Es ist deprimierend! Da treiben wir schon jahrelang Sport und stellen dennoch fest, dass wir nicht die Fortschritte machen, die wir uns wünschen. Weder ändert sich etwas an unserem Aussehen, noch werden Ausdauer oder Kraft besser. Nein, irgendwie bleibt alles beim Alten. 

Eine sogenannte Plateau-Phase kennen viele Hobby-Sportler:innen. Doch wie kommt man da raus? Wir erklären kurz und knapp die größten Trainingsfehler, die dem Erfolg im Weg stehen.

Trainingsfehler, die du nicht machen solltest

Zugegeben, nicht alle treiben Sport, um irgendwelche Ergebnisse zu erreichen. Sondern weil sie etwas für die Gesundheit tun wollen. Und das ist auch vollkommen okay. Aber für diejenigen, die ein bestimmtes Ziel vor Augen haben, also ihre Kraftausdauer verbessern oder einen Marathon laufen wollen, ist es ärgerlich, wenn sich nach all den Wochen, Monaten oder sogar Jahren Training nichts tut. Deshalb zeigen wir dir 7 Dinge, die du beachten kannst, um deine Ziele zu erreichen.

Frau Sprungseil Sport
Die gängigsten Trainingsfehler lassen sich gut vermeiden(Photo: shutterstock/Gorodenkoff)

1. Trainingsfehler: Zu wenig Abwechslung

Wer schon seit Jahren eisern die immer gleiche Routine durchzieht, wundert sich vielleicht darüber, dass sich keine Ergebnisse zeigen. Doch viele sind sich nicht bewusst darüber, dass es eben an diesem ewig gleichen Ablauf liegt, dass die Erfolge ausbleiben. Deshalb gehört das immer gleiche Training definitiv zu unseren größten Trainingsfehlern. 

Doch woran liegt es? Beim klassischen Krafttraining etwa brauchen Muskeln einen Trainingsreiz, um zu wachsen. Mit jedem gleichen Training, mit jeder gleichen Bewegungsausführung, die wir machen, gewöhnen wir unsere Muskeln an das Training – bis irgendwann der Reiz ausbleibt. Und wir keine Fortschritte mehr machen.

Was hilft? Du kannst deinen Trainingsplan regelmäßig nach acht bis zwölf Wochen anpassen. Dafür kannst du:

  • das Trainingsgewicht erhöhen
  • die Zahl der Wiederholungen steigern
  • die Trainingsintensität erhöhen

2. Trainingsfehler: Falsche Technik

Viele Anfänger:innen führen ihre Wiederholungen zu schnell aus, sodass sie mit sehr viel Schwung arbeiten. Der Nachteil dabei: Die Muskeln, die eigentlich so richtig gereizt werden sollen, werden nicht genug gefordert. So bleibt der Muskelreiz gering und die Erfolge bleiben aus. Ein weiteres Problem, dass mit diesem Trainingsfehler einhergeht: Sehnen, Bänder und Gelenke können beschädigt werden, wenn die Übungen nicht sauber ausgeführt werden.

3. Trainingsfehler: Keine Pause

Viel hilft viel? Nein! Denn tatsächlich bauen sich Muskeln vor allem in der Ruhephase auf. Mit einem harten Training zerstörst du gezielt feine Muskelfasern und Strukturen, die sich danach wieder stärker aufbauen sollen als zuvor, damit sie für die nächste Belastung gewappnet sind. 

Damit du diesen natürlichen Muskelaufbau-Ablauf nicht störst, solltest du dir eine Pause gönnen. Aber auch für Ausdauersportler:innen lohnen sich Pausen, damit die Leistungsfähigkeit nicht sinkt. 24 bis 48 Stunden Regeneration sind ideal, wenn deine Muskeln noch spannen und du müde und abgeschlagen bist.

