Du hast Lust, ordentlich Kalorien zu verbrennen? Du willst deinen ganzen Körper stählen und das Maximum aus deinem Training herausholen? Dann solltest du auf unsere Kettlebell-Übungen setzen. Denn die kleinen Kugelhanteln sorgen für ordentlichen Schwung in deinem Training.

Was du über Kettlebells wissen solltest

Kettlebells sind Kugelhanteln aus Eisen. Sie wiegen meist zwischen vier und 50 Kilogramm. Kleinere Varianten kosten circa 15 Euro. Für größere hingegen blätterst du schnell mal über hundert Euro hin. Aber: Die meisten Online-Shops bieten die Kugelhanteln nur in einer Größe von bis zu 32 Kilogramm an.

  • Frauen, die mit dem Kettlebell-Training beginnen, können auf ein Gewicht zwischen sechs und 16 Kilogramm setzen.
  • Männer hingegen können mit 12 Kilogramm starten. Fortgeschrittene können sich jedoch direkt an Kettlebells mit mehr Gewicht wagen (16 Kilogramm).
Kettlebell Training
Noch besser? Der Kopf profitiert vom Frühsport und sorgt dafür, dass du dich besser konzentrieren kannst.(Photo: iStock, Likoper)

Was bringt mir das Kettlebell-Training?

Kettlebell-Übungen sind perfekt für das Home-Workout, da du außer der Kugelhantel keinerlei Equipment brauchst und beim Training ordentlich ins Schwitzen kommst.

Außerdem trainierst du mit den Kettlebell-Übungen nicht nur einzelne Muskeln. Nein, die Bewegungsmuster sind wesentlich komplexer, sodass du ganze Muskelgruppen beanspruchst. 

Der Vorteil von Kettlebells: Mit den richtigen Übungen trainierst du in kürzester Zeit deinen kompletten Körper. Mit diesem Training holst du das Maximum heraus, verbesserst deine Ausdauer, heizt deinem Stoffwechsel ein und kannst ordentlich Fett verlieren.  So ergab eine Untersuchung, dass ein regelmäßiges Kettlebell-Workout bereits nach zwanzig Minuten knapp 400 Kalorien verbrennt.

Und: Im Gegensatz zu normalen Hanteln lässt sich der Griff besser drehen – sodass sich viele Übungen leichter ausführen lassen. Dadurch kannst du im Training vor allem auf Explosivität setzen , sodass du ganz nebenbei auch deine Schnelligkeit und Beweglichkeit verbesserst.

Hat das Training mit Kettlebells einen Nachteil?

Ja, denn wer auf maximalen Muskelaufbau setzt, sollte lieber auf die klassischen Hanteln und das Training einzelner Muskelgruppen setzen.

Wer Probleme mit dem Rücken oder seinen Gelenken hat, sollte nicht einfach mit der Kettlebell drauf los trainieren, sondern Rat bei erfahrenen Trainern suchen. Denn die Kettlebell-Übungen sind so anspruchsvoll, dass eine falsche Ausführung zu Problemen oder Verletzungen führen kann.

Außerdem musst du beim Training mit den Kettlebells darauf achten, dass die Übungen richtig ausgeführt werden. Du solltest den Bewegungsablauf vorher ohne Gewicht trainieren können. Denn hierbei gilt: Eine saubere Ausführung bestimmt deinen Erfolg. Genau so wichtig ist jedoch auch eine bewusste Atmung. Das bedeutet: Atme bei der Belastung aus und beim Zurückgehen wieder ein.

Welche sind die besten Kettlebell-Übungen?

Wir haben dir die vier coolsten Kettlebell-Übungen für ein Ganzkörpertraining herausgesucht.

1. Kettlebell-Übung: die Kettlebell Swing

Wenn du wenig Zeit hast, aber trotzdem das Beste aus deinem Training holen willst, ist der Swing eine perfekte Kettlebell-Übung für dich. Denn sie beansprucht sehr viele Muskeln und verbrennt dadurch viel Energie. 

