Das Leben ist hektisch und stressig. Jeder der etwas anderes behauptet, hat entweder gerade Urlaub oder hat seine ideale Entspannungs-Routine bereits gefunden! Was für manche ein Glas Wein in der Wanne ist, ist für andere eine schweißtreibende Trainingseinheit. Ich für meinen Teil begegne dem Stress des Alltags mit Yoga Stretches. Denn die entspannen nicht nur den Körper, sondern sorgen auch für einen freien Kopf. Lies hier, welche Übungen zuverlässig helfen, um die Anspannung des Tages abfallen zu lassen.

Warum müssen es Yoga Stretches sein?

Die meisten werden mit Basic Dehnübungen vertraut sein, die nach dem Sport absolviert werden. Diese sollen dafür sorgen, dass unsere Muskeln sich nicht verkürzen und mehr Beweglichkeit ermöglichen. 

Doch Dehnen ist nicht nur etwas für Fitness Fans. Tatsächlich bringt Dehnen zahlreiche weitere Vorteile, die wir dir in einem anderen Artikel bereits erläutert haben.

Yoga Stretches gehen über die Basic Dehnungen hinaus und beziehen den gesamten Körper ein. Sie kombinieren dynamische Dehnungen, Deep Stretches sowie eine regelmäßige Atmung und lassen wie keine andere Dehnsequenz emotionalen Ballast von dir abfallen.

5 Yoga Stretches für deine Tiefenentspannung

Wahre Yogis und auch diejenigen, die es durch eine regelmäßige Hatha Yoga Praxis noch werden wollen, sind mit den unten stehenden Übungen bereits vertraut und verweilen vielleicht sogar schon in fortgeschrittenen Positionen.  Du bist Anfänger in Sachen Yoga? Finde hier heraus, welche Yoga Art zu dir passt!

Das Beste an unseren fünf Yoga Stretches? Sie sind für Anfängerinnen und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Gehe immer nur so weit, wie du dich wohl fühlst. Ehrgeiz hat beim Yoga nichts verloren.

Liegende Drehung yoga
Die Liegende Drehung dehnt deine komplette Seite.

Übung 1: Liegende Drehung

Der erste Yoga Stretch wird besonders gern am Ende vieler Yoga Sequenzen durchgeführt. Bei der liegenden Drehung werden der Rücken, der Bauch, die Schultern, die Brust sowie der Lendenbereich gedehnt. Mag sich die Übung zum ersten Mal ausgeführt noch krampfig anfühlen, wird der Bauch bald schon weicher bleiben, eine tiefere Atmung tritt ein und Stress wird reduziert. 

So geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf.
  • Lege deine Arme auf Schulterhöhe seitlich neben dich.
  • Atme aus und lasse deine Beine behutsam zur rechten Seite kippen. Dein Kopf kippst du nun nach links, dein Blick geht in die linke Handfläche, sodass du den Twist in der Wirbelsäule spürst.
  • Schließe die Augen, versuche, normal und tief zu atmen. Wechsele nach einigen Atemzügen vorsichtig die Seite.

Tipp: Fortgeschrittene können ein Bein lang ausgestreckt lassen, um den Twist zu verstärken. Nur das obere Bein wird dafür angewinkelt und zur Seite gelegt.

Kind
Wenn mal wieder alles zu viel, hilft die Haltung des Kindes, wieder zu innerer Ruhe zu finden.(Photo: istock, fizkes)

Übung 2: Haltung des Kindes 

Dir wächst alles über den Kopf und du wünscht dir, einfach wieder Kind zu sein, frei von Verantwortung? Die Haltung des Kindes kann dir diesen Wunsch zumindest für einige Atemzüge erfüllen.

Dieser Stretch entlastet deinen Rücken, Schultern, Nacken, aber auch Augen und Gehirn. Er hilft gegen Stress, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel. 

So geht’s:

  • Begib dich in den Fersensitz, deine Knie sind mattenbreit, deine Zehen berühren sich.
  • Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis dein Bauch deine Oberschenkel berührt und lege deine Stirn auf der Matte ab.
  • Für deine Arme gibt es zwei Optionen: 1. Du legst sie neben deinem Oberkörper locker mit gesenkten Schultern ab. Die Handflächen zeigen nach oben.
  • 2. Du streckst deine Arme lang nach vorne aus am Kopf vorbei und legst die Handflächen  nach unten auf.
  • Atme gleichmäßig und verbleibe so lange in den Haltung, wie es sich für dich gut anfühlt.
Hüftöffner, Warrior Pose
Der Hüftöffner dehnt den gesamten Rumpf.

