Wenn Sportler:innen Krämpfe bekommen, dann in den Waden. Obwohl die Wadenmuskeln sehr ausdauernd sind, kommen die Krämpfe bei Fußballer:innen genauso wie bei Marathonläufer:innen. Beim Sport liegt auf den Wadenmuskeln ein Großteil der Belastung. Deshalb darfst du die Muskeln beim Waden trainieren ruhig fordern.

Warum solltest du die Waden trainieren?

Eigentlich würden wir annehmen, dass der vordere Oberschenkelmuskel während des Laufens am meisten belastet wird. Dieser Muskel heißt Quadrizeps und ist der Stärkste im gesamten Körper. Laut finnischen Wissenschaftler:innen führt diese Logik in die Irre. Sie stellten fest, dass die Leistung der Wadenmuskulatur bei Läufer:innen um 25 Prozent höher als die des Quadrizeps war.

Frau Joggen Strand
Natürlich lässt es sich auch auf Sand gut laufen, hier werden die Waden extrem beansprucht. Foto: imago images / Westend61

3 Übungen fürs Wadentraining

Es gibt also viele weitere Gründe die Waden besser zu trainieren. Die Wadenmuskulatur macht alle Stoß- und Abrollbewegungen möglich und fängt das zehn- bis 12-fache unseres Körpergewichts ab. Gut trainierte Waden schützen die Gelenke und stabilisieren die Knie.

1. Auf Zehenspitzen stellen

Kleine Menschen mit hohen Regalen trainieren die Waden täglich. Die Übung ist super simpel und doch effektiv. Stell dich abwechselnd auf die Zehenspitzen und die gesamte Fußsohle. Schon nach kurzer Zeit spürst du deine Waden deutlich. Die Schwierigkeit lässt sich variieren. Zum Beispiel indem du dich auf eine Treppenstufe stellst und nur der vordere Teil des Fußes auf der Stufe haftet. Die Waden sind so unter ständiger Belastung.

2. Squat Jumps

Squats sind Kniebeuge und stärken die Beinkraft. Springst du aus der Hocke gerade nach oben, sorgt die Wadenmuskulatur für eine Landung. Die Waden federn dich ab und werden gleichzeitig durch die explosionsartigen Sprünge gezielt trainiert.

Springseil Laufschritt Joggen Seilspringen Sport
Springseilspringen trainiert ebenfalls die Waden. Foto: getty images / charlie nucci

3. Springseil springen

Springseil springen ist eigentlich eine Ganzkörperübung. Dennoch kommt es mit jedem Sprung auf das Abstoßen und Landen an. Für das Waden trainieren ist diese Übung deshalb genau das Richtige, weil alle Wadenmuskeln auf Hochtouren arbeiten. Außerdem machen die vielen verschiedenen Springseil-Techniken das Training abwechslungsreich.

Fazit: Mühsam, aber sinnvoll

Wadentraining ist mühsam. Mit schnellen Trainingserfolgen ist leider nicht zu rechnen. Optisch wird es einige Zeit dauern bis die ersten Erfolge sichtbar sind. Geduld spielt deshalb eine große Rolle. Dazu ist die Optik zwar schön, der Nutzen aber wichtiger. Um Verletzungen und Ermüdungserscheinungen zu vermeiden, kommst du um das Waden trainieren nicht umhin.

Mehr Motivation? Diese Tipps helfen dir dabei.

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