Heute ist es fast schon verpönt zu sagen, dass man keinen Sport treibt. Gründe für diesen Fitnesshype gibt es einige: Viele wollen beim Training den Kopf freibekommen, an ihrem mentalen Wohlbefinden arbeiten oder einfach etwas Spaß in einem Fitnesskurs haben. Andere wollen an ihrer Kondition, Koordination und Stärke arbeiten. Wieder andere wollen abnehmen oder aber ihren Körper sowie ihre Muskeln formen. So unterschiedlich diese Trainingsziele sind, fallen auch die dazugehörigen Trainingspläne aus. In diesem Artikel verraten wird dir, worauf du beim Erstellen deines ganz persönlichen Plans achten solltest.

In 5 Schritten zum persönlichen Trainingsplan

Vielleicht trainierst du intuitiv und nur dann, wenn du dich danach fühlst. Vielleicht möchtest du aber auch etwas organisierter an dein Training rangehen und fokussiert auf deine Trainingsziele hinarbeiten? In diesem Fall haben wir hier für dich eine Fünf-Punkte-Anleitung, die dir dabei hilft, deinen persönlichen Trainingsplan zu erstellen…

1. Formuliere DEIN Ziel

Warum möchtest du überhaupt einen Trainingsplan erstellen? Was erhoffst du dir vom regelmäßigen Training? Und was ist eigentlich dein Ziel? Ein Ziel könnte beispielsweise sein, Muskelmasse aufzubauen oder Körperfett zu verlieren. Aber auch eine verbesserte Ausdauer wäre ein Ziel.

Allerdings solltest du diese Ziele niemals so vage formulieren. Besser ist es, du gestaltest sie spezifisch. Statt dir als Ziel das Abnehmen zu setzen, solltest du zum Beispiel genau formulieren, wie viel du abnehmen möchtest. Das hat den Vorteil, dass dein Ziel auch klar messbar ist und jederzeit von dir objektiv überprüft werden kann. Auch eine zeitliche Beschränkung kann dich unterstützen – zum Beispiel, dass die drei Kilo nach drei Monaten runter sein sollen.

Ganz wichtig ist auch, dass du hundertprozentig hinter diesem Ziel stehst und es nicht etwa angehst, weil andere es von dir verlangen. Es sollte DEIN Ziel sein. Nur so bleibst du motiviert bei der Sache. Apropos Motivation: Wähle dir am auch ein realistisches Ziel, um nicht bereits in der ersten Woche den Trainingsplan über Bord zu werfen.

Weiterlesen: 8 Tipps, um beim Sport motiviert zu bleiben & 5 Ideen, wie Sport für Faule gelingt.

In dieser Podcastfolge sprechen Mona, Lisa und Njema über das große Thema der Motivation & geben Tipps, wie sie ihren Hintern hochbekommen.

2. Halte den Ist-Zustand fest

Wer Ergebnisse durch den Trainingsplan sehen möchte, sollte zunächst den Ist-Zustand dokumentieren. Hier geht es unter anderem darum, Daten zu deinem Gewicht, Körperfettanteil und den Umfang deiner Oberarme, Oberschenkel, Taille sowie deiner Hüfte festzuhalten. Diese Daten können alle acht Wochen immer mal wieder überprüft werden.

Außerdem solltest du dir in diesem Schritt darüber klar werden, wie viel Zeit du für dein Training aufbringen kannst und willst. Sind drei Trainingseinheiten die Woche realistisch oder macht dir deine Arbeit einen Strich durch die Rechnung? Auch die Frage danach, ob du zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio trainieren möchtest, solltest du dir beantworten. Trainierst du lieber allein oder in Gesellschaft? Und verfügst du über das nötige Equipment?