Übung 3: Hüftöffner

Die Haltung unserer Schultern und unserer Hüfte wirkt sich auf unser Wohlbefinden aus. Sind beide geöffnet, fühlen wir uns frei und selbstbewusst. Hängende Schultern und verkürzte Hüftmuskeln vom Rumsitzen verstärken unser Unwohlsein dagegen. Der Hüftöffner dehnt deine Hüfte und befreit dich zugleich von emotionalem Ballast. 

Eine einfache Variante geht so:

  • Begib dich in die Krieger 1 Position: Stelle dafür dein rechtes Bein nach vorne und winkele es an. Dein linkes Bein steht lang ausgestreckt hinter dir, mit angehobener Ferse.
  • Setze dich nun tiefer in der Position. Stelle deine Hände auf deinem Knie auf und strecke deinen Oberkörper noch ein müh nach oben.
  • Spüre die Dehnung in deiner linken Hüfte. Wechsele nach einigen tiefen Atemzügen.
Pidgeon Yoga
Die Taubenstellung im Yoga dehnt deine ganze untere Körperhälfte.

Übung 4: Taube 

Die Taube öffnet ebenfalls deine Hüfte und dehnt deine Oberschenkel sowie deinen Psoas Muskel, der deinen Rumpf mit deinen Beinen verbindet. Vor allem, wer viel sitzt profitiert von diesem Yoga Stretch, der verkürzte Psoas Muskeln stärkt. Damit nicht genug, wird auch unsere Haltung verbessert und unsere Körpermitte ausbalanciert. 

So geht’s:

  • Begib dich in den Vierfüßler Stand. Lege nun dein rechtes Knie hinter deinem rechten Handgelenk ab. Dein Schienbein liegt nun diagonal vor dir.
  • Das rechte Bein streckst du nun lang nach hinten aus. Dein Fußrücken liegt auf.
  • Verweile nun hier mit aufgerichtetem Oberkörper.
  • Wer mehr möchte: Stelle deine Fingerspitzen auf der Matte vor dir auf. Bewege dich nun langsam mit nach vorne und senke deinen Oberkörper langsam ab, bis deine Stirn aufliegt.
  • Verweile einige Sekunden in der Haltung, die für dich angenehm ist. Gehe immer nur so weit, wie du dich wohlfühlst und ruhig atmen kannst.

Tipp: Bevor du deinen Oberkörper ablegst, solltest du deine Hüftstellung kontrollieren. Um die Dehnung nicht zu überstrapazieren lohnt es sich, zunächst ein Yogaklotz oder Kissen unter den Po und den Kopf zu legen.

Heuschrecke Yoga
Die Heuschrecke kann im Yoga in mehreren Stufen druchgeführt werden. Hier sehen wir Stufe 1.

Übung 5: Heuschrecke

Bei der Heuschrecke handelt es sich um eine Fortführung der Kobra, welche die Bauchdecke aufzieht. Bei der Heuschrecke wird der Körper noch mehr gebogen und stärkt so deinen Bauch, deinen unteren und auch deinen oberen Rücken. Außerdem sorgt dieser Yoga Stretch für mehr Beweglichkeit, Koordination und eine kontrollierte Atmung. 

So geht’s:

  • Lege dich auf den Bauch, deine Stirn liegt ab, deine Arme verweilen seitlich neben dir.
  • Deine Beine sind lang und hüftbreit ausgerichtet, deine Fußrücken liegen auf.
  • Hebe nun deine Schultern und deinen Kopf an, dein Brustkorb ist dabei weit geöffnet, um eine tiefe Atmung zu ermöglichen. Das klappt am besten, wenn du deine Schulterblätter zusammenziehst.
  • Dein Blick geht geradeaus. Du fühlst dich stabil? Dann hebe nun auch deine Beine vom Boden ab, sodass deine Knie nicht mehr aufliegen.
  • Spanne deine Beine und dein Gesäß an. Halte diese schwebende Dehnung, atme tief und gleichmäßig, lasse wieder ab.

Yoga Stretches bringen dich zur Ruhe

Regelmäßige Dehnübungen sind ein guter Anfang, um gelassener zu werden und einfach mal abzuschalten. Wer mehr möchte, kann zuvor eine Pilates-Einheit einlegen oder sich anschließend noch eine Runde in Sachen Meditation üben. 

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