Was im Trainingsrausch vergessen wird: Erholung ist wichtig. So wichtig, dass sie darüber entscheidet, ob du sportliche Erfolge erzielst oder deine Leistungen stagnieren. Warum die Trainingspause so wichtig ist, wie lange sie sein sollte & wie du dich optimal regenerierst, erfährst du hier.

Warum Trainingspausen wichtig für das Muskelwachstum sind

Gehen wir davon aus, dass du gerade ein intensives Training hinter dir hast. Du hast eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten und einen sogenannten überschwelligen Reiz auf deinen Körper ausgeübt. Deine Muskeln passen sich nun an die Belastung an, die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Dadurch steigt die Kraft- oder Ausdauerleistung für das nächste Training. Gleichzeitig werden Stresshormone abgebaut.

Für diese Anpassung braucht der Körper Zeit und sie passieren vor allem nicht während des Trainings, sondern in der Trainingspause. Das Prinzip Fortschritt durch Pausen nennt man auch Superkompensation.

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In den Trainingspausen haben die Muskeln Zeit sich zu reparieren.(Photo: istock.com/filadendron)

Wie lange sollte die Trainingspause sein?

Die Länge kommt auf die Intensität deines letzten Trainings und die körperliche Verfassung an. Je weniger der Organismus an die Belastung gewöhnt ist und je intensiver das Training, desto länger die Trainingspause.

Generell sollte die Pause nach einem Muskeltraining länger als nach einem Ausdauertraining sein. Als Faustregel gelten 36 Stunden nach dem Joggen oder Radfahren, 48 – 72 Stunden nach einem Muskeltraining. Außerdem wird empfohlen, alle zwei bis drei Monate eine ganze Woche zu pausieren.

Nach einer sehr langen Pause solltest du geduldig ins Training einsteigen. Das Herz-Kreislauf-System benötigt circa vier bis sechs Wochen, um wieder in Form zu kommen, Bänder benötigen sogar acht, um wieder in die Spur zu finden. Schmerzen die Gelenke oder der Muskelkater 24 Stunden nach dem Training immer noch, solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und die Füße hochlegen.

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Ausdauersportler:innen bauen langsamer ab.(Photo: shutterstock/Alex from the Rock)

Was passiert in einer langen Trainingspause?

Dein Körper baut ab. Das klingt für ambitionierte Sportler:innen erst einmal schlimm, ist aber halb so wild, solange die Pause nicht allzu lange andauert. Nach zwei oder drei Tagen wirst du niemals einen Rückschritt spüren, nach einer Woche wirst du locker immer noch in einer guten körperlichen Verfassung sein. Erst nach einem Monat wird das Herz-Kreislauf-System weniger effizient und etwas Muskelmasse verloren sein.

Dieser Prozess ist für geübte Sportler:innen weniger schlimm. Das Muskelgedächtnis erinnert sich an die Belastungen, sobald du wieder ins Training einsteigst. Was genau das Muskelgedächtnis ist und wie du es für dich nutzt, erfährst du hier.

3 Dinge, die du während der Trainingspause beachten solltest

Auch in der Trainingspause gibt es ein paar Dinge, die dir beim Einstieg wieder helfen und gleichzeitig dafür sorgen, dass du Fortschritte machst.

1. Genug Eiweiß

Eiweiß ist nicht nur für das Muskelwachstum gut, sondern schützt sie auch vor dem Abbau. Als Faustregel gilt circa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Warum du es mit den Proteinen nicht übertreiben solltest und welche veganen Alternativen es gibt, erfährst du hier.

In den ganzen Infos rund um Sportler-Proteine werden andere wichtige Nährstoffe oft vergessen: Vitamine und Mineralstoffe. Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten zusätzlich drin sein.

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Direkt nach dem Sport verbrennt man am meisten Kalorien im Schlaf.(Photo: istock/fizkes)

2. Schlaf dich aus

Schlechter Schlaf begünstigt Muskelkater. Sieben bis acht Stunden Schlaf brauchst du nach intensiven Belastungen mindestens, um körperlich, aber auch geistig wieder auf der Höhe zu sein.

3. Moderate Bewegung

Treppensteigen und Spaziergänge können auch anstrengend sein, trotzdem solltest du auch in den Trainingspausen aktiv bleiben. Moderate Bewegung ist wichtig und kann erholsam wirken. Wenn du es entspannter magst, kannst du auch auf Hatha Yoga setzen.

Trainingspausen machen dich leistungsfähiger

Ohne Trainingspausen wirst du niemals dein volles Potenzial erreichen, geschweige denn irgendwelche Fortschritte erzielen. Stattdessen wird deine Leistungsfähigkeit sinken, im schlimmsten Fall erhöhen die ganzen Trainings dein Stresslevel. Die Folge: Übertraining. Dein Körper kommt mit der Anpassung nicht hinterher. Mit Trainingspausen erreichst du deine Ziele.

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Wir verraten dir deinen idealen Trainingspuls und helfen dir mit diesen Tricks zum Einschlafen bei deiner Regenerationsphase.

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