Seinen Gesäßmuskel zu dehnen kann einige Vorteile mit sich bringen. Und nach einem anstrengenden Training ist das Beste, was du machen kannst. Wir von wmn zeigen dir, wie du deinen Gesäßmuskel am besten dehnst und was die jeweiligen Übungen bewirken.

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Gesäßmuskel dehnen – warum macht man das?

Doch warum ist es überhaupt so wichtig, seinen Gesäßmuskel zu dehnen? Sei es beim Laufen, Aufräumen und Putzen oder einfach beim Training, der Gesäßmuskel wird sehr häufig im Alltag beansprucht. Gerade nach einem anspruchsvollen Training ist es enorm wichtig, deinen Gesäßmuskel zu dehnen. So kannst du nicht nur starkem Muskelkater vorbeugen, sondern unterstützt deinen Körper auch noch beim Muskelaufbau und der Regeneration. Ein gut gedehnter Muskel lässt sich somit viel effektiver trainieren.

Mit diesen Übungen dehnst du deinen Gesäßmuskel

Wie du siehst, ist es also durchaus relevant, den Gesäßmuskel regelmäßig im Alltag und vor allem nach dem Sport zu dehnen. Wir haben hier einige Übungen für dich, die du ganz einfach in deine Dehnroutine einbinden oder an dein Workout anschließen kannst:

1. Bein anwinkeln
Mit dieser Übung kannst du deinen Gesäßmuskel super dehnen. Credit: canva.com/MichaelSvoboda/Getty Images Signature

1. Bein anwinkeln

Das Anwinkeln deines Beins sorgt dafür, dass deine Gesäß- und Hüftmuskulatur gedehnt wird. Um die Übung auszuführen, suchst du dir am besten einen flachen und ebenen Untergrund, auf dem du bequem stehen und das Gleichgewicht halten kannst. Nun stellst du dich sicher auf ein Bein und greifst mit deinen beiden Händen an die Knöchel deines anderen Beins und bewegst dein Knie somit langsam in Richtung Brust. Probiere das Gleichgewicht und die Position für einige Sekunden zu halten und wechsele anschließend die Seite.

2. Ausfallschritt erhöht
Der Ausfallschritt dehnt zusätzlich deine Hüftmuskulatur. Credit: canva.com/MStudioImages/Getty Images

2. Ausfallschritt erhöht

Ein erhöhter Ausfallschritt ist ideal, um deinen Gesäßmuskel und deine Hüftmuskulatur zu dehnen. Dazu stellst du ein Bein auf einer leicht erhöhten Stelle, zum Beispiel einer Mauer oder einem Stuhl ab und lässt deine Hüfte immer tiefer zu diesem Bein sinken. Das andere Bein bleibt natürlich weiterhin auf dem Boden stehen, sodass gleichzeitig auch die Waden gedehnt werden. Diese Position kannst du nun für einige Sekunden beibehalten und machst anschließend dasselbe mit dem anderen Bein.

3. Spagat Stretch
Diese Dehnübung dehnt außerdem die Innenseite deiner Oberschenkel. Credit: canva.com/ Зображення користувача Andrii Borodai

3. Spagat Stretch

Beim Spagat Stretch dehnst du die Innenseite deiner Oberschenkel und deine Gesäßmuskulatur. Stelle dich dazu so breitbeinig hin wie nur möglich und bewege anschließend deinen Oberkörper und deine Hände vorwärts in Richtung Boden, bis deine Hände den Boden berühren. Halte die Position so lange wie möglich, bis du mit der nächsten Übung fortfährst.

4. Ausfallschritt zur Seite
Zusätzlich zu deinem Gesäßmuskel dehnt diese Übung auch deine Waden. Credit: canva.com/ Зображення користувача Andrii Borodai

4. Ausfallschritt zur Seite

Ähnlich wie beim Spagat Stretch stellst du dich zuerst breitbeinig hin. Nun verlagerst du dein Gewicht auf eine Seite und bewegst Knie und Po in Richtung Boden. Zur Stabilisation kannst du auch deine Hände zur Hilfe nehmen und dich mit ihnen zusätzlich am Boden abstützen. Beachte dabei, dass das andere Bein gestreckt und im besten Fall sogar fast parallel zum Boden ist. Diese Übung dehnt zusätzlich zum Gesäßmuskel auch deine innere Oberschenkelmuskulatur und deine Waden und eignet sich somit super nach einem ausgiebigen Bein-Training.

