Wer kann, arbeitet dieser Tage im Home Office. Das sieht dann bei vielen so aus, dass sie auf der Couch sitzen und den Fernseher als zweiten Bildschirm nutzen. Andere arbeiten zwar im Arbeitszimmer, aber verzichten auf zusätzliches Equipment wie Bildschirm, Tastatur und Maus. Die Folgen? Auf Dauer werden sich diese Arbeitsbedingungen bei nicht wenigen durch Verspannungen im Nacken zeigen. 

Zieht es erst nur im Nacken, können auch Kopf- sowie Rückenschmerzen und Muskelverspannungen folgen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, zeigen wir dir hier 5 einfache und effiziente Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst, um entspannt und gesund durchs Home Office zu kommen.

Frau im Wald
Wer sich ausreichend am Tag bewegt, umgeht die Verspannungen im Nacken.(Photo: istock, MarioGuti)istock, MarioGuti

Verspannungen im Nacken – so entstehen sie

Du denkst bereits alles richtig zu machen, hast aber dennoch ab und an mit Nackenschmerzen zu kämpfen? Das sind die häufigsten Ursachen für die Verspannungen:

  • Fehlende Bewegung: Wer viel sitzt, sorgt dafür, dass die Halswirbelsäule stark belastet wird. Die Muskulatur ist demnach immer angespannt und verhärtet sich zunehmend. Nur durch ausreichend Bewegung übernimmt die Brustwirbelsäule und entlastet die Halswirbelsäule. So viel Bewegung am Tag brauchst du übrigens, um gesund zu bleiben. 
  • Faszien verklebt: Zweites schließt an Erstes an. Wer seinem Körper nicht genügend Bewegung gibt, riskiert, dass seine Faszien verkleben. Diese sind um unsere Muskulatur als netzartiges Bindegewebe angelegt und sorgen dafür, dass wir beweglich bleiben. Verkleben sie, können sie uns jedoch auch Nackenverspannungen bescheren.
  • Hohes Stresslevel: Wer häufig unter Stress steht, gibt auch seinen Muskeln keine Ruhe. Diese verkrampfen und sorgen ebenfalls dafür, dass Verspannungen im Nacken auftreten können. 
  • Falsch gelegen: Unser Schlaf ist Gold wert. Darum gibt es nicht nur zahlreiche Tipps, wie es sich besser einschlafen lässt, sondern auch darum, wie man bequem liegt. Wer morgens bereits mit einem steifen Hals aufwacht, sollte definitiv die Wahl des Kissens überdenken.

Frau Home Office
Schon wieder einen Tag im provisorischen Home Office verbracht? Dann jetzt besser Verspannungen im Nacken vorbeugen.(Photo: istock, Rawpixel)istock, Rawpixel

5 Übungen, die sich easy in den Alltag integrieren lassen

Du wirst immer unruhiger, sitzen wird unangenehm und der erste Anflug einer Nackenverspannung macht sich bemerkbar? Diese fünf Übungen helfen dir im Nu:

Übung 1: Rückenöffner

Stelle dich gerade hin, deine Beine stehen hüftbreit und fest auf dem Boden, dein Blick ist gerade nach vorne ausgerichtet. Führe nun langsam deine Arme nach vorne und ziehe deinen Rücken gleichzeitig nach hinten in einen Katzenbuckel. Dein Blick ist nun leicht gesenkt. 

Ziehe deine Arme nun seitlich nach hinten, öffne dabei deinen Brustkorb. Spüre, wie sich deine Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Der Blick geht nun wieder gerade nach vorn. Wiederhole die Bewegungen drei Mal. Atme dabei tief ein und aus.

Übung 2: Quasimodo

Für diese Entspannungsübung kannst du stehen oder sitzen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Ziehe nun deine Schultern bis hoch zu deinen Ohren. Halte die Spannung für 10 Sekunden. Lasse bei der nächsten Ausatmung die komplette Spannung abfallen und senke dabei die Schultern. Wiederhole auch hier drei Mal. 

