Jetzt aber wirklich – sagen wir zu uns selbst. Jetzt ziehen wir unser Vorhaben durch. Jetzt ernähren wir uns gesund und treiben regelmäßig Sport. Doch nicht selten scheitert unser Vorhaben an der Realität. Nur: Wie schafft man es, langfristig am Ball zu bleiben? Was ist das Geheimnis immer währender Sport-Motivation?

Sport Motivation: Diese 8 Tipps musst du kennen

wmn hat acht Tipps für dich gesammelt, die deine Sport-Motivation steigern.

Sport Motivation
7 Tipps für deine Sport Motivation(Photo: Pressmaster/ shutterstock)

1. Ein messbares Ziel

Es spielt keine Rolle, ob du lediglich deine Ausdauer verbessern oder dich besser fühlen willst. Wenn du nicht weißt, wofür du dich morgens eine Stunde früher aus dem Bett quälen sollst, um ins Fitnessstudio zu fahren, bleibst du nicht am Ball. Langfristige Motivation für Sport? Bleibt so eine Fehlanzeige!

Wer beispielsweise mit eine/r Personaltrainer:in trainiert, wird auch immer danach gefragt, was er oder sie mit seinem Training erreichen möchte. Das Ziel sollte vor allem SMART sein. Das bedeutet: 

  • S für spezifisch: Verzichte auf allgemeine Formulierungen, wie etwa: „Ich will meine Ausdauer verbessern“, sondern sage dir selbst lieber: „ Ich will in einer halben Stunde 5 Kilometer laufen können, ohne völlig fertig zu sein.“
  • M für messbar: Du solltest dein Ziel so formulieren, dass du das Ergebnis anhand von Zahlen überprüfen kannst. Also sage nicht: „Ich will besser in Liegestützen werden“ sondern „Ich will mindestens 15 Liegestützen am Stück schaffen“.
  • A für attraktiv: Dein Ziel sollte dich wirklich motivieren und beflügeln. Wenn du daran denkst, wie du es erreichst, solltest du im besten Fall ein Strahlen im Gesicht haben und deine Sport-Motivation wachsen.
  • R für realistisch: Okay, wir alle wollen so schnell sein wie Usain Bolt oder am liebsten in einer Woche 5 Kilogramm Muskeln aufbauen. Aber ist das realistisch? Nö. Und eigentlich wissen wir das auch, weshalb wir uns auch nicht schlecht fühlen, wenn wir immer wieder neue Ausreden finden, um doch keinen Sport zu treiben. Dein Ziel sollte sollte dich deshalb zwar anspornen, aber bitte auch gut zu erreichen sein.
  • T für terminiert: Natürlich könntest du sagen, dass du mal einen Marathon mitlaufen willst. Aber wenn du dein Ziel so schwammig formulierst, weiß um ehrlich zu sein niemand, bis wann du das eigentlich schaffen willst. Bis du 25 Jahre alt bist oder bis du Mitte vierzig bist? Setze dir also selbst eine Deadline, um deine Motivation für Sport zu steigern.
Sport Motivation
Sport Motivation: Bestimme dein Ziel(Photo: gabi Moisa/ shutterstock)

2. Freude

Die Google-Suchanfragen zeigen, dass sich viele von uns vor allem eines wünschen: schnelle Ergebnisse!

Und so wundert es nicht, dass sich viele fragen, welches Workout das beste und effektivste ist. Also versuchen wir uns an schweißtreibenden HIIT-Einheiten oder gehen stundenlang joggen, nur um vermeintlich schnelle Ergebnisse zu erreichen. Doch was viele vergessen: Wer keinen Spaß am Training hat und währenddessen nur die Minuten zählt, wird früher oder später seine Motivation für den Sport verlieren. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns Sportarten suchen, die uns Spaß machen und auf die wir uns so richtig freuen. Doch leider unterschätzen wir die positiven Auswirkungen von Freude oftmals.

So erklärt beispielsweise auch I-Min Lee, Medizin-Professorin von der Harvard Universität, dass es gar nicht die Intensität eines Workouts ist, die entscheidend für den Erfolg ist, sondern die Regelmäßigkeit. Heißt: Wenn dir Pilates Spaß macht und du es jeden Tag machst, ist das effektiver als einmal in der Woche das härteste Workout der Welt zu absolvieren. Und das führt uns zum nächsten Punkt.

Sport Motivation
Du magst eher Yoga als Jogging? Du entschiedest selbst, welcher Sport Motivation pur ist!(Photo: Yulia Grigoryeva/ Shutterstock)

3. Regelmäßigkeit

Wenn wir Sport regelmäßig in unseren Alltag einbauen, wird daraus irgendwann eine Routine. Warum das so gut ist? Weil wir über unsere Gewohnheiten nicht mehr bewusst nachdenken, sondern einfach machen. Wäre doch geil, wenn du nicht jeden Tag abwägen musst, ob du zum Sport gehst oder nicht und es einfach tust, oder? 

