Regelmäßiges Armtraining wird ganz gerne vernachlässigt. Dabei haben definierte Arme nicht nur in Sachen Ästhetik was zu bieten, sondern unterstützen auch zuverlässig bei allen anderen Workouts, die das Leben bereithält. Mit diesen 5 Übungen für das Armtraining im Home Gym trägst du deine Wasserkisten ohne Probleme in den fünften Stock. Trainingsgewichte? Brauchst du dafür nicht!

5 Übungen für starke Arme – ganz ohne Gewichte

Nicht jeder hat immer die passenden Kurzhanteln parat. Das ist gar kein Problem, denn mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, kann ebenso effizient sein. Für die folgenden fünf Übungen brauchst du höchstens eine Matte oder eine kleine Bank. Optional ist auch ein Stuhl als Hilfsmittel praktisch.

Plank
Ein effizientes Armtraining fordert mehr als nur die Arme. Entdecke hier die besten Übungen!

Übung 1: Up and Downs

Diese Übung belastet nicht nur deinen Oberkörper und deine Arme, sondern dient zugleich als effiziente Bauchmuskelübung. Folglich handelt es sich um eine Compound Übung, bei der mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainiert und Gelenke beansprucht werden. Das Gute daran? Der Kalorienverbrauch ist durch die Doppelbeanspruchung ungemein höher. Und so funktioniert es:

  • Begib dich in die Plank Position, hierbei stützt du auf deinen Unterarmen. (im Übrigen auch für ein Rückenworkout besonders beliebt).
  • Setze nun eine Hand nach der anderen auf und stemme so deinen Körper nach oben in die Liegestützposition.
  • Der Körper verbleibt die gesamte Übung über in einer geraden Linie, lasse deine Hüften nicht abklappen. Der Bauch sollte zur Stabilisation permanent unter Spannung stehen. 
  • Begib dich nun wieder in die Plank Position. 

Tipp: Ist die Übung zu anstrengend, kann sie auch auf den Knien ausgeführt werden. Dein Bizeps soll am Ende zwar brennen, zusammenbrechen solltest du jedoch nicht. 

Frau macht Liegestütze
Weite Liegestütze beanspruchen vor allem deine Brustmuskulatur.(Photo: istock.com/jacoblund)

Übung 2: Enge & weite Liegestütze

Statt nur auf normale Liegestütze zu setzen, kannst du den Reiz abwechseln: Halte die Arme mal eng am Körper, um deinen Trizeps zu trainieren und mal weit auseinander, um deine Brustmuskulatur zu beanspruchen. Normale Liegestütze beanspruchen beim  Armtraining den Bizeps, aber auch dein Bauch und dein Rücken werden beansprucht.

  • Enge Liegestütze: Platziere die Hände unter deinen Brüsten und hebe und senke deinen Körper, dessen Last auf deinen Armen ruht.
  • Weite Liegestütze: Platziere deine Hände so, dass deine Ellenbogen im hochgedrückten Zustand im 90 Grad Winkel stehen.

Tipp: Alle Übungen können auch hier auf den Knien durchgeführt werden. Gestalte dein Training nach deinen Bedürfnissen. Es ist völlig in Ordnung, wenn deine Oberarme kein Stahl biegen können. 

Dips
Bleibe nahe am Gegenstand, auf dem du die Dips machst, um maximale Erfolge zu erzielen.(Photo: istock, filadendron)

Übung 3: Trizeps Dips

Für diese Übung empfiehlt es sich, eine kleine Bank, einen Stuhl oder auch eine Treppenstufe zur Hilfe zu nehmen. Aber auch wer nur eine Matte zur Verfügung hat, kann die Übung ausführen, nur eben mit kleinerem Bewegungsradius für die Oberarme.

  • Platziere den Gegenstand deiner Wahl eng hinter dir. Lege nun deine Hände darauf ab. Die Fingerspitzen zeigen zu deinem Körper.
  • Deine Beine liegen lang vor dir. Drücke dich nun abwechselnd nach oben und lasse dich wieder ab, ohne jedoch ganz abzusetzen.

Tipp: Je näher du an deinem Hilfsmittel sitzt, desto effizienter ist das Armtraining.

sportliche Frau macht draußen Step Climber
Wie bei den Up and Downs änderst du den Winkel deines Körpers, nur mit einem HIlfsmittel wie einer Treppe.(Photo: istock, tucko019)

Übung 4: Step Climbers

Diese Übung darf in keinem Training für die Arme fehlen! Vor dir steht nun optimalerweise ein Tritt oder eine Treppenstufe

  • Begib dich in die Liegestützposition. Deine Hände liegen nah vor deinem Hilfsmittel.
  • Drücke dich nun hoch auf den Gegenstand und stelle deine Hände nacheinander erhöht ab.
  • Begib dich nun wieder nach unten in die Liegestützposition.

Tipp: Je höher der Gegenstand, desto härter wird das Armtraining.

Side Plank
Der Side Plank beansprucht die seitliche Bauchmuskulatur und die Schulter.(Photo: istock, stockfour)

Übung 5: Side Plank plus Reach

Noch eine Compound Übung, die dieses Mal sogar den gesamten Körper fordert – und das ist auch gut so. Denn ein Ganzkörpertraining ist immer effizienter, als nur einzelne Muskeln zu trainieren. Ein Bizeps Training mit Kurzhanteln wird in der Regel also weniger bringen, als kombinierte Übungen wie diese:

  • Begib dich in den Side Plank auf deine Hand oder auf deinen Unterarm. Deinen freien Arm streckst du gerade nach oben. 
  • Beginne nun deinen oberen Arm nach unten zu ziehen und ihn unter deinem Körper nach hinten durchzufädeln. 
  • Halte die Rotation, bevor du deinen Arm kontrolliert wieder nach oben ziehst.
  • Der gesamte Körper befindet sich permanent unter Spannung. Fangen die Arme an zu zittern? Dann fruchtet das Armtraining.  

Tipp: Auch diese Übung kann seitlich auf den Knien liegend absolviert werden. Auch dann ist das Training für die Arme effizient. 

Starke Arme sind nicht alles

Anstatt sich einen Popeye Arm aufzupusten, solltest du möglichst viele Muskelgruppen nachhaltig stärken. Passende Workouts sind zum Beispiel das HIIT Workout oder regelmäßiges Seilspringen. Wenn dir das zu anstrengend ist, gibt es das LIIT Workout als sanfte Alternative. 

Schon jetzt in Muskelkater-Stimmung? Wir verraten dir, ob Muskelkater ein gutes oder schlechtes Zeichen für deinen Körper ist, ob es hilft, dich regelmäßig zu dehnen und wie du nach dem Sport effizient isst.

Wichtig: Übertreibs nicht. Wir zeigen dir, warum eine Sportsucht genauso schlimm ist, wie eine Drogensucht.