Wer davon spricht, Yoga zu praktizieren, meint in aller Regel das sogenannte Hatha-Yoga. Der Begriff setzt sich zusammen aus der Sanskrit Vokabel ha, die für Sonne und Kraft steht und der Vokabel tha, die so viel wie Mond und Stille bedeutet. Beim Hatha Yoga werden demnach Gegensätze zusammengebracht, um letztlich sowohl den Körper als auch den Geist zu stärken. Welche Hatha Yoga-Übungen sich besonders eigenen, um dies langfristig zu erzielen, liest du hier. 

Was ist Hatha Yoga eigentlich?

Hatha Yoga wird seit dem zweiten Jahrtausend nach Christus praktiziert, erlebte seine Blütezeit allerdings erst im 14. Und 15. Jahrhundert. Seit jeher besteht der beliebte Yoga Stil aus drei Säulen: Meditation, Atem und Körper. 

Bei einer Hatha Yoga-Einheit werden Asanas (Bewegungsabläufe) und Pranayamas (Atemtechniken) miteinander kombiniert. Das Ziel: Sowohl die körperliche Flexibilität, als auch die Geduld sollen gestärkt werden.

Hinzu kommt wie bei jeder Yogaeinheit, dass ein besseres Bewusstsein des eigenen Körpers erzielt werden soll. Denn Yoga ist mehr als nur Sport. Yoga ermöglicht eine Introspektive.

Für wen sind Hatha Yoga-Übungen geeignet?

Hatha Yoga ist ideal geeignet für Anfänger und lädt wirklich jede Altersgruppe dazu ein, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Das Wichtigste beim Yoga: Wirken wird es erst, wenn man sich darauf einlässt. Wer zu verbissen oder gar mit Ehrgeiz an die Sache rangeht, wird keine Entspannung erlangen. 

Statt dich auf ein Ziel zu fokussieren, achte auf deinen Körper und die saubere Ausführung der einzelnen Übungen. Yoga hat nichts mit Schnelligkeit zu tun. Und wenn du mal eine Übung nicht hinbekommst, dann ist das nicht schlimm. Gehe immer nur so weit, wie du dich wohlfühlst.

Diese 6 Übungen solltest du kennen

Ab in die bequemen Yoga Klamotten, Shirt reingesteckt , Matte bereitgelegt und Decke als Sitzerhöhung sowie Wärmequelle für die Schlussentspannung bereitgelegt. Folgende Hatha Yoga-Übungen leiten dich durch eine Aufwärmung, den Flow und die abschließende Entspannung.

Katze Kuh
Der Katzenbuckel wird bei der Einatmung ausgeführt.(Photo: istock, fizkes)

1. Hatha Yoga-Übung: Katze und Kuh

Diese Hatha Yoga-Übung fühlt sich am besten an, wenn man einen langen Tag am Schreibtisch hinter sich hat, denn sie entspannt den Rücken ungemein. 

Stelle dich hierfür im Vierfüßler-Stand auf die Matte. Achte darauf, dass deine Knie unter deiner Hüfte und deine Hände unter deiner Schulter ausgerichtet sind. Die Mittelfinger zeigen gerade nach vorne, die Daumen zeigen aufeinander. Die Hände sind in die Matte gedrückt. 

Richte den Blick nach unten, atme ein und ziehe deinen Bauchnabel ein. Mache einen Katzenbuckel, ziehe deinen runden Rücken also Richtung Decke. 

Katze Kuh
Die Kuh-Position wird bei der Ausatmung eingenommen.(Photo: istock, fizkes)

Atme nun aus und verlagere deinen Rücken in ein Hohlkreuz, hebe sanft deinen Blick. Wechsele diese Bewegung ein paar Mal ab.

Herabschauender Hund
Der Herabschauende Hund beansprucht vor allem die Schulterregion und dehnt die hintere Beinpartie.(Photo: istock, fizkes)

2. Hatha Yoga-Übung: Herabschauender Hund

Bleibe für diese Hatha Yoga-Übung im Vierfüßler-Stand und stelle nun einen Fuß nach dem anderen hinten auf. Drücke nun langsam deinen Körper nach oben, sodass dein Po die höchste Stelle bildet. Seitlich bildet dein Körper nun eine Pyramide

Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt ist. Deine Beine kannst, musst du aber nicht gänzlich durchstrecken, versuche aber, die Fersen tendenziell zum Boden zu ziehen. Halte diese Pose, bis sie sich angenehm anfühlt. 

Plank
Der Plank dient als Übergangspose im Flow, beansprucht allerdings auch die Bauchmuskeln.(Photo: istock, fizkes)

3. Hatha Yoga-Übung: Plank

Gehe nun über in den Plank, ebne deine Hüfte dafür, spanne deinen Bauch an und atme bewusst weiter. Halte diese Position für zwei Atemzüge und lege deinen Körper nun langsam ab. 

Cobra
Die Cobra zieht die Bauchdecke auf und gönnt ihr damit eine angenehme Dehnung.(Photo: istock, fizkes)

4. Hatha Yoga-Übung: Cobra

Positioniere deine Hände für diese Hatha Yoga-Übung unter deinen Schultern und drücke deine zuvor liegenden Oberkörper nun vorsichtig nach oben. Der Blick folgt. Spüre die Spannung in der aufgezogenen Bauchdecke, nimm einen tiefen Atemzug und gelange nun in einer Bewegung wieder zurück in den herabschauenden Hund.

Kind
Wenn mal wieder alles zu viel, hilft die Haltung des Kindes, wieder zu innerer Ruhe zu finden.(Photo: istock, fizkes)

5. Hatha Yoga-Übung: Haltung des Kindes

Auch diese Übung lässt alle Anspannung des Tages und auch der bisherigen Übungen im Nu verschwinden. Setze dich dafür auf deine Fußballen nach hinten, senke deinen Kopf zur Matte, lege deine Stirn auf und lege deine Arme entweder neben oder vor dir ab. Bleibe in dieser Position, bis du dich bereit fühlst, wieder zum Flow oder deiner Schlussentspannung zurückzukehren. Den Flow solltest du so oft wiederholen, wie es sich für dich gut anfühlt.

Schlussentspannung
Das beste am Yoga? Die wohlverdiente Schlussentspannung, die nachspüren lässt.(Photo: istock, PeopleImages)

6. Hatha Yoga-Übung: Schlussentspannung

Bei der sogenannten Savasana kann man so gut wie gar nichts falsch machen, außer man vergisst zu atmen. Begib dich in Rückenlage, strecke deine Arme und Beine seitlich von dir, lass die Füße leicht nach außen kippen, die Handflächen zeigen nach unten. Bei Bedarf oder einer sehr intensiv vorangegangen Einheit kannst du nun deine Decke greifen und deinen Oberkörper damit wärmen. 

Liege ruhig und konzentriere dich nun nur auf deine Atmung. Halte diese Pose für mindestens drei Minuten. Diese Ruhe hältst du nicht aus? Da können diese Online Yoga Angebote sicher nachhelfen. 

Namasté, ihr Sonnenanbeter:innen 

Wer es wagt und regelmäßig die Hatha Yoga-Übungen ausübt, wird belohnt: Nicht nur wirst du zu einer bewussteren Atmung gelangen, auch wird deine Durchblutung verbessert. Die körperlichen Auswirkungen zeigen sich dann auch in deinem Geist

Geduld und ruhiges Agieren werden dir bald besser liegen, als du momentan erahnen könntest. Immerhin wird auch dein Schlaf positiv beeinflusst und allgemein wirst du stressresistenter.

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