Sport macht glücklich – besonders, wenn man Erfolge erzielt. Dass man die letzten fünf Kilometer ganz ohne Atemnot überlebt hat oder dass die Arme erst nach 15 Wiederholungen schwer werden, obwohl sie vor einem Monat noch bei 7 zu zittern begannen. Als kleine Anerkennung schüttet dein Körper eine Extraportion Endorphine aus. Es ist gut ,dich ab und zu an deine Grenzen zu bringen, darüber hinaus sollte es aber nicht gehen. Was dann droht, nennt sich Übertraining.

Dann ist Muskelkater kein Zeichen hoher Belastung mehr, sondern eine schöne Erinnerung an das letzte erfolgreiche Training. Regenerationsphasen werden durch weitere Workouts ersetzt, der Körper wird an seine Grenzen getrieben.

Übertraining: Was ist das?

Nach den Sportwissenschaftlern Prof. Dr. Lars Donath und PD Dr. Oliver Faude ist Übertraining eigentlich ein Prozess. Profisportler:innen nutzen Übertraining sogar gezielt, um sich an neue Trainingsarten und höhere Trainingsniveaus anzupassen. In Trainingslagern „übertrainieren“ sie sich über wenige Tage, benötigen im Anschluss allerdings auch wieder Zeit, um sich zu regenerieren. Alles, um nach der Erholung leistungsfähiger als zuvor zu sein.

Frau Joggen
Niemand wird über Nacht zur Langstreckenläuferin. Erlaube dir zu Beginn kleine Etappen und Pausen. Jeder kleine Lauf ist ein Erfolg.(Photo: imago images/Westend61)

Wen betrifft Übertraining?

Übertraining kann deshalb zwei Ursachen haben: Entweder war die Belastung zu lang und zu hoch oder die Regenerationsphase zu kurz. Beides ist für Sportler:innen fatal! Der Körper wird nicht stärker, sondern schwächer und antwortet mit einer chronischen Überlastungsreaktion.

Betroffen sind sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportarten. Besonders, wenn du längere Zeit im anaeroben Bereich trainierst, also sehr häufig Tempoläufe machst oder wenn dein Training monoton und nicht abwechslungsreich gestaltet ist. 

Die Symptome von Übertraining

Die Folge: Leistungsabfall, subjektive Beschwerden und unser ständiger Begleiter: Stress. Also das, was Überbelastung für den Körper im Grunde ist. Werden besonders viele Stresshormone über einen zu langen Zeitraum ausgeschüttet, beeinflussen diese das zentrale und das autonome Nervensystem, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System

Spürst du folgende Symptome, wird es Zeit für eine Pause.

  • Verletzungsanfälligkeit
  • Häufige Krankheiten
  • Schmerzen in den Muskeln oder Gelenken
  • Müdigkeit, Schwäche
  • Unruhe, Nervosität
  • Schlaflosigkeit
  • Erhöhter Blutdruck
  • Hormonelle Störungen
  • Veränderung des Menstruationszyklus

Dein Körper fährt runter, geht in den Stand-by-Modus und macht dich müde. Sportliche Überbelastung ist deswegen auch mit einem Burnout vergleichbar.

Frau Training
Heute sind harte Krafttrainings und definierte Körper in Mode. Dafür gehen manche über ihre Grenzen.(Photo: imago images/Westend61)

Nur müde oder übertrainiert?

Der Übergang zwischen Müdigkeit und Überbelastung ist fließend. Momentan gibt es keinen richtigen Marker, der eine Einteilung zulässt. Stattdessen wird die Diagnose über ein Ausschlussverfahren gestellt. So wird erst einmal alles ausgeschlossen, was zu der Müdigkeit führen kann, beispielsweise chronische Infekte, Eisenmangel oder Stoffwechselerkrankungen. 

Bei Kraftsportlern zeigt sich Übertraining eher durch Unruhe, Schlaflosigkeit und einen erhöhten Ruhepuls, Ausdauersportler neigen eher zu Antriebslosigkeit und einem niedrigeren Ruhepuls.

So erholst du dich bei Übertraining

Ist das Übertrainingssyndrom erst einmal eingetreten, ist es bereits zu spät. Dann bringen dich auch keine Medikamente und Supplements wieder sicher in die Spur. Dein Körper braucht einfach eine Pause. Für die nächsten Wochen und Monate zählt nur noch eines: Stress abbauen

Das gilt auch für alle anderen Lebensbereiche, etwa den Job oder Verpflichtungen gegenüber Freunden. Viel Schlaf und Meditationen können dabei helfen, genauso wie ein gutes Buch oder leichte Spaziergänge.

Frau nach Training erschöpft
Nach dem Workout ist vor dem Workout. Dazwischen liegt Regenerationszeit!

3 Tipps, um Übertraining zu vermeiden

Du kannst Übertraining vorbeugen indem du dir klar machst, dass du deine Ziele nicht von heute auf morgen erreichen wirst, sondern eine ganze Zeit dranbleiben und dich langsam steigern musst.

1. Sport-Tagebuch führen

Hast du einen Überblick über dein sportliches Pensum, läuft dein Training auch seltener aus dem Ruder. Tracking Apps gibt es viele, sowohl für Läufer:innen als auch im Bereich Kraftsport.

2. Plan machen

Wenn du bereits weißt, auf welchem Level du dich befindest, kannst du dein Training auf im Voraus planen. Achte auf genügend Regenerationszeiten und steigere dich nur langsam. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Trainingssteigerung zu gewöhnen.

3. Richtig regenerieren

Dehnen, Saunabesuche und die berühmte Eistonne sind alle nicht wissenschaftlich nicht eindeutig und wirken individuell verschieden. Es ist sogar möglich, dass sie einen gegenteiligen Effekt hervorrufen. Außerdem solltest du deinem Körper das geben, was dieser bei harten Trainings benötigt. Um eine gesunde und vollwertige Ernährung kommst du nicht herum.

Übertraining betrifft vor allem Profis

Sport bringt uns an unsere Grenzen – und darüber hinaus. Die wenigsten Hobbysportler müssen sich Gedanken um Übertraining machen, es sei denn, sie trainieren jeden Tag über einen längeren Zeitraum, wofür die Wenigsten Zeit haben werden. 

Aus eigenem Antrieb in ein Übertraining zu kommen ist eine Sache, bei Sportsüchtigen ist die Sache komplizierter. Wir verraten dir, warum es so gefährlich ist. 

Auch bei Planks solltest du es nicht übertreiben. Wie lange du Planks halten solltest? Erfährst du bei uns!

Doch wieder übertrieben? Diese Hausmittel helfen gegen Muskelkater!