Squats, Squats, Squats – Wer seinen Allerwertesten trainieren will, setzt vor allem auf Kniebeugen. Doch um das Maximum aus eurem Training rauszuholen, solltet ihr noch weitere Po-Übungen in euer Training integrieren. Hier erfährst du, welche 5 Alternativen besonders effektiv sind und deinen geliebten Booty perfekt stählen.

Das sind die besten Po-Übungen

Bereit, deinen Hintern mit diesen Po-Übungen zum Brennen zu bringen? Dann mache diese Übungen anstelle von Sqats:

Po Übungen
Hip Thrust ist die perfekte Po-Übung(Photo: MIGUEL MARTINEZ FRIAS/ shutterstock)

1. Hip Thrust

Der Hip Thrust gehört zu den effektivsten Po-Übungen. Wieso? Weil du hier deinen Gesäßmuskel, deinen Beinbeuger sowie deinen Beinstrecker trainierst. Mithilfe der richtigen Fußstellung können die entsprechenden Muskeln perfekt aktiviert werden. 

Wie funktioniert die Übung? Am besten wählst du eine Hantelbank mit einer Höhe von 33-48 cm aus und legst deine Schultern so ab, dass sie eine Linie mit der der Bank bilden und du während der Bewegung nicht mit deinem Rücken hoch- und runterrutscht. Deine Beine sollten im rechten Winken stehen und nach vorne schauen. Bewege dann deinen Po rhythmisch hoch und runter – aber lege ihn nicht ganz ab. Wichtig dabei: Strecke deine Hüfte bei dieser Po-Übung nicht komplett durch. 

Wenn du schon etwas länger trainierst, kannst du den Hip Thrust auch mit zusätzlichen Gewichten ausführen und dein Training so intensivieren.

Der Hip Thrust wird schnell mal auch mit der Glute Bridge verwechselt (hier liegt der Oberkörper auf dem Boden). Aber der Vorteil vom Hip Thrust gegenüber der Glute Bridge ist, dass du einen höheren Bewegungsradius hast und so theoretisch deinen Po besser aktivierst.

Po-Übungen
Lunges gehören nicht nur zu den besten Po-Übungen sondern zählen auch zu den beliebtesten Ganzkörperübungen(Photo: PeopleImages)

2. Lunges

Lunges gehören ebenfalls zu den besten Po-Übungen. Denn sie trainieren nicht nur deinen Po, sondern auch die Beine und unseren Core.

Stelle dich für diese Po-Übung gerade hin und spanne deinen Bauch an. Mach mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschricht nach vorne und beuge dein linkes Knie. Komme dann in die Ausgangsposition zurück und wechsel die Seiten. Achte darauf, dass dein Knie nicht den Boden berührt, denn so bleiben die Muskeln durchgehend angespannt und der Trainingseffekt ist größer.

Po Übungen
Mit dem TRX Band bringst du ordentlich Abwechslung in diese Po-Übung(Photo: Undrey/ shutterstock)

Psst: Auch diese Po-Übung kannst du intensivieren, wenn du hier Gewichte hinzu nimmst. Oder wenn du das hintere Bein in eine TRX-Schlinge legst.

Po Übungen
Donkey Kicks sind ebenfalls eine perfekte Po Übung(Photo: evrymmnt/ shutterstock)

3. Donkey Kicks

Donkey Kicks sind die perfekte Übung, um deinen Po zum Brennen zu bringen –und um nebenbei auch die Arme und den Rücken zu traineren. Sie bietet sich insbesondere für diejenigen an, die bei anderen Übungen ihre Pomuskulatur nicht richtig spüren können. Für diese Po Übung solltest du am besten in den Vierfüßlerstand kommen und ein Bein anwinkeln und es mit der Fußsohle zur Decke schieben. 

Wer es gerne intensiver mag, kann sich eine kleine Hantel in die Kniekehle legen, Gewichtsmanschetten benutzen oder mit Band trainieren.

Po Übungen
Der Beinbeuger mit Ball bringt deine Muskeln zum Weinen(Photo: Yuri_Arcurs/ istock)

 4. Beinbeuger mit Ball

Diese Po-Übung ist nichts für Anfänger! Denn sie bringt eure hinteren Oberschenkel und Po zum Brennen und schult gleichzeitig eure Balance und Koordination. Muskelkater ist hier vorprogrammiert!

Wie gehts? Legt euch für die Po-Übung auf den Rücken, stellt beide Füße auf dem Ball ab, während eure Hände auf dem Boden liegen.

Nun hebt ihr eure Hüften hoch, haltet kurz die Position und streckt dann eure Beine aus. Zieht sie dann wieder an euch ran, sodass der Ball zurück zu eurem Po rollt. Eine kleine Abwandlung, die ihr ins Training einbauen könnt: Den Ball nur mit einem Bein zu bewegen, während ihr das andere ausgestreckt in der Luft haltet.

5. Kettlebell Swing

Die Kettlebell ist das perfekte Equipment für das Training zu Hause. Denn die Kugelhantel wiegt meist so zwischen vier und 24 Kilogramm und das extra Gewicht intensiviert so ziemlich jede Po-Übung. Durch ihre besondere Form lassen sich mit der Kettlebell aber auch explosive Bewegungen ausführen – die mehr rote Muskelfasern aktivieren und mehr Energie verbrauchen.

Ein Beispiel für eine explosive Übung ist die Kettlebell Swing: Nehmt die Kettlebell in beide Hände, stellt euch etwas weiter als hüftbreit hin und geht in die Kniebeuge. Die Hantel bleibt zwischen euren Beinen – und wird dann ruckartig mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe gezogen, während ihr euch mit den Knien nach oben drückt. Dieser Bewegungsablauf wird mehrmals hintereinander wiederholt.

Po Übung
Die Kettlebell-Swing trainiert deinen Ober- und Unterkörper. Credit: Imago Images/ xSergioxBonillax

Der Vorteil dieser Übung: Sie trainiert den Po, die Beine und die Arme sowie Schultern und verbrennt viele Kalorien.

Was euch ein Po-Training bringt

Mit den meisten Po-Übungen trainiert ihr nicht nur euren Po, sondern meist auch eure Beine. Aber: Wer seinen Unterkörper und damit die großen Muskeln trainiert, bekommt auch schneller ein Sixpack. Warum? Das haben wir euch in diesem Artikel hier über Bauchfett erklärt.

Wichtig ist, dass ihr nicht nur immer wieder neue Übungen in euren Trainingsplan einbaut, sondern auch mal die Intensität verändert. Beispielsweise durch verschiedenes Equipment, wie etwa das TRX, Bänder oder unterschiedliche Wiederholungszahlen. Denn eure Muskeln werden nur wachsen, wenn sie abwechslungsreich trainiert werden.

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