5. Ausfallschritt mit angewinkeltem Bein
Achte bei dieser Übung unbedingt auf die richtige Haltung. Credit: canva.com/ photology2000

5. Ausfallschritt mit angewinkeltem Bein

Bei dieser Übung dehnst du neben deinem Gesäßmuskel auch deine Oberschenkel. Mache dazu einen Ausfallschritt nach vorn und führe das Knie deines hinteren Beins zum Boden. Nun greifst du mit deiner Hand den Knöchel deines hinteren Beins und winkelst dieses an. Anschließend drückst du deine Hüfte leicht in Richtung Boden. Halte auch diese Position für ein paar Sekunden und führe dann dasselbe mit deinem anderen Bein durch.

6. Booty dehnen
Probiere diese Position so lange wie möglich zu halten. Achte aber darauf, dass es nicht weh tut. Credit: canva.com/Margaryta Basarab/Getty Images

6. Ultimativer Booty Stretch

Für die nächste Übung setzt du dich am besten auf den Boden und winkelst dein vorderes Bein an, sodass dein Knie nach außen zeigt, dein Bein aber dennoch im besten Fall den Boden berührt. Dein anderes Bein kannst du entweder nach hinten ausstrecken oder es auch anwinkeln. Beuge nun deinen Oberkörper zu deinem vorderen Bein und halte diese Position für einen Augenblick, bevor du dasselbe mit der anderen Seite machst.

7. Cobra Gesäßmuskel dehnen
Eigentlich ist die Cobra eine Yoga-Übung. Sie dient aber auch dazu, deine Gesäßmuskulatur zu dehnen. Credit: canva.com/ photology2000

7. Cobra

Die Cobra ist eigentlich eine klassische Yoga-Übung, die unter andrem auch deine Bauchmuskulatur dehnt. Doch auch für deine Gesäßmuskulatur eignet sich diese Übung super. Du legst dich einfach auf den Bauch und stellst deine Hände etwa auf Höhe deiner Schulter auf dem Boden auf. Jetzt drückst du deinen Oberkörper in die Höhe, während deine Beine und Füße weiterhin auf dem Boden bleiben. Halte diese Position für einige Sekunden oder auch länger.

8. Glute Bridge Gesäßmusel dehnen
Glute Bridges machst du vermutlich normalerweise während des Trainings. Doch auch als anschließende Dehnübung kannst du damit etwas erreichen. Credit: canva.com/Maridav

8. Glute Bridge

Auch die Glute Bridge ist eigentlich eine klassische Übung, die jedoch eher beim Training des Pos ausgeführt wird. Als Dehnübung dehnt sie jedoch nicht nur deinen Gesäßmuskel, sondern auch deinen unteren Rücken. Lege dich einfach mit dem Rücken nach unten auf den Boden und stelle deine Füße auf dem Boden auf. Deine Hände legst du nun ebenfalls neben dich auf den Boden. Jetzt presst du deine Hüfte und deinen Hintern so weit nach oben, wie es dein Rücken zulässt. Dieser darf nämlich nicht überspannt werden. Halte auch diese Position wieder für einige Sekunden.

Weiterlesen: So absolvierst du ein erfolgreiches Po-Training.

Gesäßmuskel dehnen – so entspannt war dein Po noch nie

Mithilfe dieser Übungen sollte es dir bald nicht mehr schwerfallen, deinen Gesäßmuskel zu dehnen. Und noch einen Vorteil hat das Ganze: Nach dem Dehnen ist deine Po-Muskulatur so entspannt wie noch nie und ist somit super auf dein nächstes Training vorbeireitet.

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