Work-outs mit Pamela Reif sind dir eine Nummer zu krass und Hatha-Yoga langweilt dich? Pilates-Übungen sind der perfekte Kompromiss! Für das systematische Ganzkörpertraining brauchst du nicht viel Platz, stärkst deine Muskulatur nachhaltig und verbesserst deine Kondition sowie deine Haltung. Außerdem ist diese Sportart für Beginner:innen und für Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet! Also, worauf warten? Wir zeigen dir die besten Übungen …

Für Pilates braucht es vor allem eines: Kontrolle

Würde es nach dem Erfinder des Pilates gehen, würden wir Pilates heute unter dem Begriff Contrology kennen. Joseph Hubertus Pilates sah den Kern dieses Trainings vor allem darin, dass die Muskeln mithilfe des Geistes aktiviert wie auch kontrolliert werden. Diese Grundidee schlägt sich bis heute nieder, denn die Übungen beim Pilates bestehen alle samt aus sehr langsamen und kontrollierten Bewegungen, die durch eine bewusste Atmung ergänzt werden. Perfekt also auch für die Gelenke, die dadurch beim Training geschont werden.  

Pilates
Pilates Übungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt, um die tiefe Muskulatur zu stärken sowie die Gelenke zu schonen.

Vor allem die Körpermitte, also die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur stehen bei Pilates-Übungen im Fokus. Besonders die tief liegende Muskulatur, die wesentlich an unserer Haltung beteiligt ist, wird so gestärkt. Zudem wird auch die Kondition beim Pilates verbessert, ganz zu schweigen von den weiteren gesundheitlichen Vorteilen, die durch den regelmäßig angeregten Kreislauf entstehen.

Warum du regelmäßig Sport machen solltest? Wir verraten es dir. 

Pilates eignet sich für jedes Fitnesslevel

J.H. Pilates wurde während des ersten Weltkrieges in England interniert und begann Soldaten, welche das gleiche Schicksal ereilte, zu trainieren. Wieder in Freiheit trainierte er erst Polizisten in Hamburg und eröffnete später im Gebäude des New York City Ballet sein erstes Pilatesstudio. Aus der überwiegend männlichen Kundschaft in Form von Soldaten und Polizisten wurden so schon bald Frauen, insbesondere Tänzerinnen. Heute dient die Sportart sowohl Frauen, als auch Männern als ideales Home Workout.

Wer als Sport Anfänger auf der Suche nach einem geeigneten Training ist, wird an den verschiedenen Pilates Übungen besonders Gefallen finden. Denn die Pilates-Grundübungen sind allesamt schnell und einfach zu erlernen

Das sind die 11 effizientesten Pilates-Übungen

In den 60er Jahren erlebte Pilates einen großen Hype als Wellnesssportart. Tatsächlich geht man bei den Pilates-Übungen weniger an seine Grenzen, wie beispielsweise bei einem HIIT Cardio Workout. Hier werden Kraft- und Stretching Übungen inklusive einer kontrollierten Atmung kombiniert. Wer Vorerfahrungen in Sachen Hatha-Yoga hat, ist in Sachen Atmung schon gut belehrt. 

Pilates bietet an die 500 verschiedenen Übungen. Das sind unsere liebsten 11 Pilates-Übungen zum trainieren für zu Hause

Frau Fitness Matte
Matte ausgerollt & ab für die erste statische Pilates Übung: der Bear Hold.(Photo: shutterstock/ Drazen Zigic)

Pilates-Übung Nr. 1: Bear Hold

Diese Übung erfordert Körperspannung ohne Ende und fordert vor allem deinen Bauch, deinen Rücken, sowie deine Arme. So geht der Bear Hold:

  • Stelle dich in den Vierfüßler Stand.
  • Positioniere deine Handgelenke unter deinen Schultern & deine Knie unter deiner Hüfte.
  • Halte den Rücken gerade, spanne deinen Bauch an & drücke deine Knie nun von der Matte weg, sodass sie in der Luft sind.
  • Halte die Übung 50 Sekunden & setze erst dann wieder deine Knie auf der Matte ab.
Leg Circles
Leg Circles gehen vor allem auf die Gesäß- Bein- und untere Rückenmuskulatur.(Photo: istock, Deagreez)

Pilates-Übung Nr. 2: Leg Circles

Diese Übung trainiert deine Hüfte, dein Gesäß sowie deine hintere Beinmuskulatur.

