Ein Sixpack gehört genau wie ein knackiger Po wohl zu den häufigsten Gründen, warum Menschen Fitnessclub-Mitgliedschaften beantragen. Doch ein Knack-Po macht nicht nur in Sachen Ästhetik ordentlich was her! Warum es außerdem lohnt, das Hinterteil regelmäßig zu trainieren und welche Po-Übungen im Gym dich an dein Ziel bringen, liest du hier.

Warum du die Po-Übungen im Gym nicht skippen solltest

Sprechen wir von einem trainierten Po, meinen wir genaugenommen folgende Muskelpartien:

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Minimus
  • und der Gluteus Medius

Diese drei sind die Hauptmuskeln deines Hinterteils und arbeiten zusammen, um deine Beine zu bewegen, um deine Hüfte zu strecken oder aber, um deinen Beckenboden nach hinten zu kippen. Gluteus ist übrigens das lateinische Wort für Gesäß.

Good to know: Der Gluteus Maximus ist der größte der drei Po-Muskeln. Damit nicht genug, ist er auch der größte Muskel, den der menschliche Körper überhaupt hat! Du willst mehr über den Po wissen? Wir haben für dich die fünf verschiedenen Po-Formen aufgelistet.

Obwohl die Po-Muskeln also ziemlich präsent sind, werden sie allerdings erstaunlich wenig genutzt. Vor allem wer viel sitzt, lehnt seine Gesäßmuskulatur entspannt zurück und lässt den Rücken all die Arbeit machen. Die Folge? Rückenschmerzen, Hüftprobleme oder auch Probleme mit den Knien. Wer das vermeiden möchte, sollte besser auf Po-Übungen im Gym setzen.

Donkey Kicks
Donkey Kicks formen einen runden Po. Foto: istock, Khosrork /

Noch nicht überzeugt?

Diese Gründe für das Po-Training überzeugen dich vielleicht:

  1. Den Po zu trainieren, beugt Schmerzen vor: Wer seinen Po nicht trainiert, sorgt für ein Ungleichgewicht in der Hüfte. Dort entstehende Probleme können sich dann immer weiter nach unten arbeiten, bis die Schmerzen in den Knien oder in den Knöcheln ankommen.
  2. Po-Training beugt Verletzungen vor: Ein trainierter Po stärkt den Beckenboden. Und das ist vor allem wichtig, wenn man beim Training viel springt oder Squats ausführt. Der Po kann beim Runterkommen nämlich verhindern, dass die Knie einknicken. Und auch der untere Rücken wird beim Runterkommen nicht so stark beansprucht, wenn der Po mitarbeitet. Zuletzt werden dank eines starken Gesäßes auch die Gelenke und Sehnen im Oberschenkel entlastet.
  3. Po-Training verbessert die Leistung: Viele Ganzkörper-Übungen wie Squats, Jumps und Sprints profitieren von regelmäßigen Po-Übungen im Gym. Denn ein starker Po macht schneller, stärker und effizienter.

Wenn du wissen möchtest, welche Fehler beim Po-Training besonders häufig sind, wirst du hier fündig.

Das sind die besten Po-Übungen fürs Gym

In einem anderen Artikel haben wir dir bereits gezeigt, welche Po-Übungen für zu Hause du auf keinen Fall auslassen solltest. Spoiler: Lunges & Donkey Kicks sind auf jeden Fall dabei!

Vielen genügt das Training zu Hause allerdings nicht. Sie wollen an professionellen Geräten trainieren und vor allem mit Gewichten arbeiten, um die Muskeln mit immer neuen Reizen zu konfrontieren. Vielleicht zieht es auch dich eher ins Fitnessstudio? Dann haben wir hier drei Geräte und Po-Übungen für dich, die du im Gym nicht auslassen solltest:

Frau nach Sport
Die folgenden Übungen bringen dich ins Schwitzen und trainieren deinen Poppes. Foto: istock, Marco VDM /

1. Kniebeuge mit der Langhantel

Kniebeugen auch Squats genannt sind die ideale Po-Übung im Gym. Zudem werden hier auch Teile deines Oberkörpers sowie dein gesamter Unterkörper angesprochen. Alles in allem eine verdammt effiziente Übung. Und so gehts richtig:

