Trainings mit dem eigenen Körpergewicht sind beliebt wie eh und je. Seitdem das Wohnzimmer zum Fitnessstudio wurde, hat sich die Zahl der Fans vielleicht sogar erhöht. Vor allem, wenn man mit dem Sommer an die frische Luft geht. Wenn es um Sport im Park geht, kommst du an Calisthenics nicht vorbei. Als Calisthenics Anfänger:in gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist ein Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht, wobei besonders auf eine konzentrierte und ruhige Bewegungsausführung geachtet wird. Sportler:innen versammeln sich in Sportparks im Park oder auf Spielplätzen, um beispielsweise an den Querstangen ihre Übungen zu machen. Weiteres Zubehör oder Gewichte sind Tabu.

Frau Sport
Es gibt so viele Orte, die besser zum Sport machen geeignet sind, als ein Fitnessstudio. Foto: IMAGO / Westend61 Credit: IMAGO / Westend61

Warum ist Calesthenics auch für Anfänger geeignet?

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind erst einmal unkompliziert und haben nur ein geringes Verletzungsrisiko. Außerdem gibt es, unabhängig von Alter oder Leistungslevel, für jede Übung verschiedene Schwierigkeitsgrade. Calisthenics Anfänger:innen machen Liegestütze beispielsweise mit breiten Armen, Fortgeschrittene verändern die Armposition, um es sich etwas schwerer zu machen.

Wie oft solltest du Calisthenics pro Woche trainieren?

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Calisthenics insbesondere, ist für die Muskeln sehr anstrengend. Schon nach ein oder zwei Trainingseinheiten wirst du Muskelkater haben, durch den du wiederum mehrere Tage zur Erholung brauchst. Deswegen reichen zwei Tage vollkommen aus, am besten sogar mit verschiedenen Schwerpunkten auf den Muskelgruppen.

In den ersten Wochen wird sich dein Körper dann an die Belastung gewöhnt haben. Nach circa vier Wochen kannst du darüber nachdenken, einen dritten Trainingstag einzuführen.

Welche Calisthenics Übungen gibt es?

An diesen Tagen kannst du beispielsweise folgende Basic-Übungen machen, die du dann durch mehrere Wiederholungen oder Variationen schwieriger gestalten kannst.

Frau macht Liegestütze
Weite Liegestütze beanspruchen vor allem deine Brustmuskulatur. Foto: istock.com/jacoblund

1. Liegestütze

Liegestütze trainieren den gesamten Körper. Je nach Handstellung werden Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps oder Rücken mehr oder weniger belastet. Anfänger:innen sollten erstmal auf die Standardvariante zurückgreifen und sich nach ein paar Trainingstagen weiter ausprobieren.

2. Klimmzüge

Klimmzüge sind die Basis für Calisthenics Übungen. Alles was du dafür brauchst, ist eine Stange oder einen Mauervorsprung, an dem du dich hochziehen kannst. Für Calisthenics Anfänger:innen sind echte Klimmzüge extrem schwer. Schaffst du keinen Einzigen (was zu Beginn völlig normal ist) kannst du entweder auf negative Klimmzüge, also das einfache Herunterlassen oder etwas Unterstützung unter den Füßen zurückgreifen.

3. Beinheben

Auch Beinheben gibt es in mehreren Schwierigkeitsvarianten. Weil es am Anfang schwer sein wird, die gestreckten Beine nach vorne anzuheben, funktioniert die Übung im Liegen auch gut. Egal für welche du dich entscheidest, beide Varianten stärken die untere Bauchmuskulatur.

Po Training
Squats gehören zu den effektivsten Übungen für den Po. Foto: istock, Khosrork

4. Kniebeugen

Kniebeuge, auch Squats genannt, trainieren den gesamten Unterkörper und verbessern deine Beweglichkeit. Calisthenics Anfänger:innen werden die Übung vor allem in den Oberschenkeln und in den Po-Muskeln merken. Vorausgesetzt natürlich, die Übung wird richtig ausgeführt. Die bedachten Bewegungsabläufe bei Calisthenics kommen dir da zugute.

5. Planks

Planks trainieren vor allem die vordere und hintere Rumpfmuskulatur. Dabei legst du dich auf den Boden und stützt dich mit den Unterarmen ab, sodass nur ein Teil deiner Arme und deine Füße den Boden berühren. Dein restlicher Körper bildet eine gerade Linie. Wäre diese Übung nicht so anstrengend, könntest du sie so beliebig lange auf diese Weise halten.

Wie lange du Planks wirklich halten und was du bei der Ausführung noch beachten solltest, erfährst du hier.

Das Komplettprogramm für Anfänger

Calisthenics ist für die Muskeln ein viel umfassenderes Training, als es mit Gewichten möglich wäre. Die eher eintönigen Geräte im Fitnessstudio kommen an die Übungen mit den eigenen Körpergewicht nicht heran. Mit denen trainierst du nämlich nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Koordinationsfähigkeit. Und noch wichtiger: Du bist dabei an der frischen Luft.

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