Ein gesunder und starker Rücken ist wichtig für eine aufrechte Haltung und beugt Rückenschmerzen vor. Viele suchen jedoch verzweifelt nach abwechslungsreichen Übungen für ihr Rücken-Work-out oder wissen nicht, welche Geräte sie im Gym ansteuern sollen. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Rückenübungen im Gym du ausprobieren solltest.

Warum sind regelmäßige Rückenübungen so wichtig?

Rückenschmerzen sind ein Volksleiden. Laut einer Studie leiden etwa 75 bis 85 % der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben an den Schmerzen im hinteren Rumpfbereich. Auslöser der Schmerzen sind häufig Stress, mangelhafte Bewegung, aber auch Überlastung. Die Schmerzforschung ist sich darüber einig, dass die beste Therapie gegen Rückenschmerzen immer noch ein regelmäßiges Rücken-Work-out ist.

Aber nicht nur deswegen sollte man auf regelmäßige Rückenübungen im Gym und zu Hause setzen. Wer seinen Rücken trainiert, unterstützt auch andere Muskelpartien. Wer beispielsweise auf ein Sixpack hintrainiert, tut gut daran, auch den Rücken als Gegenspieler zu beanspruchen. Allgemein sollte das Rückentraining also für die idealen Trainingsergebnisse nicht geskippt werden.

Weiterlesen: Du möchtest wissen, welche Übungen für ein Rücken-Work-out zu Hause infrage kommen? Hier wirst du fündig. Außerdem zeigen wir dir, warum ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining unabdingbar ist.

Frau Rücken
Ein trainierter Rücken unterstützt die Haltung und andere Muskelgruppen. Im Gym sollte man diese Partie deshalb niemals auslassen. Credit: David Pereiras/ canva.com

Diese Rückenübungen im Gym solltest du kennen

Du weißt nicht, mit welchen Rückenübungen im Gym du am besten einsteigen sollst? Wir zeigen dir fünf verschiedene Übungen, die deinen Rumpf, aber auch deine restliche Muskulatur beanspruchen:

Übung 1: Rudern mit der Langhantel

Bereite dir für diese Übung eine Langhantel vor. Anfänger:innen sollten mit je fünf Kilo pro Seite starten und die Intensität mit der Zeit erhöhen. Lege die Langhantel vor deine Fußspitzen. Stehe schulterbreit, beuge dich nach vorn, ohne dass deine Knie über deine Zehenspitzen zeigen. Hebe die Langhantel auf.

Für diese Rückenübung fürs Gym bietet sich der Untergriff etwas besser an, da er einen größeren Bewegungsradius bietet. Der Rücken ist gerade. Der Kopf ist in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Ziehe die Langhantel nun langsam zu deinem Bauchnabel ran und drücke sie wieder weg.

Übung 2: Kreuzheben mit der Langhantel

Bei dieser zweiten Rückenübung fürs Gym arbeitest du ebenfalls mit der Langhantel. Statt statisch vorgebeugt zu stehen, beugst du deinen Oberkörper hier jedoch immer wieder nach unten und führst die Langhantel dabei an deinem Körper entlang bis kurz unter deine Knie. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rücken gerade. Beim Hochkommen wird vor allem der Po angespannt.

Frau Langhantel
Übungen mit Langhanteln sind ideal, um den Rücken zu fordern. Credit: RyanJLane / Getty Images

Übung 3: Klimmzug

Der Klimmzug gehört wohl zu den klassischsten Rückenübungen aus dem Gym – allerdings auch zu den anspruchsvollsten. Denn hier arbeitet nicht nur der obere Rücken, sondern auch die Arme. Ein regelmäßiges Armtraining kann also nicht schaden, um diese Übung zu unterstützen. Wie weit du den Griff dabei gestaltest, ist dir überlassen. Bedenke dabei: Je breiter die Hände auseinanderliegen, desto breiter wird auch der Rücken.

Übung 4: Latziehen

Bei dieser Rückenübung im Gym geht’s an eines der Geräte. Genaugenommen an den Latzug. Bei dieser Übung gibt es allerdings so einiges zu beachten. Zum ersten sollte man darauf achten, leicht zurückgelehnt am Latzug zu sitzen. Der Po bleibt permanent auf dem Polster. Zudem ist ein weiter Griff wichtig, um den Trapezmuskel zu treffen. Ein enger Griff belastet eher den Latissimus.

Übung 5: Kniebeugen mit der Langhantel

Die letzte Übung wird vielen eher als Übung für das Gesäß bekannt sein. Doch auch der Rücken profitiert von dieser Kombinationsübung. Gesetzt dem Fall, sie wird richtig ausgeführt. Liegt die Langhantel auf der Schulter auf, nicht auf dem Nacken, setzt man sich mit aufrechtem Rücken nach unten. Das Gewicht lagert auf den Fersen. Wer weitere Tipps für die richtige Ausübung des Squats braucht, wird hier fündig.

Frau Squat
Vor allem wer den Squat mit Gewichten ausübt, sollte auf eine saubere Ausführung achten. Credit: MAGO / Westend61

Rückenübungen im Gym unterstützen den gesamten Körper

In diesem Artikel haben wir dir einige der beliebtesten Rückenübungen aus dem Gym vorgestellt und die richtige Ausführung nahegelegt. Solltest du jedoch gerade erst anfangen, regelmäßig zu trainieren, empfehlen wir dir, im Studio Trainer:innen anzusprechen und dir die richtige Ausführung zeigen zu lassen. So umgehst du Verletzungen und trainierst auch wirklich die Muskeln, die du beanspruchen möchtest.

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