In ein HIIT-Work-out reinstarten, ohne zuvor auch nur einen müden Muskel zu erwärmen? Die meisten wissen, dass das keine gute Idee ist. Verletzungen sind hierbei vorprogrammiert. Der Körper braucht aber nicht nur ein kurzes Warm-up, um in Schwung zu kommen, sondern auch ein Cool-Down, welches den Körper entspannt in den Normalzustand zurückholt. Warum das so wichtig ist und welche Cool-Down-Übungen du kennen musst, liest du hier.

Was ist ein Cool Down?

Das englische Wort Cool Down meint so viel wie Abkühlen oder Runterkühlen und beschreibt im Idealfall das Ende einer jeden Trainingseinheit. Ziel ist es hierbei, den Kreislauf wieder runterzufahren und die Muskelgruppen, die zuvor stark beansprucht wurden, nur noch seicht zu fordern. Cool-Down-Übungen reichen über das Auslaufen bis hin zu lockeren Dehnungen.

Aber Vorsicht: Das Dehnen nach dem Sport ist bei Sportmediziner:innen umstritten. In der Regel wird von dynamischen und tiefen Dehnungen (Deep Stretches) abgeraten, da diese den Heilungsprozess der Muskeln hinauszögern können.

Frau Yoga
Leichte Dehnungen gehören in jedes Cool Down. Lasse dich hierfür von verschiedenen Yoga-Posen inspirieren. Foto: IMAGO / Westend61

Wozu dienen Cool Down-Übungen?

Wie der Name bereits verrät, geht es beim Cool Down darum, den überhitzten Körper runter zu kühlen. Wer diese Einheit regelmäßig in seinem Training integriert, profitiert davon, weil

  • langfristig bessere Trainingsergebnisse erzielt werden,
  • Verletzungen vorgebeugt werden,
  • Muskeln sich schneller wieder regenerieren
  • und Muskelkater vorgebeugt wird.

Das Cool Down folgt einem Phasenmodell

Wer von den oben genannten Vorteilen profitieren möchte, lässt sein Cool Down am besten in zwei Phasen vonstattengehen:

  1. Lockeres Cardio-Training
  2. Seichte Beanspruchung der Muskeln

Cool Down-Übungen in Phase eins:

In der ersten Phase geht es darum, die Belastung rauszunehmen, die Herzfrequenz zu senken und das Herzkreislauf-System zu stabilisieren. Die Erholungsphase wird damit langsam aber sicher eingeleitet. Am besten setzt du dafür auf Übungen, die einen geringen koordinativen Aufwand und minimalen Bewegungsradius erfordern.

Ideale Cool Down-Übungen sind beispielsweise das lockere Auslaufen auf dem Laufband oder das Ausradeln auf dem Spinning-Rad. Wähle hierfür ein moderates Tempo. Merke dir als Faustregel: Du solltest dich während des Cool Downs locker unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen.

Cool Down-Übungen in Phase zwei:

In der zweiten Phase des Cool Downs soll es darum gehen, deine Muskeln zu regenerieren. Während des Trainings wurden sie stark beansprucht, sodass sich in den Muskelzellen kleine Verletzungen gebildet haben. Diese sogenannten Mikro-Traumata müssen nun angesprochen werden, damit dem Wiederaufbau und Wachstum deiner Muskulatur nichts im Wege steht.

Ziel deiner Cool Down-Übungen in Phase zwei sollte es daher sein, Stoffwechselprodukte wie Laktat schneller abzubauen. Das klappt am besten mit lockeren Bewegungen, die für physische Entspannung sorgen. Aber auch lockere Dehnungen sind eine gute Wahl, wenn diese wie oben beschrieben langsam und nicht zu extrem ausgeführt werden.

Frau Yoga
Dein Work-out bestand zu einem großen Teil aus Squats? Dann kann diese Übung perfekt im Cool Down sein. Denn sie dehnt die Oberschenkelrückseiten. Foto: IMAGO / Westend61

Folgende Cool Down-Übungen helfen außerdem bei deinem Regenerationsprozess:

  • Eine warme Dusche oder Saunagang weiten deine Blutgefäße, verbessern die Durchblutung und gönnen Muskeln sowie dem Geist ein Höchstmaß an Entspannung.
  • Eis- oder Wechselduschen ziehen die Gefäße dagegen zusammen und hemmen Entzündungsprozesse im Körper. Die Durchblutung wird angeregt und Stoffwechselprodukte werden schneller abgebaut.
  • Faszienrollen lockern die Muskulatur und lösen Verspannungen. Aber Vorsicht: Übe nur leichten Druck aus, um deine Muskeln nicht zu überfordern.

Zum Cool Down gehört noch einiges mehr

Wer seine Trainingsergebnisse nachhaltig verbessern möchte, sollte außerdem darauf achten, nach dem Sport gesund und ausgewogen zu essen. Cool Down-Übungen hin oder her, außerdem sollte man auf ausreichend Regeneration setzen. Denn Übertraining hält dich nicht fit, sondern schadet dir eher. Lege also mindestens ein bis zwei Tage Trainingspause ein, bevor du dieselben Muskelgruppen wieder beanspruchst. Und zu guter Letzt: Gönne dir ausreichend Schlaf. Auch der sorgt dafür, dass du dich erholst und deine Muskeln sich aufbauen können.

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