  • Nimm die Langhantel auf und platziere sie auf deiner oberen Nackenmuskulatur. Deine Hände umgreifen sie fest von hinten.
  • Achte darauf, dass du deine Schulterblätter nach hinten ziehst und sie zusammenpresst. Das baut Spannung im Oberkörper auf und schützt deine Wirbelsäule.
  • Dein Blick geht gerade nach vorn. Dein Rücken ist gerade.
  • Mit der Einatmung streckst du die Brust raus und spannst deinen Bauch an.
  • Nun senkst du langsam ab und schiebst deinen Po dabei nach hinten.
  • Die Knie bleiben fest und zeigen eher nach außen. Das Gewicht lastet auf deinen Fersen.
  • Sobald dein Hüftgelenk leicht unter den Kniespitzen angekommen ist, stoppst du die Abwärtsbewegung.
  • Mit der Ausatmung drückst du das Gewicht wieder nach oben.
  • Achte darauf, dass du oben angekommen deine Knie nie ganz durchdrückst.

2. Hip Thrusts mit der Langhantel

Diese Po-Übung fürs Gym ist keine Kombinationsübung wie die erste. Bei den Hip Thrusts handelt es sich um eine Isolationsübung, die sich ganz auf deinen Hintern fokussiert. Und so gehts richtig:

  • Stelle eine Hantelbank rutschsicher auf. Lege davor deine Langhantel mit gewünschtem Gewicht bereit.
  • Setze dich nun an die lange Seite der Hantelbank und lege die Langhantel auf deine Oberschenkel, sodass sie auf Höhe deines Hüftknochens liegt. Ein Handtuch auf der Höhe kann dir Schmerzen ersparen.
  • Halte die Hantel fest umschlossen und drücke dich nun nach oben in die Brücke. Deine Schulterblätter liegen am höchsten Punkt angekommen fest auf der Hantelbank.
  • Halte hier oben und spanne dein Gesäß fest an. Achte aber auch darauf, deine Wirbelsäule nicht zu überstrecken.
  • Senke nun langsam wieder ab, bis die Hantelscheiben den Boden berühren.
Po Übungen
Hip Thrust ist die perfekte Po-Übung Foto: MIGUEL MARTINEZ FRIAS/ shutterstock / MIGUEL MARTINEZ FRIAS/ shutterstock

3. Hyperextensions für den Po

Unsere dritte Po-Übung fürs Gym funktioniert nur mit einem extra Gym-Gerät – und zwar das für die Hyperextensions. Hier klemmst du deine Waden in das Gerät und beugst deinen Oberkörper vornüber. Diese Übung trainiert vor allem den Rücken, aber wer das Polster niedrig einstellt und oben angekommen den Po anspannt, kann ebenfalls super Ergebnisse erzielen. Und so gehts richtig:

  • Das Gerät muss so eingestellt sein, dass das Polster unterhalb deiner Hüfte endet.
  • Beide Füße stehen fest am Ende der Maschine. Deine Oberschenkel liegen fest auf dem Polster.
  • Dein Rücken ist gerade. Achte hier besonders darauf, dass du deinen Rücken nicht zu sehr rundest und nicht zu tief gehst!
  • Beuge deinen Oberkörper ungefähr 90 Grad tief und hebe ihn anschließend wieder an.
  • Vorsicht: Gehe am obersten Punkt nicht zu weit zurück mit deinem Oberkörper und aktiviere vor allem deinen Po.

Po-Übungen im Gym wirken nur mit ausreichend Regeneration

Damit deine Po-Übungen aus dem Gym Früchte tragen und du bald mit deinem Traum-Po rumlaufen kannst, solltest du auf ausreichend Regeneration setzen. Jeden Tag ins Gym zu rennen und dich an die Geräte zu schwingen ist nämlich nicht die beste Wahl. Muskeln wachsen nämlich erst in den Trainingspausen. Und die sollten ein bis zwei Tage lang sein. Öfter als zwei bis drei Mal solltest du deinen Po in der Woche also nicht trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

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