Frau dehnt sich
Alternativ kann der andere Arm auch helfen, den anderen tiefer zu drücken. Auch hier liegt das Kinn nicht auf der Brust.(Photo: istock, Pollyana Ventura)istock, Pollyana Ventura

Übung 3: Schulterzieher

Stelle dich gerade hin. Greife mit deinem linken Arm hinter deinen Rücken und führe deine linke Hand zwischen deine Schulterblätter. Führe nun deinen rechten Arm über deinen Kopf und versuche, mit der rechten Hand, die Fingerspitzen der linken Hand zu berühren. Achte unbedingt darauf, deinen Blick bei dieser Übung nicht zu senken, sondern starr geradeaus zu richten. Wechsele nach einigen Sekunden die Seite.

Frau seitliche Streckung
Am besten lässt sich der Nacken seitlich strecken & entspannen, aber bitte vorsichtig!(Photo: istock, ljubaphoto)istock, ljubaphoto

Übung 4: Nackenstrecker

Vorsicht: Immer wenn der Nacken gedehnt wird, solltest du besonders langsam und behutsam vorgehen – erst Recht, wenn du bereits Beschwerden verspürst. Setze oder stelle dich erneut gerade hin. Der Scheitel des Kopfes sollte nun noch ein Stück nach oben gezogen werden. Die Schultern sind gesenkt, nicht angespannt. 

Ziehe dein Kinn ein und neige den Kopf leicht zu einer Seite, ohne ihn dabei zu drehen. Der entgegengesetzte Arm kann nun gerade nach unten ausgestreckt werden, um die Dehnung zu verstärken. Es folgt eine gleichmäßige Atmung. Anschließend wird die Seite gewechselt. 

Frau hintere Nacken Dehnung
Liegend, sitzend oder stehend: Auch so lässt sich der hintere Nacken entspannen.(Photo: istock, fizkes)istock, fizkes

Ebenso lässt sich diese Dehnung im hinteren Nacken umsetzen. Dafür verschränkst du nun deine Hände hinter deinem Kopf und und lässt dein Kinn auf die Brust fallen. Vermeide, zu viel Druck reinzugeben, verweile für eine Sekunden bewusst atmend in dieser Position.

Übung 5: Eindreher

Setze dich hierfür am besten in den Schneidersitz auf den Boden. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Lege nun die linke Hand auf dein rechtes Knie und drehe deinen aufgerichteten Oberkörper langsam nach rechts. Fasse mit deinem rechten Arm hinter dich. Dein Blick folgt. Verweile für einige Sekunden in dieser Haltung, bevor du dich zentrierst und die Dehnung auf der anderen Seite umsetzt. 

Hatha Yoga
Am besten lassen sich Nackenverspannungen mit Yoga vorbeugen.(Photo: istock, PeopleImages)istock, PeopleImages

Adieu Nackenverspannungen!

Diese fünf Übungen sind ideal, wenn du den Anflug eines verspannten Nackens spürst und lassen sich leicht umsetzen. Allerdings sorgen sie nicht dafür, dass die Schmerzen permanent verschwinden

Daher solltest du versuchen, die Ursachen der Nackenverspannungen langfristig aus deinem Leben zu verbannen. Was das heißt? Du ahnst es sicher schon:

  • Raus an die frische Luft und Sport treiben: Ganz gleich, ob du dich für Pilates Übungen, ein HIIT Cardio Workout oder Joggen im Winter entscheidest. Diese Fitness-Motivation hilft dir dabei.
  • Stress rausnehmen: Gönne dir ausreichend Pausen im Home Office, gehe spazieren oder probiere es mal mit Hatha Yoga oder weiteren Übungen für mehr Achtsamkeit. Wer außerdem versucht, jeden Abend zu meditieren, ist der inneren Seelenruhe schon ein Stück näher. Wer es weniger spirituell mag, kann auch auf eine heiße Badewanne setzen.
  • Arbeits- und Schlafplatz einrichten: Achte darauf, dass dein Nacken nicht unter Spannung steht, wenn du am Tisch sitzt oder am Ende des Tages im Bett liegst. Manchmal bewirkt schon das Aufbocken des Laptops oder ein Kissenwechsel wahre Wunder.