Plankst du regelmäßig & siehst dennoch kaum Erfolge? Dann lies hier, welche Fehler du machst & wie du Planks richtig machen solltest.

Planks sind voll im Trend! Verwunderlich ist das nicht, denn sie trainieren nicht nur unseren Bauch, sondern unseren gesamten Körper. Da sie den gesamten Rumpf stärken, beugen sie auch Rückenschmerzen vor und verbessern die Haltung.

Doch: Wie macht man Planks eigentlich richtig? Welche Fehler schleichen sich schnell ein? Und welche gesundheitlichen Folgen hat es, wenn wir das sogenannte Brett nicht richtig ausführen? wmn klärt dich kurz und knapp auf.

Planks richtig machen: Achte auf deine Spannung & Haltung

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.
  2. Dein Nacken bildet dabei die Verlängerung zur Wirbelsäule und dein Gesicht schaut auf den Boden.
  3. Setze dann die Ellenbogen parallel neben dem Körper und unter den Schultern ab.
  4. Drücke deinen Körper hoch und stütze dich mit den Ellenbogen und den Zehenspitzen ab.
  5. Achte dabei darauf, dass deine Handflächen auf dem Boden liegen.
  6. Und last but not least: Deine Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur sollte angespannt sein.

Planking: Diese 6 Fehler solltest du meiden

Die Planking-Anleitung mag simpel klingen. Doch unser Körper ist so schlau, dass er die schwächeren Muskeln automatisch schonen will und deshalb nur die stärkeren arbeiten lässt. Wenn nicht bewusst dagegen gesteuert wird, schleichen sich Haltungsfehler ein. Und die machen die Übung nicht nur weniger effektiv, sondern wirken sich im schlechtesten Fall auch negativ auf deine Gesundheit aus. Deshalb findest du hier die häufigsten Fehler, die Sportler:innen beim Unterarmstütz machen. Bereit?

1. Fehler: Dein Rumpf hängt durch

Anfängern fehlt häufig die Kraft im Bauch. Sie versuchen ihn deshalb zu entlasten und bilden dabei ein Hohlkreuz. Mit gravierenden Folgen! Denn dadurch erhöhen sie den Druck auf die Lendenwirbel. Und die Übung wirkt nicht so effektiv.

Redaktionstipp: Du gehst auch ins Hohlkreuz, willst den Plank aber richtig machen? Dann spanne den Bauch bewusst an und versuche, den Rücken etwas stärker durchzudrücken.

Beim Planking solltest du deinen Bauch anspannen und nicht durchhängen lassen! Foto: IMAGO / Panthermedia

2. Fehler: Dein Rücken ist zu rund

Während Anfänger häufig ins Hohlkreuz gehen, machen Fortgeschrittene mit einem sehr starken Oberkörper häufig einen runden Rücken. Und dadurch trainiert die Übung deinen Bauch nicht so effektiv, wie sie es eigentlich sollte. Stattdessen werden dein Latissimus und dein Hüftbeuger viel stärker gefordert.

3. Fehler: Der Po ist zu weit oben

Wer seine Planks richtig machen will, sollte auch darauf achten, dass das Gesäß nicht zu weit nach oben gedrückt wird. Warum? Weil wir dadurch Spannung aus dem Bauch nehmen und die Übung ihn somit nicht so optimal trainiert.

4. Fehler: Deine Ellenbogen sind nicht unter den Schultern

Um das Brett beziehungsweise die Planks richtig zu machen, sollten deine Ellenbogen auch immer unter den Schultern sein – um das beste aus der Übung herauszuholen.

5. Fehler: Dein Blick ist nach vorne gerichtet

Beim Planking gilt: Dein Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule sein. Sonst riskierst du Verspannungen und Rückenschmerzen!

Dein Blick lenkt deinen Kopf & hilft dir so, den Plank richtig zu machen. Foto: IMAGO / Panthermedia

Redaktionstipp: Dieser Fehler lässt sich leicht vermeiden, wenn du einfach auf den Boden unter dir schaust und nicht an die Wand.

6. Fehler: Du bleibst zu lange in der Unterarmstütze

In den Sozialen Netzwerken werden häufig sogenannte Planking-Challenges absolviert. Das Ziel dabei: So lange wie möglich im Unterarmstütz zu bleiben. Dabei verlieren viele allerdings ihre Form, was nicht selten zu Verspannungen und Schmerzen führen kann.

Redaktionstipp: Halte das Brett lieber kürzer und dafür richtig (etwa 30 Sekunden lang). Lege dann eine kurze Pause ein und wiederhole die Ganzkörperübung öfter. Mehr zum Thema „Wie lange sollte ich einen Plank halten?“, findest du hier.

Ein letzter Tipp, damit du beim Planking alles richtig machst

Auch wenn du dir große Mühe gibst, alles richtig zu machen: Fehler schleichen sich leicht ein. Oft leider auch, ohne dass wir es bemerken. Das ist ganz normal. Aber es gibt einen einfachen Trick, um die Planks wirklich sauber auszuführen. Nämlich vor einem Spiegel zu trainieren oder ein Video von sich aufzunehmen und anhand dessen, die eigene Form zu überprüfen.

Die wmn-Redaktion wünscht dir viel Spaß beim Trainieren!

Falls du Lust hast, noch mehr zum Thema Fitness zu lesen, dann schau dir hier an, welche Trainingsfehler häufig dazu führen, dass sich unser Körper nicht so verändert wie gewünscht. Und: Lies hier, wie du mithilfe von isometrischem Training einen extra starken Core bekommst.