Wer einen runden, knackigen Po und feste, muskulöse Oberschenkel will, kommt an der Squat-Übung nicht vorbei. Denn Kniebeugen, wie Squats auch genannt werden, beanspruchen zahlreiche Muskeln im Körper – allen voran Bein- und Pomuskulatur. Gleichzeitig hilft die Übung, den Unterkörper beweglich zu halten und fördert sogar die Balance. Das sorgt für eine aufrechte Haltung. Du willst wissen, was passiert, wenn du 2 Wochen lang täglich Squats machst? Dann lies weiter.

Frau Squat
Foto: canva.com/ Artem Varnitsin

Squat-Übung: Das passiert nach 2 Wochen

Für die Squat-Übung brauchst du kein Equipment und nur wenig Platz. Es ist also die perfekte Übung für zwischendurch. Du kannst sie ohne großen Aufwand in deinen Alltag integrieren.

Starte dafür am besten mit 2 mal 20 Squats pro Tag und steigere dich langsam. Wichtig ist, dass du nach dem ersten Muskelkater nicht gleich aufgibst, sondern dranbleibst. Dafür wirst du umso schneller folgende körperlichen Veränderungen spüren:

  • Dein Po und deine Oberschenkel werden straffer
  • Du kommst noch tiefer in die Kniebeuge
  • Deine Ausdauer wird besser und du fühlst dich fitter
  • Dein Gleichgewichtssinn wird besser
  • Dein Gang wird aufrechter

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Wie führt man die Squat-Übung richtig aus?

Bevor es an die richtige Ausführung eines Squats geht, solltest du ein Warm-up vorangehen lassen. Das verringert die Verletzungsgefahr und minimiert außerdem deinen Muskelkater, der bei der Squat-Übung im worst case selbst den Toilettengang am nächsten Tag erschweren könnte. Du bist warm? Dann achte auf Folgendes:

  1. Stelle dich in etwa schulterbreit auf. Stehe fest und achte darauf, dass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Halte deinen Rücken den gesamten Bewegungsablauf der Squat-Übung über gerade oder verweile in einem leichten Hohlkreuz.
  3. Blicke nach vorne und stemme deine Hände entweder in deine Seiten oder strecke sie zwecks eines besseren Gleichgewichts nach vorne aus. Halte deinen Brustbereich offen.
  4. Setze dich langsam nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Verlagere dein Gewicht dabei auf deine Fersen. Keineswegs solltest du auf deinen Zehen stehen. Deine Fersen sind stets in Berührung mit dem Boden.
  5. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen und dass deine Knie nicht nach innen kippen. Drücke sie tendenziell leicht nach außen.
  6. Halte auf der Höhe, auf der deine Oberschenkel senkrecht zum Boden zeigen, und drücke dich wieder nach oben. Spanne dabei deinen Po an und schiebe oben angekommen deine Hüfte nach vorne.

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Welche Arten von Squats gibt es?

Die normale Squat-Übung ist dir bereits in Mark und Blut übergegangen und du bist bereit für etwas mehr Action sowie Abwechslung in deinem Trainingsplan? Dann haben wir gute Nachrichten: Kaum eine andere Fitnessübung wie der Squat ist derart gut zu variieren und zu kombinieren! Die folgenden fünf Squat-Übungen dürfen in keinem unserer Work-outs fehlen. Warum wir sie so lieben, erfährst du jetzt!

1. Plié-Kniebeugen inklusive Fersenheber

Stelle dich für diese Squat-Übung tendenziell etwas breiter auf. Senke nun nach unten ab, bis du in einer tiefen Kniebeuge verweilst. Hier angekommen, beginnst du erst deine linke Ferse anzuheben und abzusetzen. Danach folgt die rechte Seite. Drücke dich anschließend aus den Fersen wieder nach oben in den Stand. Denke hierbei unbedingt an einen angespannten Po und eine vorgeschobene Hüfte. Wiederhole die Bewegung anschließend.

Wirkung: Dieser Bewegungsablauf spricht Beine, deinen Po, deine Oberschenkelinnenseiten, deine Waden sowie deinen Rumpf an.

2. Jump Squats

Diese Squat-Übung darf in keinem Cardio-Work-out fehlen! Denn sie lässt die Muskeln brennen und bringt selbst geübte Sportler:innen an ihre Grenzen. Die Übung beginnt wie ein gewöhnlicher Squat. In der Wende angekommen, drückt man sich jedoch nicht langsam nach oben zurück in die Ausgangsposition.

Stattdessen drückt man sich mit einem dynamischen Sprung gen Decke und zieht die Arme dabei seitlich am Körper vorbei nach hinten. Lande danach sanft in einer leicht gebeugten Kniehaltung.

Wirkung: Hierbei wird deinen Muskeln alles abverlangt, zumal die Sprünge in kurzen Abständen hintereinander stattfinden. Vor allem deine Schnellkraft, aber auch dein Bauch profitieren neben den oben genannten Muskelgruppen von dieser Übung.

3. Frosch-Kniebeugen

Stelle dich hüftbreit auf, lass deine Zehen jedoch leicht nach außen zeigen. Gehe in eine tiefe Kniebeuge und versuche dabei, mit deinen Fingern den Boden zu berühren. Halte dein Rücken dabei unbedingt gerade! Solltest du den Boden nicht berühren können: keine Sorge! Gehe nur so weit, wie du kommst. Hebe deine Arme nun über deinen Kopf und ende die Aufwärtsbewegung mit einem geraden Sprung gen Decke.

Wirkung: Spanne deinen gesamten Körper beim Sprung zum Abschluss an, sodass die Muskulatur deines gesamten Körpers profitiert!

4. Squat Walk

Bei dieser Squat-Übung geht es in die Horizontale! Begib dich dafür zunächst in einen normalen Squat und verharre am tiefsten Punkt. Beginne nun zwei Schritte nach links zu gehen. Bleibe dabei unbedingt tief in der Kniebeuge. Jetzt gehst du zwei Schritte nach rechts.

Wirkung: Einen Squat zu halten, stärkt deine Tiefenmuskulatur. Sich zusätzlich seitlich zu bewegen, trainiert zudem die Seiten deiner Beine.

5. Squat mit Side Leg Lift

Auch diese Squat-Übung beginnt zunächst mit einer regulären Kniebeuge. Bist du nach der Bewegung wieder oben in der Ausgangslage angekommen, hebst du nun allerdings dein linkes Bein seitlich von dir weg. Danach führst du erneut eine Kniebeuge durch und hebst indessen das Bein auf der rechten Seite. Achte darauf, das Bein nicht zu schwingen, sondern kontrolliert von dir wegzudrücken.

Wirkung: Diese Variation des Squats trainiert vor allem die Außenseiten deiner Oberschenkel.