4. Trainingsfehler: Training ohne Plan

Das Auto wird vom TÜV überprüft, und wenn ein Haus gebaut wird, arbeiten die Handwerker nach einem genauen Plan. Wer sich operieren lässt, hört ebenfalls auf das, was der Doktor ihm sagt. Wenn es aber ums Training geht, lassen viele professionelle Meinungen schnell mal außen vor und trainieren einfach drauf los. Das ist vollkommen okay, wenn sie nur für die allgemeine Gesundheit trainieren oder einfach nur den Gute-Laune-Effekt des Trainings mitnehmen wollen. 

Aber wer wirklich auf ein Ziel hinarbeitet, wie beispielsweise einen Marathon, der spart sich mit einem professionellen Trainingsplan nicht nur einen kleinen Trainingsfehler, sondern auch viel Zeit und Frust.

Trainingsfehler kannst du vermeiden
Einfach mal irgend was machen? Keine gute Idee!(Photo: istock, Khosrork)

5. Trainingsfehler: Zu wenig Schlaf

Vieles deutet daraufhin, dass zu wenig Schlaf den Cortisol-Spiegel erhöht. Das Hormon wird als Gegenspieler vom Testosteron bezeichnet. Dieses wiederum brauchen wir vor allem, wenn wir Muskeln aufbauen wollen. Wenn der Cortisol-Spiegel dauerhaft zu hoch ist, stört das Hormon den Stoffwechsel und sorgt für verstärkte Hungergefühle und Fetteinlagerungen. 

Aber: Es beginnt auch ein Teufelskreis. Denn wenn Sportler:innen zu wenig schlafen, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, dieses Hormon wiederum kann auch dazu führen, dass die Betroffenen abends nicht richtig ein- und nachts durchschlafen. Die Folge: Sie fühlen sich am Tag total gerädert und haben kaum Kraft für das Studium oder die Arbeit, geschweige denn das Training. 

6. Trainingsfehler: Schlechte Ernährung

Low Carb Diäten sind seit Jahren im Trend. Doch: Wer sich die Ernährung von Sportler:innen anschaut, sieht schnell, dass bei ihnen auch viele Kohlenhydrate auf dem Teller landen. Die bringen nicht nur geschmacklich etwas Abwechslung, sondern sättigen gut und halten den Darm in Schwung. 

Aber: Sie versorgen auch die Muskulatur perfekt. Denn der Körper braucht Kohlenhydrate, damit die Muskeln wachsen. Bekommt er zu wenig davon, holt er sich die Energie aus den Fett- oder Muskelzellen. Und der Trainingseffekt? Wäre dahin. Einseitige Diäten sind aber nicht nur wegen des fehlenden Eiweißes suboptimal, sondern auch, weil der Körper auch die richtigen Fette, Kohlenhydrate und wichtigen Nährstoffe braucht, wie Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe, damit er richtig funktioniert. 

Keinen Erfolg beim Training?
Du musst keine einseitige Ernährung halten, nur um Erfolge zu erzielen. Ganz im Gegenteil! Ernähre dich vielfältig und achte auf genug Kohlenhydrate(Photo: j.chizhe)

7. Trainingsfehler: Keine Grundübungen

Ein weiterer Trainingsfehler: Viele Übungen, wie etwa Kniebeugen, Rudern und Kreuzheben fehlen in den Trainingsplänen. Dabei sind sie perfekt, um mehrere Muskelgruppen zu benutzen und außerdem sorgen sie für einen enorm großen Aufbaureiz und einen Kraftzuwachs. Da diese Übungen sehr effektiv sind, kannst du mit ihnen deinen ganzen Körper in kurzer Zeit stärken. Toller Nebeneffekt: Sie schulen nebenbei noch deine Koordination und Balance.

Das Fazit

Auf Dauer können stagnierende Erfolge richtig demotivieren. Aber wer darauf achtet, die gröbsten Trainingsfehler zu vermeiden, kann nicht nur länger am Ball bleiben, sondern kann sich auch über eine verbesserte Ausdauer oder mehr Kraft freuen.

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