Sportler:innen, die seit Jahren trainieren, berichten immer wieder, dass es ihnen hilft, den Sport zu einer bestimmten Uhrzeit zu machen. Also beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen. Zugegeben, es gibt viele Menschen, die morgens noch nicht so fit sind und dementsprechend weniger Kraft haben. Der Vorteil davon ist aber, dass du dein Tagesziel direkt am Morgen erreichst und dich nach dem Feierabend gemütlich anderen Dingen widmen kannst. Deine Sport-Motivation? Geht so steil nach oben.

4. Die richtige Vorbereitung

Die Unordentlichen unter uns kennen es vielleicht: Am Abend ist die Sport Motivation extrem hoch und wir stellen uns den Wecker für das Training am nächsten Morgen. Nachdem wir uns dann schon mal aus dem Bett gequält haben, suchen wir unsere Sportklamotten zusammen – und stellen fest, dass wir gar keinen sauberen Sport-BH mehr haben. 

Hm, überlegen wir, sollen wir das Training doch verschieben? Doch genau solche Zweifel können wir verringern, wenn wir uns besser auf das Training vorbereiten. Heißt: Packe abends die Sporttasche, sodass du morgens direkt losfahren oder starten kannst.

Sport Motivation
Pack deine Tasche am besten schon abends, sodass dich mangelnde Sport Motivation nicht an deinem Vorhaben hindert(Photo: Art_Photo/ Shutterstock)

5. 20 Minuten Zeit

Es gibt diese Wochen, in denen wir aufgrund des Studiums, der Arbeit oder Verabredungen keine Stunde Zeit für das Training blocken können. Doch das heißt nicht, dass das Training komplett ausfallen muss. Denn ein zehnminütiges Workout ist immer noch besser als gar keines. Immerhin zeigen uns Forscher:innen schon, was ein vier Sekunden Workout bewirken kann. Ein weiterer Vorteil: Bleiben wir weiterhin am Ball, verlieren wir auch nicht unsere Routine. Du erinnerst dich noch an Punkt drei? 

6. Motivation suchen

Ein Bild von deinem Ziel an den Spiegel zu hängen, ist dir zu altmodisch? Verstehen wir. Aber auf Instagram und Pinterest gibt es zig Accounts, die uns motivieren, mal wieder Sport zu machen. Wer diesen Accounts folgt, wird regelmäßig daran erinnert, wie gut Sport tun kann. Aber: Auch ein/e Trainingspartner:in kann die Sport Motivation richtig boosten. Gemeinsam macht doch alles viel mehr Spaß.

Frau mit Sport Motivation
Auf Instagram gibt es zig Accounts, die deine Sport Motivation boosten(Photo: Oleggg, shutterstock)

7. Pausen erlaubt

Jeder hat mal einen schlechten Tag, an dem er keine Lust auf Sport hat. Und das ist vollkommen okay. Wenn wir uns dessen bewusst sind und uns Pausen gönnen, steigt die Motivation, Sport an den anderen Tagen zu machen. Und ganz ehrlich? So ein kleiner Chiller-Tag hat noch niemandem geschadet.

8. Setze auf die richtige Musik

Spitzensportler:innen tun es. Hobbysportler:innen ebenfalls. Sie setzen auf die richtige Musik, um mehr aus ihrem Training herauszuholen. Überraschend ist das nicht. Denn eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning-Research veröffentlicht wurde, zeigt, dass Läufer:innen, die Musik hören, in den ersten zwei Runden schneller liefen. Und somit ihr Ziel schneller erreichten. Andere Studien haben den Einfluss von Musik auf die sportlichen Leistungen ebenfalls untersucht. Mit erstaunlichem Ergebnis: Die Leistung von Sportler:innen stieg um 15 %, wenn sie auf die richtigen Klänge setzten.

Aber: Nicht nur während des Trainings kann Musik uns dabei helfen, das Maximum herauszuholen. Auch vor dem Workout hilft uns eine gute Playlist dabei, unsere Sport-Motivation zu steigern.

Sport: Motivation hängt maßgeblich von dir ab

Du siehst, dass du deine Motivation für Sport maßgeblich selbst steigern kannst. Und wenn wir dir nur einen einzigen Punkt nennen könnten, wie du deine Ziele langfristig erreichst? Dann wäre es wahrscheinlich der hier: Die Regelmäßigkeit wird immer noch stark unterschätzt, ist aber wiiiirklich wichtig für deinen Erfolg.

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