Squats, Lunges und andere Beinübungen sind kein Problem für dich, aber sobald es darum geht, Liegestütze zu machen, liegst du erschöpft auf dem Boden? Damit bist du nicht allein. Liegestütze sind immerhin die Königsdisziplin des Armtrainings und vor allem für Frauen aufgrund ihrer Anatomie eine echte Herausforderung. Doch wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. In diesem Artikel erfährst du, wo der lang führt und welche Übungen sich besonders eignen, um Liegestütze zu lernen.

Wie sieht ein idealer Liegestütz aus?

Liegestütze sind ein funktionales Training für den gesamten Körper. Sie beanspruchen sowohl die Brust- als auch die Schultermuskulatur sowie den Trizeps und die Core-Muskulatur (Bauch und Rücken). Und selbst Hüfte und Waden kommen bei dieser Übung auf ihre Kosten!

So effizient diese Übung auch ist: Viele führen sie falsch aus und profitieren nicht völlig von ihr – oder schlimmer noch, sie schaden damit langfristig ihrer Gesundheit. Daher ist es ungemein wichtig, einen Liegestütz richtig auszuführen. Folgende Schritte solltest du daher beim Liegestütze lernen beachten:

Frau Liegestütz
So sieht die exakte Start-Position bei einem Liegestütz aus. Credit: IMAGO / Westend61
  1. Deine Hände sollten in der Stützposition genau unter deinen Schultern liegen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Außerdem sollten die Hände eher leicht nach außen gedreht sein. Tipp: In Bauchlage lässt sich die korrekte Stellung deiner Hände am einfachsten überprüfen.
  2. Deine Füße sollten parallel nebeneinanderstehen. Dabei sollten sie weder zu nah noch zu weit auseinander voneinander entfernt sein.
  3. Im gesamten Bewegungsablauf sollte dein Körper eine gerade Linie darstellen. Dein Rücken sollte also weder durchhängen, noch sollte er sich zum Buckel krümmen. Tipp: Lasse dich von Freunden oder Familie die ersten Male korrigieren oder trainiere neben einem Spiegel.
  4. Die Abwärtsbewegung erfolgt beim Einatmen. Beuge dafür allein deine Ellenbogen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Der Blick zeigt nach unten.
  5. Mit der Ausatmung drückst du dich nun wieder nach oben. Tipp: Versuche zum Beginn nur so weit runterzugehen, dass du dich wieder hochdrücken kannst.

Übrigens: Liegestütze sind eine enorme Belastung für die Handgelenke. Hilfsmittel wie Liegestützgriffe können gerade für Anfänger:innen eine wahre Wohltat sein. Alternativ kannst du die Liegestütze auch auf stabilen Kurzhanteln absolvieren. Geeignete Liegestützgriffe findest du zum Beispiel hier auf Amazon 🛒.

Frau Kettlebells
Wer seine Handgelenke schonen möchte, kann auf Hilfsmittel wie Kettlebells oder Kurzhanteln setzten. Credit: IMAGO / Westend61

Warum haben so viele Probleme damit, Liegestütze zu machen?

Bestimmt hast du schon mal vom Begriff des Frauenliegestützes gehört. Hierbei werden die Knie während der Liegestützbewegung abgesetzt. Es handelt sich also um eine vereinfachte Variante eines Liegestützes. Mal davon abgesehen, dass hier etwas andere Muskelpartien beansprucht werden, ist diese Art also ein idealer Einstieg, um Liegestütze zu lernen.

Über den Namen Frauenliegestütze lässt sich aber streiten. Immerhin wird Frauen damit eine Schwäche attestiert. Und das, obwohl wir wissen, dass wir Frauen mehr Power haben, als sich Männer überhaupt eingestehen möchten.

Leider sind wir Frauen aber allein aufgrund unserer Anatomie in Sachen Push-ups im Nachteil. Denn wir haben keine breiten Schultern, die uns mal eben locker 100 Liegestütze wegdrücken lassen. Unser Körperschwerpunkt liegt bei unserem Becken, sodass wir die gerade Stützposition sehr viel schwieriger halten können.

