Frauen sind zart wie eine Blume und niedlich wie ein Rehkitz? Von wegen! Wir Frauen sind stark und haben Pfeffer. Und darum sind wir uns auch nicht zu schade, regelmäßig beim Krafttraining zu schwitzen. Der Freihantelbereich gehört längst nicht mehr nur den Männern. In diesem Artikel verraten wir dir, wie der Muskelaufbau von Frauen am besten gelingt und geben wertvolle Tipps für deine Trainingsroutine.

Muskelaufbau statt Size Zero

Früher war Krafttraining eine reine Männerdomäne. Bis auf weiblichen Bodybuilderinnen waren die wenigsten Frauen darauf aus, Muskeln aufzubauen. Eher wollten sie dem damals gängigen Schönheitsideal entsprechend Fett abbauen und Gewicht verlieren. Doch die Tage der Größe Null sind längst gezählt und Muskeln bei Frauen sind heutzutage äußerst beliebt. Im Hier und Jetzt gilt für viele das Schönheitsideal eines gesunden und athletischen Körpers.

Statt Ausdauer- und Aerobic-Kurse zu besuchen, greifen immer mehr Frauen auch zu Gewichten, legen sich auf die Hantelbank und schwingen die Langhantel – ganz ohne Angst, sich in einen weiblichen Hulk zu verwandeln. Denn das Vorurteil, dass Frauen nicht zu viele Muskeln haben sollten, ist längst entkräftet.

Warum Frauen Muskeln aufbauen sollten

Der Muskelaufbau bei Frauen geht ohnehin ganz anders vonstatten als bei Männern: Aufgrund des geringen Testosteron- und hohen Östrogenspiegels können Frauen einzig durch hartes, gezieltes und regelmäßiges Training sowie über Kalorienzufuhr an Muskelmasse gewinnen. Das schreit nur so nach Disziplin, doch die zahlt sich letztlich nicht nur in Form eines straffen Körpers aus. Folgende Vorteile hat der Muskelaufbau bei Frauen:

Fitness body Motivation work out
Regelmäßiges Krafttraining schafft nicht nur einen straffen Bauch, sondern hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Credit: Foto: MStudioImages
  • Krafttraining verleiht dem Körper Stabilität und schützt so vor Verletzungen.
  • Muskelaufbau verlangsamt den Knochenschwund, beugt Osteoporose sowie Knochenbrüchen vor.
  • Wer viele Muskeln aufbaut, kurbelt nachhaltig seinen Stoffwechsel sowie seinen Kalorienverbrauch an. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Energie wird aufgebracht – auch im Ruhezustand. Die Folge: Die Kalorien purzeln.
  • Muskelaufbau bedeutet auch Schmerzprävention, indem beispielsweise Verspannungen vorgebeugt wird.
  • Krafttraining kann gegen Cellulite helfen. Denn feste Muskeln liegen direkt unter dem Gewebe und straffen es. Zudem schwindet auf Dauer das Körperfett, das ebenfalls seinen Anteil an den Dellen hat.
  • Wer mit Gewichten trainiert und Muskeln aufbaut, stärkt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Das Training pusht das Selbstbewusstsein ungemein.
In dieser Podcastfolge sprechen Mona & Lisa über gängige Schönheitsideale.

Worauf Frauen beim Muskelaufbau achten müssen

Die Vorteile vom Muskelaufbau haben dich überzeugt und du möchtest mit dem Training starten? Wir verraten dir, worauf du achten musst:

Achte darauf, Kraft & Ausdauer zu kombinieren

Du hast es bereits oben gelesen: Wollen Frauen Muskeln aufbauen, brauchen sie vor allem Disziplin. Sie müssen außerdem bereit sein, an ihre Grenzen zu gehen. Denn Muskeln wachsen erst dann, wenn sie über ihre gewohnte Leistung beansprucht werden.

Das Wichtigste beim Krafttraining ist also, dass man passende Gewichte findet. Wähle das Gewicht bei jeder Übung so, dass du 12 Wiederholungen á drei Sätze schaffst. Hab keine Angst vor sehr schweren Gewichten! Dazwischen solltest du je 45 bis 90 Sekunden Pause lassen. Diese Form des Trainings nennt sich im übrigen Hypertrophie-Training und baut die Muskeln am besten auf.

