Der Unterschied zwischen aerobem Training und der anaerobe Schwelle ist nicht nur für Leistungssportler wichtig. Jeder, der sich gerne verausgabt, sollte diese Begriffe kennen und einzuschätzen wissen. Hier erklären wir dir, was aerobes und anaerobes Training ist und inwiefern für fehlender Sauerstoff dabei hilft, Unmengen an Kohlehydraten zu verbrennen.

Um anaerobes Training einordnen zu können, zeigen wir dir hier die größten Unterschiede zum aeroben Training. Vor allem die Belastung ist hier viel höher. 

 Aerobes Training (Ausdauer)

Anaerobes Training (Fettverbrennung)

Lang anhaltendes Training 

Sauerstoffverbrauch

Low Intensity 

erhöhte Herzfrequenz 

Kurze Trainigsintervalle

kein Sauerstoffverbruach

High Intensity 

maximale Herzfrequenz

Diese Sportarten trainieren die anaerobe Schwelle

Theoretisch ist jede intensive Sportart die richtige, um deine anaerobe Schwelle zu trainieren. Allerdings bieten sich einige mehr an als andere.

  • HIIT (High Intensitiy Intervall Training) ist ideal, um an deine Grenzen zu gehen.
  • Freeletics, Parkour und andere Eigengewichttraining sind auch sehr intensiv.
  • Langes und schnelles Joggen bis zum Runners‘ High ist ebenfalls ideal.

Sport Motivation
Sport Motivation: Bestimme dein Ziel(Photo: gabi Moisa/ shutterstock)

Die anaerobe Schwelle berechnen

Die anaerobe Schwelle tritt bei jedem zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt auf. Auch jeder Sportler rechnet damit, dass seine die Grenze zwischen aerob und anerob zu seinen Kolleg*innen unterschiedlich ist. Errechnen kann man die anaerobe Schwelle auf verschiedene Arten. Jeder von ihnen geht auf einen Belastungstest zurück, wo verschiedene Belastungsstadien getestet werden. 

Die einfachste und zuverlässigste Methode kann aber jeder bei sich Zuhause durchführen. Rechne zunächst deine maximale Herzfrequenz aus. 

Diese besteht aus der Zahl 220 minus dein Alter. Bei einer 30-jährigen Person ergibt das eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute. 90 % dieses Wertes bilden die anaerobe Schwellenfrequenz. Im Beispiel wären das 171 Schläge pro Minute.

Schlägt das Herz in dieser Frequenz, befindet es sich in der anaeroben Schwelle – dem maximalen Kalorienverbrauch

Frau müde
Das anaerobe Training bringt dich an deine Grenzen.

Das aerobes Training

Das aerobe Training ist die Basis für deine Fitness. Diese Form des Ausdauertrainings wird bei niedriger Intensität und auf langen Distanzen absolviert. Gerade Läufer und Radler nutzen das aerobe Training, um ihre Grundlagenausdauer auf längere Zeit zu pushen. 

Für das aerobe Training brauchst du aber dennoch die meiste Motivation, denn dies ist ein stetiges Ausdauertraining. Hier haben wir einige Instagram-Accounts gesammelt, die dich motivieren, zum Fitness zu gehen.

Was passiert beim aeroben Training im Körper?

Während des Sports verbrennt der Körper permanent Energie. Beim aeroben Training wird Sauerstoff aufgenommen und durch diesen werden Nährstoffe im Körper verbrannt. Sobald diese weggebrannt sind, wird die Energie aus Kohlehydraten und Fetten gewonnen. 

Unsere Redaktion zeigt dir 5 Tipps, wie Joggen Spaß macht.

Die anaerobe Training

Das anaerobe Training ist die Kür des Ausdauertrainings. Die Work-outs sind viel intensiver und kürzer als beim aeroben Training. Nur gut 20 % des gesamten Trainings sollte diese sehr intensive Phase ausmachen, aerobes Training machen gut 80 % aus. Wo die 80:20-Regel noch überall angewandt wird, liest du hier. 

Was passiert beim anaeroben Training im Körper?

Auch beim anaeroben Training wird Energie gewonnen, doch wird dafür kein Sauerstoff verwendet und die Nährstoffe müssen anders verbrannt werden. So knöpft der Körper sich von Anfang an Kohlenhydrate vor, denn diese können auch ohne Sauerstoff verbrannt werden und Energie liefern.

Der Vorteil: Anaerobes Training verbrennt Kohlenhydrate wie verrückt.

Der Nachteil: Beim Verbrennen der Kohlehydrate entstehen die Abbauprodukte Laktat und Protonen. Protonen lassen die Muskeln schnell übersäuern. Du spürst Schmerzen und kannst nicht weiter trainieren. Deinem Körper fehlt nun Sauerstoff.

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Aerobes Training & die anaerobe Schwelle: Alles was du wissen musst, findest du hier.

Die anaerobe Schwelle erreichen

Der Moment, in dem dein intensives Intervalltraining in krampfhaften Schmerz übergeht, ist die anaerobe Schwelle. Nur wer mit der anaeroben Schwelle trainiert, kann sich sportlich auf lange Sicht verbessern. Denn je besser du in Form bist, desto später setzt der Moment ein, in dem das Laktat und die Protonen überhandnehmen. 

Um deine anaerobe Schwelle zu trainieren, versuche eine Mischung aus Kraft, Ausdauer und High Intensity Intervalltraining. Wichtig ist, dass du alles auf der höchstmöglichen Stufe ausführst. Hier haben wir einige Sportarten zum Abnehmen für dich gesammelt. Auch beim Kampfsport kannst du dich sehr gut überanstrengen.

Noch mehr Trainieren?

Je intensiver du dein Training durchführst, desto weiter verschiebst du deine anaerobe Schwelle nach hinten. Wenn du noch nach der richtigen Sportmotivation suchst, dann schau dir unseren Artikel an. Auch auf Instagram wirst du sehr schnell fündig, wenn du nach Fitness Motivation Ausschau hältst.