch Kniebeuge genannt, sind eine der beliebtesten Kraftübungen überhaupt. Sie gehören zum Einmaleins verschiedener Work-outs und sind ein wahrer Segen für die Gelenkmobilität sowie für die Körperhaltung.

Po Training
Squats gehören zu den effektivsten Übungen für den Po. Foto: istock, Khosrork

Das Beste am Squat? Er ist super zu variieren und zu kombinieren: Neben dem breit aufgestellten Sumo-Squat und dem anspruchsvollen Jump Squat gibt es so zum Beispiel auch den Goblet-Squat, den man am besten mit einer Kettlebell ausführt. Auch Bulgarian-Split-Squats, die sehr an einen Lunge erinnern oder Squat-Pulses, bei denen man die Kniebeuge mit pulsierenden Bewegungen hält, sind sehr beliebt.

Welche Muskeln werden bei einem Squat aktiviert?

Dass der Squat sich so großer Beliebtheit erfreut, verwundert kein bisschen. Denn er beansprucht nicht nur die Bein- sowie die Po-Muskulatur. Auch der Rumpf sowie der Bauch werden bei der Kniebeuge trainiert. Hinzu kommt, dass Squats die Beweglichkeit deines Unterkörpers fördern und die Knochen sowie die Gelenkgesundheit fördern – vorausgesetzt, die Squat-Ausführung ist korrekt.

Das sind die häufigsten Fehler bei der Squat-Ausführung

Wer jedoch nicht auf die korrekte Squat-Ausführung achtet und ungeachtet in die Knie geht beim Training, riskiert, dass die Muskeln nicht wie gewünscht angesprochen werden. Stattdessen können die Kniebeuge Druck auf die Gelenke und Bänder ausüben und im worst case sogar Verletzungen begünstigen. Doch was ist falsch und was ist richtig? Die folgenden Fehler sind besonders häufig:

Fehler Nummer 1: Belastete Knie

Nur weil es Kniebeuge heißt, solltest du nicht in erster Linie die Knie beugen. Bei einem korrekt ausgeführten Squat ist die Belastung nicht auf dem Kniegelenk, sondern auf deinen Fersen. Du setzt dich also eher nach hinten, als die Belastung nach vorn zu geben.

Tipp: Bei der korrekten Squat-Ausführung fühlt es sich an, als würdest du dich nach hinten auf einen sehr tiefen Stuhl setzen.

Frau Squat
Vor allem wer den Squat mit Gewichten ausübt, sollte auf eine saubere Ausführung achten. Credit: MAGO / Westend61

Fehler Nummer 2: Eingedrehte Knie

Diesen Fehler machen selbst Leute, die diese Übung regelmäßig absolvieren. Kein Wunder, immerhin passiert es schnell mal, dass man beim Absenken und mit zunehmender Belastung die Knie nach innen fallen lässt. Besser, du versuchst deine Knie beim Absenken nach außen zu drücken.

Tipp: Lasse deine Zehen etwas nach außen zeigen, für die optimale Squat-Ausführung.

Fehler Nummer 3: Krummer Rücken

Weiter oben im Text hieß es, dass Squats deine Haltung verbessern können. Dass verlangt allerdings nach einer korrekten Bewegungsausführung. Wer den Rücken stark krümmt, führt die Übung falsch aus. Wer einen geraden Rücken hat, macht alles richtig. Blicke dafür geradeaus, öffne deinen Brustbereich und entspanne deine Schultern.

Tipp: Lasse dich von Freunden und deiner Familie korrigieren oder trainiere neben einem Spiegel, um deinen geraden Rücken stets überprüfen zu können. Irgendwann wird dir die richtige Squat-Ausführung in Mark und Blut übergehen.

Fehler Nummer 4: Angehobene Fersen

Dein Körpergewicht sollte bei einem Squat auf deinen Fersen lasten. Das sorgt nicht nur dafür, dass du deinen Po mit der Übung trainierst, sondern liefert dir zugleich mehr Gleichgewicht. Halte deine Fersen also auf dem Boden und drücke dich von dort aus nach oben.

Tipp: Wenn du das Gefühl hast, nach hinten zu kippen, nimm die Arme vor den Körper. Das stabilisiert dich und erleichtert die korrekte Squat-Ausführung.

Squat Paar
Am besten trainiert man die korrekte Squat-Ausführung mit einem Partner oder vor dem Spiegel. Credit: IMAGO / Westend61

So sieht die perfekte Squat-Ausführung aus

Nun, da alle Fehler aufgedeckt sind, fassen wir hier noch mal alles Wichtige für die korrekte Ausführung eines Squats auf einen Blick zusammen:

  1. Stelle dich in etwa schulterbreit auf. Achte auf einen festen Stand. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Halte deinen Rücken gerade oder in einem leichten Hohlkreuz. Blicke nach vorne und stemme deine Arme entweder in deine Hüfte oder strecke sie für ein besseres Gleichgewicht nach vorne aus. Dein Brustbereich ist geöffnet.
  3. Setze dich nun langsam nach hinten und verlagere dein Gewicht dabei auf deine Fersen. Die Fersen sollten nicht abheben. Ganz wichtig: Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.
  4. Achte besonders auf die Haltung deiner Knie: Diese sollten beim Absenken nicht nach innen kippen, sondern nach außen gedrückt werden.
  5. Halte auf der Höhe, sodass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und drücke dich nun wieder hoch. Spanne dabei deinen Po besonders an und schiebe deine Hüfte aktiv nach vorne.

Tipp: Wer die richtige Squat-Ausführung spüren möchte, sollte ab und an barfuß trainieren.

Squats sind effizient, aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden

Der Squat ist völlig zu Recht eine der beliebtesten Po- und Beinübungen, sollte jedoch immer äußerst sorgsam angegangen werden. Achte zum Beginn daher lieber darauf, die Übung sauber statt schnell auszuführen. Und? Hast du bisher alle Hinweise zur richtigen Squat-Ausführung in deinem Training beachtet?

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