Du wünschst dir einen flachen und durchtrainierten Bauch? Du willst im Alltag beweglicher werden und mehr Muskeln beim Training beanspruchen? Dann setze jetzt auf das sogenannte unilaterale Training. Dabei handelt es sich um eine Trainingsvariante, bei der du die Übungen einarmig oder einbeinig ausführst.

Die Vorteile von unilateralem Training

Auf den ersten Blick mag es nicht offensichtlich sein, wieso wir unilaterale Übungen in unseren Trainingsplan integrieren sollten. Wieso sollten wir einarmig trainieren, wenn es auch mit beiden Armen geht? Wir nennen dir die Gründe:

Mit diesem Training verbessern wir unsere Alltagsfitness. Denn jeden Tag führen wir viele Bewegungsmuster einbeinig oder einarmig aus. Zum Beispiel das Treppensteigen, das Laufen, wenn wir Gegenstände aufheben oder Stolpern.

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Aber mit dem Training stärken wir vor allem auch unseren Core. Denn wenn wir eine einseitige Bewegung ausführen, muss unsere Rumpfmuskulatur viel härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten und den Körper zu zentrieren. Im Gegensatz zu den klassischen Crunches trainierst du beim unilateralen Training viel mehr Körperpartien und verbrennst dadurch mehr Energie, wodurch lästiges Bauchfett verschwindet und dein Sixpack schneller freigelegt wird.

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Zudem ist die Belastung der tieferliegenden Muskulatur viel höher, sodass man seinen Körper bei dieser Art des Trainings wirklich umfassend trainiert. Da beim einbeinigen/ einarmigen Training mehr Muskelfasern arbeiten als beim klassisch zweibeinigem Workout, beanspruchst du auch mehr Muskeln. 

Fördere deine Koordination

Beim unilateralen Training optimierst du zudem deine Koordination. Hinzukommt, dass fast jeder Mensch eine stärkere und eine schwächere Seite hat. Die Folge: Es kommt zu muskulären Dysbalancen. Aber wer beide Seiten unabhängig voneinander trainiert, wird nicht nur mit einer besseren Balance, sondern auch einem harmonischeren Körperbild belohnt.

Hinzukommt aber auch, dass du mit dem unilateralen Training deine Beweglichkeit schulst, die dir wiederum beim Krafttraining zugutekommt.

Die Top-Übungen, die Bauch & Körper stählen

Was sind nun aber gute unilaterale Übungen? Wir stellen dir drei vor.

Einarmiges Rudern

Beim klassischen Bauchtraining werden oftmals nicht die seitlichen Bauchmuskeln vernachlässigt. Das ist bei dieser Übung zum Glück anders. Hier werden neben den Bauchmuskeln auch der Rücken und der Bizeps trainiert.

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Einarmiges Rudern ist eine unilaterale Übung(Photo: solar22/ shutterstock)

Pistol Kniebeuge

Unilaterale Beinübungen, wie etwa die Pistol Kniebeuge, trainieren die Beine und den Po und gleichzeitig. Außerdem schult die Übung Kraft, Koordination, Balance und Ausdauer. 

Unilaterale Ganzkörperübung
Pistol Squats sind eine Ganzkörperübung(Photo: solar22/ shutterstock)

Woodchopper

Diese Übung beansprucht vor allem deine Bauchmuskulatur. Hierbei kannst du dich im Ausfallschritt hinstellen, die Kordel eines Kabelzugs schnappen und diese schräg nach unten ziehen und beim Eindrehen deines Oberkörpers den Bauch anspannen.

Asymetrisches Training
Die Übung erinnert an Holz hacken(Photo: Shane Bartie/ shutterstock)

Fazit: Unilaterales Training ist perfekt für dich, wenn du…

…deine Balance und deine Koordination verbessern willst. Das Training hilft dir dabei, die wichtige Tiefenmuskulatur und Stützmuskulatur aufzubauen, sowie deine Beweglichkeit zu verbessern und davon beim Krafttraining zu profitieren. Außerdem kann das unilaterale Training deinen Rumpf stärken und deine Alltagsfitness verbessern. Es ermöglicht dir außerdem, zu erkennen, wo du noch Schwächen hast und diese gezielt weg zu trainieren.

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