Ja, wir brauchen Proteine. Denn sie sind extrem wichtig für den Aufbau unserer Muskeln, für die Regeneration nach dem Workout, für die Bildung unserer Hormone, der Knochen, unsere Haut und ja, sogar für unser Immunsystem!

Doch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird der Proteinbedarf für Hobbysportler sehr häufig überschätzt. Deshalb brauchen Sportler gar keine Proteinriegel, Proteincremes und Pülverchen. 

Proteinbedarf: Wie hoch ist er wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat erst vor kurzem ein Positionspapier veröffentlicht, das die wissenschaftliche Datenlage zum Proteinbedarf zusammenfasst.

Und da steht drin, dass Sportler, die maximal 5 Stunden pro Woche trainieren, keinen erhöhten Proteinbedarf haben. Stattdessen gilt dieser Richtwert für sie: 0,8 g/ Kg pro Tag. Wer über 65 Jahre alt ist, hat aber einen etwas höheren Proteinbedarf, der bei 1,0 g/Kg pro Tag liegt. 

Was die DGE daraus folgert? Dass eine ausgewogene Ernährung ausreicht. Und dass Proteinriegel, Shakes und Pülverchen oftmals gar nicht notwendig sind. Wer auf natürliche und proteinreiche Lebensmittel ohne künstliche Aromen, Süßstoffe und Co setzt, fährt damit genau so gut.

Proteinbedarf
Proteinbedarf von Sportlern(Photo: fotoinfot/ shutterstock)

Wer Muskeln aufbauen will, muss richtig trainieren – keine Shakes trinken

Und was ist mit denjenigen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren? Ja, die haben laut der DGE auch einen höheren Proteinbedarf. Je nach Trainingszustand und Trainingsziel empfiehlt die Gesellschaft zwischen 1,0 und 2,0 g/Kg Protein am Tag. 

Weiter erklärt sie, dass der Proteinbedarf keine fixe Kenngröße ist und je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden kann. „Eine angepasste Proteinzufuhr kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern.“ 

Und ein Schlüsselsatz in dem Dokument ist: „Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Gleichzeitig muss auch die Trainingsaktivität verändert werden.“

Proteinbedarf
Der Proteinbedarf von Sportlern wird häufig überschätzt, mahnt die DGE(Photo: Lyashik)

DGE setzt auf pflanzliches Protein

Besonders interessant ist, dass die Wissenschaftler vor allem auf pflanzliche Proteinquellen setzen, um den Proteinbedarf zu decken. So bewerten sie pflanzliche Quellen positiver als tierische. Die Forscher erklären, dass pflanzliche Proteine mit einer höheren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitaminzufuhr einhergehen. 

Zwar haben tierische Proteine oft mehr verzweigtkettige Aminosäuren, aber bisherige Studien zeigen keinen deutlichen Unterschied in der Wirkung.

Na denn, holt die Erbsen, Linsen und Bohnen raus!

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