  • Stelle dich in den Vierfüßler-Stand. Stelle deine Unterarme auf. Die Ellenbogen sind unter deinen Schultern.
  • Achte darauf, dass deine Knie unter deinen Hüftknochen stehen.
  • Lasse den Blick gesenkt und hebe ein Bein.
  • Beginne nun Kreise in die Luft zu malen mit deinen Füßen. Der Blick bleibt gesenkt. Wechsele nach 50 Sekunden auf das andere Bein. Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.
Side Plank
Der Side Plank beansprucht die seitliche Bauchmuskulatur und die Schulter.(Photo: istock, stockfour)

Pilates-Übung Nr. 3: Side Plank

Bei dieser Übung wird vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur gefördert. Doch auch die Kraft deiner Schultern wird hierfür benötigt. Du bist Anfänger? Achte darauf, dass dein Körper bei dieser Pilates-Übung eine Linie bildet und auf eine gleichmäßige Atmung.

  • Lege dich seitlich auf deine Matte. Positioniere deinen Ellenbogen unter deiner Schulter und drücke dich seitlich hoch.
  • Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet, die Hüfte also weder zu weit vorn, noch zu weit hinten ist.
  • Sollte es zu schwer sein, dein gesamtes Gewicht zu stützen, dann setze die Knie ab.
  • Achte darauf immer weit oben zu bleiben mit der Hüfte, korrigiere dich stets selbst. Halte diese Position 50 Sekunden. Wechsele dann auf die andere Seite und wiederhole die Übung.
Glute Bridge
Die Glute Bridge beansprucht die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und den Bauch.(Photo: istock, fizkes)

Pilates-Übung Nr. 4: Glute Bridge

Nun sind deine hinteren Beine sowie auch deine Gesäßmuskulatur gefragt.

  • Lege dich auf den Rücken. Winkele deine Beine an. Positioniere deine Füße leicht nach außen und so weit von deinem Gesäß weg, dass deine Fingerspitzen fast deine Fersen berühren können.
  • Drücke dich nun nach oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade gehalten wird. Halte diese Position 50 Sekunden lang.
  • Wer mehr Intensität wünscht, kann ein Bein anheben und parallel oben halten. Bei dieser Variante wird nach 50 Sekunden auf das andere Bein gewechselt.
Hundreds
Die Hundreds stärken den Bauch und lehren zugleich eine kontrollierte Atmung.(Photo: istock, fizkes)

Pilates-Übung Nr.5: Hundreds

Diese Pilates-Übung beschert dir eine trainierte Bauchmuskulatur und tut obendrein deiner Ausdauer etwas Gutes.

  • Lege die auch den Rücken, winkle deine Beine an und hebe sanft deinen Oberkörper vom Boden.
  • Deine Arme sind seitlich neben dir ausgestreckt, deine Handflächen zeigen nach oben.
  • Beginne nun mit den Armen auf und ab zu pumpen. Atme drei Schläge lang ein und drei Schläge lang aus.
  • Halte diese Bewegung und Position für die nächsten 50 Sekunden lang aufrecht.
Knee to Ellbow
Beim Knee To Ellbow wird dem gesamten Körper Spannung abverlangt, der Bauch wird besonders beansprucht.(Photo: istock, fizkes)

Pilates-Übung Nr. 6: Knee to Ellbow

Diese Pilates-Übung dient der Stabilisation und kräftigt deine Bauchmuskulatur

  • Begib dich hierfür in die Plank Position, der Blick ist gesenkt. Die Hände stehen unter den Schultern auf.
  • Hebe nun ein Bein an und ziehe dein Knie zum Ellenbogen der gegenüberliegenden Seite. Deine Rücken sollte hierbei eine runde Form annehmen.
  • Achte besonders auf eine sehr langsame Ausführung der Übung.
  • Nach 50 Sekunden wechselst du auf das andere Bein.
Leg Lifts
Leg Lifts zielen vor allem auf die Bein- und Bauchmuskulatur ab.(Photo: istock, Khosrork)

Pilates-Übung Nr. 7: Leg Lifts

Diese Übung beansprucht die untere Bauchmuskulatur, die vordere Beinmuskulatur, sowie den unteren Rücken. Achtung: Vor allem Übungen für die untere Bauchmuskulatur können dem Rücken übel mitspielen. Achte also darauf, dass dieser immer im Kontakt mit dem Boden und nicht im Hohlkreuz ist. 

  • Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine nach oben. Dein Kopf liegt auf.
  • Lass ein Bein langsam zum Boden sinken und ziehe es kontrolliert wie auch lang wieder nach oben. 
  • Nach 50 Sekunden wechselst du auf das andere Bein.
Side & Inner Leg Raises
Side Leg Raises/ Inside Thigh Raises definieren Adduktoren und Abduktoren.(Photo: istock, Khosrork)

Pilates-Übung Nr. 8: Side & Inner Leg Raises

Diese Übung geht vor allem auf die Abduktoren (Abspreizer) und die Adduktoren (Heranzieher) im Oberschenkel.

  • Lege dich seitlich auf deine Matte. Dein Ellenbogen kann aufgestellt sein, du kannst deinen Kopf aber auch seitlich zum Boden absenken und ihn auf deinem Arm ablegen.
  • Heben nun seitlich dein oben aufliegendes Bein nach oben. Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und dein Fuß angezogen ist, also sich im 90-Grad-Winkel zu deinem Bein befindet. Hebe und Senke das Bein abwechselnd. 
  • Um nun die Innenseiten zu beanspruchen, legst du nach den ersten 50 Sekunden das obere Bein angewinkelt nach vorne ab. Hebe nun das untere Bein so weit es geht vom Boden an und führe es langsam und kontrolliert wieder zurück.
Donkey Kicks
Donkey Kicks formen einen runden Po.(Photo: istock, Khosrork)

Pilates-Übung Nr. 9: Donkey Kicks

Kaum eine Pilates-Übung taugt besser, um den Po schöner in Form zu bringen.

  • Gehe hierfür in den Vierfüßler-Stand oder stütze dich auf deinen Unterarmen.
  • Hebe nun ein Bein an, winkle es an und kicke es in die Höhe.
  • Achte darauf, dass deine Kniekehle in etwa einen 90-Grad-Winkel bildet.
  • Wiederhole die Bewegung für 50 Sekunden, bis du auf das andere Bein wechselst.
  • Für eine kurze Pause zwischendrin empfiehlt sich die Haltung des Kindes.
Hand to Shoulder
Hand to Shoulder fordert dein Gleichgewicht, stärkt deinen Bauch und deine Arme.(Photo: istock, Khosrork)

Pilates-Übung Nr. 10: Hand to Shoulder

Diese Übung sieht vielleicht leicht aus, beansprucht aber deinen ganzen Körper. Ganz besonders deine Bauch- und Armmuskulatur

  • Begib dich in die Plank Position. Levele deine Hüfte.
  • Beginne nun abwechselnd eine Hand anzuheben und sie zu deiner gegenüberliegen Schulter zu führen.
  • Halte deine Hüfte dabei gerade. Ein Absacken schadet dem Rücken.
  • Halte diese Position für 50 Sekunden.
Plank to Dog
Plank to Dog verlangt dir alles ab: Hier bleibt keine Muskelpartie verschont.(Photo: istock, Khosrork)

Pilates-Übung Nr. 11: Plank to Dog

Hierbei werden gleich zwei Übungen miteinander kombiniert – und zwar die Allzweckwaffe des Planks und der herabschauende Hund, der vor allem im Yoga Anwendung findet.

  • Begib dich erneut in die Plank Position. Drücke nun dein Gesäß nach oben und hinten raus. 
  • Anders als beim Yoga drückst du dich hier nun noch ein Stück höher, bevor du zurück in den Plank schwenkst. 
  • Führe diese Übung langsam, kontrolliert und sauber aus. 
  • Nach 50 Sekunden hast du es geschafft.

Pilates-Übungen entspannen & zaubert eine starke Mitte

Nicht nur haben wir dir unsere 11 Lieblingsübungen gezeigt. Führst du diese wie beschrieben in den 50-sekündigen Intervallen aus, hast du zugleich ein knackiges Ganzkörpertraining hinter dir. Hierbei wird jeder Muskel deines Körpers beansprucht. 

Mehr Fitnessthemen? Mit diesen Tricks hast du immer Zeit für Sport, darum ist Intervalltraining gar nicht so gut wie angenommen und das passiert, wenn du auf Zucker verzichtest.