Nach dem Sport auf die Couch legen und ’ne Tüte Chips aufmachen? Sehr verlockend, denn du hast ja schon etwas für deinen Körper getan! Was, wenn wir dir sagen würden, dass du dank des Nachbrenneffekts auch beim anschließenden Herumlungern noch richtig Kalorien verbrennst? Wir zeigen dir hier, wie du den Nachbrenneffekt optimal nach dem Workout nutzen kannst.

Was ist der Nachbrenneffekt überhaupt? 

Durch Workouts und Sporteinheiten wird dein Energieumsatz massiv angekurbelt. Dein Kreislauf wird angeregt, deine Körpertemperatur erhöht sich und dein Hormon- oder Wasser- und Elektrolythaushalt kommt auf Touren. 

Je länger du diesen Zustand auch nach dem Sport beibehältst, desto länger verbrennst du Kalorien, auch nachdem du bereits wieder mit dem Sport aufgehört hast. Das nennt man EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consum­tion) oder eben den Nachbrenneffekt.

Experten gehen davon aus, dass man auf verbrannte 500 kcal im Anschluss noch einmal gut 50 weitere kcal verbrennt. Eine Faustregel besagt, dass du bei 75%-85% deiner maximalen Herfrequenz trainieren solltest. Dann kannst du noch einmal 5%-10% nach dem Workout verbrennen. Der Nachbrennefekt kann sich sogar (je nachdem wie gut dein Stoffwechsel ist) zwei ganze Tage hinziehen.

Der Nachbrenneffekt ist am höchsten, wenn du generell einen guten Stoffwechsel hast. Durch Sport und gute Ernährung kurbelst du deine Grundkalorienverbrennung nach oben. Die besten Lebensmittel, um den Stoffwechsel anzutreiben findest du hier.

Frau nach Work out
Can you feel the burn tonight? Gut so!

Wie viele Kalorien verbrenne ich mit dem Nachbrenneffekt?

Wie viel der Nachbrenneffekt dir tatsächlich bringt, hängt natürlich von der Intensität deines Workouts ab. Je mehr Energie du während des Sports verbraucht hast, desto mehr kannst du durch den Nachbrenneffekt obendrauf rechnen. 

Eine Studie aus den USA von Amy Knaab zeigte, dass nach dem Sport noch einmal 30 % des während des Workouts bereits verbrauchten Kalorien hinzukommen. Für die Studie wurden 10 Probanden in eine Stoffwechselkammer gesteckt, in der ihre Energiebilanz über 24 Stunden getrackt wurde. Dabei kam heraus, dass die Probanden bis zu 14 Stunden nach dem Workout einen höheren Kalorienverbrauch aufwiesen.

Nicht jeder Körper verbrennt nach dem Workout noch einmal so viel. Andere Studien gehen von 10 – 15 % des Kalorienverbrauchs aus. Selbst wenn dein Stoffwechsel noch nicht besonders umsatzfreudig und der Nachbrenneffekt dir noch nicht so viel zu bringen scheint, darfst du nicht aufgeben! 

Mit jeder Trainingseinheit wird dein Körper muskulöser und dein Grundumsatz erhöht sich langsam. Du brauchst Motivation, um das Fitnessprogramm langfristig durchzuhalten? Dann schau doch mal bei diesen motivierenden Instagram-Fitness-Accounts vorbei.

Unsere besten Sport-Tripps und -Tricks für dich in der Sammlung.

Das beste Workout für den Nachbrenneffekt

Du solltest nicht nur einfaches Cardiotraining in dein Workout einbauen, sondern vor allem viele Muskelgruppen gleichzeitig intensiv beanspruchen. Je mehr Muskeln ins Workout involviert sind, desto mehr Kalorien verbrennst du. 

Am besten eignet sich also ein High Intensity Interval-Workout, bei dem du das Blut schnell und nachhaltig auf Hochtouren bringst. Bei einem intensiven HIIT-Training verbrennst du in einer Stunde mehr als 600 kcal. 

Wenn du wissen willst, welches das beste HIIT-Training ist, dann schau hier mal nach.

Den höchsten Kalorienverbrauch hast du tatsächlich beim Training, wenn du auf die anaerobe Schwelle trainierst. Dieses Workout ist wohl das intensivste und kann deswegen nur für kurze Zeit durchgehalten werden. Alles über deine anaerobe Schwelle erfährst du hier.

Spider Plank
Die richtige Haltung ist wichtig, sonst kann es zu Verletzungen kommen.(Photo: istock, ljubaphoto)

Noch besser Trainieren

Während deines Trainings solltest du immer darauf achten, die Übungen richtig auszuführen. Sonst schmälerst du nicht nur deinen Kalorienverbrauch, sondern kannst dich auch noch verletzen. Wir zeigen dir die häufigsten Trainingsfehler und wie du sie vermeiden kannst.

Natürlich solltst du nach dem Sport etwas essen! Aber eben das Richtige und zur richtigen Zeit. Wir zeigen dir, worauf du beim Essen nach dem Sport achten solltest.