Kettlebells Übungen: die Swing
Sportswoman exercising kettlebell swings on the bridge in the spring morning. Pathway is behind her.(Photo: EXTREME-PHOTOGRAPHER)

Die Kettlebell Swing trainiert deine Kraft und Ausdauer, formt deinen Po, die Vorderseite deines Oberschenkels, deine Waden, deine Schultern und deinen Rumpf. Außerdem erhöhst du damit auch deine Griffkraft. Was will man mehr?

So funktioniert der Kettlebell Swing:  Du startest mit der Kettlebell zwischen deinen Beinen und schwingst sie anschließend – mit Kontrolle – nach vorne.

Achte dabei darauf, dass die Kraft aus deiner Hüftstreckung kommt, dein Rücken gerade bleibt und du die Kettlebell nicht aus den Armen nach oben ziehst.

2. Kettlebell-Übung: der Kettlebell Goblet Squat

Diese Kettlebell-Übung ist perfekt für dich geeignet, wenn du vor allem deine Oberschenkel- und Pomuskulatur trainieren und gleichzeitig deinen Rumpf beanspruchen willst. 

Übungen mit Kettlebells
Die Squats sind das perfekte Ganzkörperworkout(Photo: kovaciclea)

Und so funktioniert der Kettlebell Goblet Squat: Du nimmst die Kugelhantel in beide Hände und ziehst sie vor die Brust. Anschließend gehst du in die Hocke, bis deine Ellenbogen deine Oberschenkel berühren. 

Dann drückst du dich aus der Kraft der Fersen wieder nach oben – während dein Rücken gerade und dein Bauch angespannt bleibt. Anschließend gehst du wieder in die Hocke und wiederholst die Bewegung.

Um Knieprobleme zu verhindern, solltest du darauf achten, dass deine Knie leicht nach außen zeigen. Vermeide beim Kettlebell Goblet Squat, dass deine Hüfte schneller hoch kommt als deine Schultern und spanne deinen oberen Rücken an! Außerdem sollten deine Schultern nicht so weit vorkommen.

 3. Kettlebell-Übung: der Deadlift

Mit dem Deadlift stärkst du deine gesamte Rückenmuskulatur, deine Rumpf- und Gesäßmuskeln.

Und so funktioniert die Kettlebell-Übung: Leg die Kugelhantel zwischen deinen Fußspitzen ab und stelle dich anschließend hüftbreit und aufrecht hin. Dann schieb deinen Po nach hinten und beuge dich mit geraden Rücken nach vorne. 

Wir zeigen dir die besten Kettlebells Übungen
Intense image of a female weightlifter bending over to do a kettlebell dead lift. On a black background. Path around the woman.(Photo: JBrownInTheLight)

Greif mit beiden Händen nach der Kettlebell und richte dich mit einem geraden Rücken wieder auf, sodass die Kettlebell nun in der Luft hängt. Anschließend beugst du dich langsam wieder nach unten, bis die Kugelhantel wieder den Boden berührt.

Du solltest den Kettlebell Deadlift in deinem unteren Rücken, deinen Oberschenkeln und deinem Po spüren.

4. Kettlebell-Übung: Lunges mit extra Kick für die Bauchmuskeln

Beim Lunge trainierst du deine Schulter-, Arm- und Bauchmuskeln sowie deinen Po und die Beine.

Und so funktioniert die Kettlebell-Übung: Mache einen Ausfallschritt, sodass dein rechtes, gebeugtes Bein neben der Kugelhandel steht. Greife diese nun mit der rechten Hand, strecke deinen Arm nach oben und halte das Gewicht für zwei Sekunden. Dann streckst du dein Bein wieder durch, nimmst den Arm runter und wiederholst die Übung.

Kettlebell Übungen
Mit dieser Kettlebell-Übung trainierst du nicht nur deine Kraft sondern auch deine Balance. Credit: Imago Images/ Westend61

Nach dem schweißtreibenden Kettlebell-Training willst du deine Bauchmuskeln stählen? Dann setze auf unilaterales Training, um schnell Ergebnisse zu sehen.

Oder willst du wissen, was du für 1 Kilogramm Muskelmasse wirklich tun musst? Hier erfährst du die Antwort.