Daher neigen wir oft dazu, durchzuhängen oder zu einer Überkorrektur, sodass unser Po hoch hängt. Aber das ist kein Grund, die Köpfe hängen zu lassen. Lasst uns das als Ansporn verstehen. Denn wenn wir es dennoch schaffen, Liegestütze zu machen, ist das gleich doppelt stark!

Liegestütze lernen leicht gemacht mit diesen 5 Übungen

Du bist hoch motiviert und möchtest bald schon deinen ersten Satz von zwölf Push-ups schaffen? Diese fünf Übungen helfen dir regelmäßig absolviert mit Sicherheit dabei Liegestütze zu lernen:

1. Liegestütze lernen mit dem Plank

Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist die ideale Vorbereitung, um Liegestütze zu lernen. Hierbei stützt du dich auf deine Unterarme und versuchst, deinen Körper möglichst lang statisch oben zu halten. Wie du den Plank richtig ausführst und wie lange du ihn halten musst, um Ergebnisse zu erzielen, liest du hier.

Frau Plank
Der Plank stärkt alle wichtigen Muskeln, die du auch beim Liegestütz brauchst. Credit: IMAGO / Westend61

2. Incline Push-ups sind der beste Start

Wer Liegestütze lernen möchte, kann zum Beispiel mit Push-ups an der Wand oder an Treppengeländern beginnen. Statt auf dem Boden sind deine Hände demnach deutlich erhöht aufgestellt und dein Körper wird statisch in einem deutlich größeren Winkel zum Boden gehalten. Mit dieser Variation des herkömmlichen Liegestützes werden die Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur aktiviert.

3. Liegestütze lernen mit Hilfe von Erhöhungen

Die Faustregel lautet: Je kleiner der Winkel deines Oberkörpers zum Boden wird, desto anstrengender werden die Liegestütze. Um Liegestütze zu lernen, bieten sich daher auch kleine Erhöhungen mit Bänken oder Stühlen an. Beachte beim Ausführen der Übung, dass du auch deinen Bauch anspannst, so vermeidest du ein Durchhängen.

Frau Liegestütz
Nutze einen größeren Winkel zum Boden, um Liegestütze zu lernen. Credit: IMAGO / Westend61

4. Vom Boden hochdrücken

Liegestütze lernen bedeutet keineswegs, dass du direkt einen ganzen Liegestütz schaffen musst. Auch ein Absetzen ist bei den ersten Übungen möglich. Beginne oben im Stütz und gehe nun langsam und statisch nach unten. Lege deinen Körper vorsichtig ab. Warte drei Sekunden und drücke dich nun wieder nach oben. Vorsicht: Hierbei muss dein Core besonders angespannt sein, um ein Durchhängen zu vermeiden.

5. Lerne deinen Wendepunkt kennen

Wer es bis hierhin geschafft hat, ist bereits weit gekommen! Versuche dich nun an einem herkömmlichen Liegestütz, indem du austestest, wie weit du runtergehen kannst. Arbeite zunächst an diesem Wendepunkt, bevor du ihn immer weiter nach unten versetzt.

Weitere Tipps findest du hier in unserem Video zum Armtraining:

Liegestütze lernen bedeutet Durchhalten

Armmuskeln stellen sich nicht ohne regelmäßiges Training ein. Versuche also mindestens zwei bis drei Mal in der Woche die obigen Übungen durchzuziehen. Das Beste am Liegestützelernen ist allerdings, dass sich erste Erfolge verdammt schnell erkennen lassen. Vielleicht schaffst du zunächst gerade einmal drei Liegestütze. Doch du wirst sehen, dass daraus bald schon zehn werden! Am besten steigerst du dich in jeder Einheit um einen weiteren Push-up. In uns steckt mehr Kraft, als wir glauben!

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