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Fitness-Experte: Diese 3 Po-Übungen bringen gar nichts

Halten alle Po-Übungen das, was sie versprechen? Nein, sagt ein Fitness-Experte. Welche Übungen wirkungslos sind und was du stattdessen tun solltest, erfährst du hier.

Po-Übungen
Ein knackiger Po ist das Ziel vieler Frauen - wir verraten dir, wie es geht und wie nicht. Foto: Adobe Stock / Dmitry Lobanov

Auf YouTube und anderen Videoplattformen zeigen angebliche Fitness-Profis, wie du mit gezielten Po-Übungen eine straffe Kehrseite bekommst. Das Problem: Viele vermeintliche Knackpo-Garanten bringen gar nichts! Ein Fitness-Experte zeigt jetzt, auf welches Workout du getrost verzichten kannst und was du wirklich tun musst, um einen festen, runden Hintern zu bekommen.

Diese Po-Übungen sind wirkungslos

Der Personal Trainer Matthew Scarfo weiß, wie man aus schlaffen Pobacken einen durchtrainierten Hintern macht. Im Magazin Well + Good verrät er, welche Po-Übungen wirklich effektiv sind und welche nur den Anschein erwecken, die Po-Muskulatur zu trainieren.

1. Donkey Kicks

Wer die Workouts von Pamela Reif macht, wird an der Übung nicht vorbeikommen. Donkey Kicks sollen für einen runden, straffen Po sorgen. Dafür werden beide Pobacken nacheinander trainiert. Eine Po-Übung, die laut Matt Scarfo gern zum Unterschenkeltraining wird – vor allem dann, wenn Hilfsmittel wie Therabänder 🛒 genutzt werden: „Das große Problem bei Donkey Kicks ist, dass es oft schwierig ist, den Gesäßmuskel während des Trainings richtig zu belasten.“

Donkey Kick
Donkey Kicks sind nicht immer effektiv. Foto: Adobe STock /sergiymolchenko

Besser seien Romanian Deadlifts. Dabei wird der Po so weit wie möglich nach hinten geschoben, während der Rücken gerade bleibt. „Diese Variante des Deadlifts hat ein begrenztes Verletzungsrisiko und ermöglicht es dir, dich wirklich auf das Anspannen der Gesäßmuskeln zu konzentrieren. Du kannst das Gewicht schrittweise erhöhen, um den größten Nutzen daraus zu ziehen“, so der Personal Trainer.

Romanian Deadlift
Romanian Deadlifts trainieren deine Po-Muskulatur effektiv und mit niedrigem Verletzungsrisiko. Foto: Adobe Stock /Yakov

2. Glute Bridges

Glute Bridges werden oft zu schnell durchgeführt und verlieren dadurch ihre Wirkung, so Matt Scarfo. Doch es gibt eine Möglichkeit, die Übung effektiv zu gestalten.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Fersen in der Nähe deines Pos auf.
  2. Spanne deinen Bauch an und aktiviere die Muskulatur in deinem Oberkörper.
  3. Drücke dich mit der Kraft deiner Fersen nach oben und halte den Po dabei angespannt.
  4. Halte kurz oben an und intensiviere die Spannung in deiner Po-Muskulatur, bevor du langsam wieder absetzt.
  5. Wiederhole die Übung langsam und kontrolliert.
Glute Bridge
Glute Bridges sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Foto: Adobe Stock /DmitryStock

Nice to Know: Wusstest du, dass ein trainierter Po auch wichtig für deine Körperhaltung ist? Matthew Scarfo sagt: „Deine Gesäßmuskeln fungieren als Basis für deine Wirbelsäule und halten dein Becken neutral, sodass du die richtige Krümmung in deiner Lendenwirbelsäule hast. Das verhilft zu einer guten Körperhaltung – über den Rücken bis hin zu den Schultern.“

3. Squats

Squats gelten als eine der besten Po-Übungen überhaupt – aber nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden, so der Personal Trainer. Viele Leute schieben den Po nämlich nicht weit genug nach unten, um die Muskulatur wirklich zu beanspruchen. Doch selbst mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen bleiben die Kniebeugen so wirkungslos.

Um den Hintern zu straffen und die Muskeln zum Wachsen anzuregen, solltest du dein Becken möglichst weit nach hinten unten schieben – so, als wolltest du dich auf einen winzigen Stuhl setzen. Verstärken kannst du den Trainingseffekt durch zusätzliches Gewicht. Matt Scarfo empfiehlt eine Kettlebell 🛒 oder eine Kurzhantel 🛒.

So geht’s:

  1. Halte die Kettlebell auf Höhe deiner Brust. Die Beine sind weiter als hüftbreit geöffnet, die Knie zeigen nach außen.
  2. Gehe in eine tiefe Kniebeuge und schwinge dabei das Gewicht durch deine Beine hindurch.
  3. Drücke dich aus der Kraft deiner Fersen und mit angespannter Po- und Bauchmuskulatur wieder nach oben.
  4. Die Kettlebell ziehst du dabei langsam wieder nach oben auf Höhe deiner Brust.

Fazit: Mit den richtigen Po-Übungen bringst du deinen Hintern in Form

Der Po-Muskel ist einer der größten Muskeln im Körper. Du brauchst ihn für viele alltägliche Bewegungen: um zu gehen, stehen oder, um dich zu bücken. Ausgeprägte Po-Muskeln sind außerdem essenziell für eine gute Haltung. Umso wichtiger, den Hintern regelmäßig zu trainieren.

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