Allerdings solltest du beim Muskelaufbau nicht auf Cardio-Einheiten verzichten. Denn vor allem die Abwechslung zwischen den Muskelreizen und Ausdauer baut Körperfett ab und verschafft dir einen absurd hohen Nachbrenneffekt.

Frau Gewicht
Wähle deine Gewichte so, dass sie deine Muskeln anspruchsvoll reizen. Credit: Vitleo Getty Images via canva.com

Setze auf effiziente Übungen

Wer drei Mal die Woche trainiert, sollte jedes Mal den ganzen Körper beanspruchen. Wer mehr Zeit aufwenden möchte, sollte abwechselnd die Muskelpartien ansprechen, um dem Körper ausreichend Regeneration zu ermöglichen.

Anfänger:innen starten idealerweise mit drei Trainingseinheiten, die jeweils große Muskelpartien ansprechen sollten. Am besten eignen sich dafür Grundübungen wie Squats als Bein- und Po-Training, Kreuzheben für ein Bein- und Rücken-Workout, Bankdrücken für die Brustmuskulatur, Klimmzüge für den Rücken und Langhantel-Curls oder Liegestütze für ein Schulter- und Armtraining.

Weiterlesen: Warum Planken so gesund ist und wie es richtig geht, liest du hier.

Frau Langhantel
Ganzkörperübungen sind die beste Wahl, um möglichst viele und große Muskelpartien anzusprechen. Credit: IMAGO / Westend61

Achte auf die Häufigkeit des Trainings

Muskelaufbau für Frauen bedeutet vor allem eines: Regelmäßigkeit. Nur wer dran bleibt, wird auch Erfolge sehen. Die drei Trainingseinheiten in der Woche sind als obligatorisch. Allerdings sollte man zwischen dem Training auch ausreichend Rest Days einlegen.

Denn die Muskeln wachsen erst in den Trainingspausen, also wenn sie sich regenerieren. Jeden Tag ins Gym zu rennen, wäre also eher kontraproduktiv. Wer dennoch täglich trainieren möchte, sollte unbedingt immer andere Muskelgruppen belasten.

Weiterlesen: Dass passiert, wenn dein Körper im Übertraining ist.

Verstehe die Ernährung als Schlüsselfaktor

Du kannst Trainieren, so viel du möchtest: Passt du deine Ernährung nicht an, werden deine Muskeln nicht wachsen. Expert:innen sind sich einig, dass dein Trainingserfolg nur zu 30 % vom Training abhängt. Die restlichen 70 % werden allein durch deine Ernährung gesteuert.

Der Muskelaufbau von Frauen im Speziellen kann nur durch einen geringen Kalorienüberschuss gelingen. Neben Kohlenhydraten dürfen auch Proteine nicht fehlen, denn die Eiweiße sind am Muskelaufbau beteiligt und können vom Körper nicht gespeichert werden.

Wer auf proteinreiche Mahlzeiten verzichtet, riskiert daher, dass der Körper auf die Proteine in der Muskulatur zugreift. Dann wachsen die Muckis nicht, sondern schrumpfen eher. Das Essen nach dem Training sollte daher wohldurchdacht sein: Etwa 30 Minuten nach dem Training solltest du ein kohlenhydrat- sowie proteinreiches Mahl zu dir nehmen. Darüber hinaus solltest du wissen, dass Alkohol Gift für den Muskelaufbau ist.

Weiterlesen: Hier erfährst du alles rund um das Thema Essen nach dem Sport.

Vegane Proteine
Haferflocken und Hafermehl zählen ebenfalls zu den veganen Proteinen. Foto: Petrovich Nataliya/ shutterstock / Petrovich Nataliya/ shutterstock

Muskelaufbau bei Frauen bedeutet Gewichtszunahme

Eines muss dir klar sein, bevor du mit dem Muskelaufbau loslegst: Muskeln wiegen mehr als Fett. Deinen Trainingserfolg kannst du daher nicht an der Waage ablesen, denn hier wird die Zahl tendenziell eher steigen. Besser ist es daher, zum Maßband oder zu Vorher-Nachher-Bildern zu greifen, um deine Transformation zu dokumentieren. Am besten machst du das übrigens in einem Trainingstagebuch, das dich stets zu neuen Höchstleistungen motivieren kann!

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