Frau Kettle Bells
Du möchtest lieber zu Hause trainieren? Dann stelle sicher, dass du genügend Equipment hast. Kettle Bells bringen zum Beispiel Schwung rein. Credit: IMAGO / Addictive Stock

3. Wähle DEIN Training & DEINE Übungen

Nachdem alle nötigen Vorkehrungen getroffen wurden, geht es nun an die Auswahl deines Trainings sowie an die Übungen. Hierbei solltest du immer dein Ziel im Blick behalten. Möchtest du beispielsweise abnehmen, bietet sich ein Mix aus Cardio-Training und Krafttraining an. Möchtest du Muskeln aufbauen, bieten sich eher isolierte Kraftübungen an.

Auch solltest du überlegen, wie häufig du in der Woche trainieren möchtest. Denn bei drei Einheiten pro Woche lohnt sich jedes Mal ein Ganzkörpertraining. Trainierst du häufiger, sollte jede Trainingseinheit eine andere Muskelgruppe angesprochen werden, um dem Körper ausreichend Regeneration zu lassen.

Trainierst du im Studio? Dann lass dich am besten von den Trainer:innen dort rumführen und die Geräte zeigen, die am besten deinen Bedürfnissen entsprechen. Trainierst du im Home Gym? Dann entscheide dich für Fitnessgeräte für zu Hause wie Kurzhanteln, ein Springseil oder Kettle Bells. Wähle für ein Training ungefähr sechs Übungen bzw. Geräte, um auf eine moderate Trainingszeit von 45 bis 60 Minuten zu kommen.

Beachte bei der Auswahl deiner Übungen zudem dein Fitnesslevel und übernimm dich nicht. Je einfacher die Übungen sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du dich verletzt. Du brauchst Inspiration für verschiedene Übungen? Diese Po-Übungen im Gym und diese Rückenübungen im Gym solltest du kennen.

Frau Klimmzug
Du suchst nach Rückenübungen fürs Gym? Ein Klimmzug ist und bleibt die beste Übung für den Rücken. Credit: Artem Varnitsin/ canva.com

4. Plane im Detail

Sind die groben Dinge deines Trainingsplans erst geklärt, geht es an die Details. Im vierten Schritt wird geklärt, mit welchen Gewichten du arbeitest, wie viele Sätze und Wiederholungen du dir vornimmst und am Wichtigsten: wie lange du dir Pausen genehmigst. Einsteiger:innen sollten die Gewichte immer so wählen, dass sie damit 15 Wiederholungen schaffen. Die Gewichte können erhöht werden, insofern das Ziel Muskelaufbau ist.

Wer auf Cardio-Übungen setzt, sollte sich hier zeitliche Ziele oder Streckenziele setzen, die immer wieder übertroffen werden können.

Weiterlesen: Das passiert mit deinem Körper, wenn du im Übertraining bist.

Auch ohne Gewichte solltest du deine Ziele im Detail planen. Nur so kannst du an dir wachsen. Foto: Getty Images/ Westend61

5. Halte deine Errungenschaften fest

Ist dein persönlicher Trainingsplan erst geschrieben, solltest du ihn stets im Blick behalten und im Zweifelsfall anpassen. Hierbei kann ein Trainingstagebuch helfen, in dem du Geräte, Equipment, Gewichte und Zeiten festhältst. Mithilfe dieser Mitschriften kannst du dich von Mal zu Mal steigern. Außerdem solltest du hier auch deine Erfolge auf extra Seiten vermerken, um stets motiviert zu bleiben!

Ein Trainingsplan allein ist nicht genug

Dein Trainingsplan steht und du trainierst fleißig nach ihm? Nach ungefähr 15 Trainingseinheiten sollte allerdings ein neuer Plan her. Denn deine Muskeln haben sich nach dieser Zeit an dein Training gewöhnt und stagnieren. Sie brauchen neue Reize, um weiter zu wachsen. Vor allem, wer schnell an Muskelmasse gewinnen möchte, sollte daher auf regelmäßige Abwechslung setzen. Aber auch wer abnehmen möchte, tut gut daran, Neues auszuprobieren – immerhin soll Sport nicht zur Gewohnheit verkommen, sondern immer wieder aufs Neue Spaß machen.

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