Du willst deine schlechten Angewohnheiten loswerden? Etwa, eine ungesunde Ernährung oder zu viel Alkohol? Dann haben wir einige Tipps für dich.

Denn wir haben bei dem Kognitionspsychologen Lars Schwabe von der Universität Hamburg gefragt, wie das Vorhaben am besten gelingt. Und vor allem: Auf was es dabei ankommt. Seine Antworten auf unsere Fragen liest du hier.

Schlechte Angewohnheiten loswerden: Warum wir es in der Theorie besser wissen & in der Praxis doch anders handeln

wmn: Herr Schwabe, wieso ist es eigentlich so schwer, schlechte Angewohnheiten loszuwerden? Schließlich lesen wir uns Wissen darüber an, wie man sich gut ernährt – nur um uns am Ende dann doch nicht dran zu halten und Fertigprodukte, Alkohol und Süßigkeiten zu essen.

Schwabe: Beim Essen geht es nicht nur um die Nahrungszufuhr an sich, sondern auch darum, dass sich viele von uns damit belohnen. Da wir Menschen von Natur aus süße, fettige und salzige Geschmäcker bevorzugen, üben ungesunde Lebensmittel einen viel höheren Reiz auf uns aus. Hinzu kommt aber auch, dass viele Menschen ungesunde Gewohnheiten längst im Alltag etabliert haben.

Und das ist ein Problem?

Ja, denn bei einer Gewohnheit entzieht sich unser Verhalten einer bewussten Kontrolle, sodass dieses fast schon automatisch abläuft. Das heißt, wir greifen in die Chipstüte, ohne dass wir die Handlung dabei hinterfragen oder reflektieren, was jetzt eigentlich eine gesündere Alternative wäre.

Welche Rolle spielt Stress bei der Ernährung?

Schlechte Angewohnheiten loswerden
Jeder Mensch verfügt über ein eigenes Stress-Fass, welches im besten Fall nicht überlaufen sollte. Also: Einfach mal durchatmen und kürzer treten, bevor gar nichts mehr geht.

Wir konnten in einer Untersuchung zeigen, dass Stress dazu führt, dass sich Menschen noch stärker gewohnheitsbasiert verhalten. Dass ein bewusstes, reflektiertes Kontrollieren noch schwerer wird, wenn wir unter Druck stehen.

Aber durch Stress werden auch bestimmte Hormone wie etwa Cortisol ausgeschüttet, die sich auf unseren Stoffwechsel auswirken und unseren Drang danach verstärken, hochkalorische Lebensmittel zu essen. Es ist schwer, dagegen anzukämpfen.

Schlechte Angewohnheiten loswerden – so funktionierts!

Und wie findet man den Ausweg? Wie schafft man es, schlechte Angewohnheiten loszuwerden?

Gewohnheiten entziehen sich wie gesagt der bewussten Kontrolle. Deshalb sollte man sich klar darüber werden, welches Verhalten man genau verändern will. Das Nachdenken hilft, das gewünschte Verhalten viel stärker im Bewusstsein zu verankern und es dann letztlich zu kontrollieren. Und dann kann man sich fragen, wie der gute Vorsatz am besten in die Tat umgesetzt werden kann. In welchen Situationen man sich immer wieder seinen schlechten Angewohnheiten hingibt.

Und wie setzt man seinen guten Vorsatz dann auch wirklich um? Wie kann man schlechte Gewohnheiten loswerden und das ein für alle Mal?

Im ersten Schritt sollten wir Situationen meiden, die uns ins Schlingern bringen. So können wir zum Beispiel erst mal nicht mehr in Bars mit Junk Food gehen oder aufhören, Süßigkeiten einzukaufen und sie griffbereit zu Hause zu lagern.

Wenn Restaurants nicht unser Problem sind und wir dazu neigen, abends Schokolade zu essen, können wir uns gesündere Alternativen überlegen. So können wir uns abends zum Beispiel einen Obstteller zubereiten oder Joghurt mit Kokosblütenzucker.

Schlechte Angewohnheit loswerden
Iss dich glücklich! Deine Ernährung hat auch Auswirkungen auf deine Stimmung.(Photo: Ridofranz)

Also helfen uns Ersatzbefriedigung dabei, mit schlechten Angewohnheiten zu brechen?

Gesündere Alternativen können auf jeden Fall helfen.

In den Medien heißt es immer wieder, dass wir nur 60 Tage durchhalten müssen, um eine neue, gesündere Gewohnheit zu etablieren. Stimmt das?

Nein. Wer es geschafft hat, 60 Tage lang auf Süßigkeiten zu verzichten, ist nicht unbedingt auf der sicheren Seite und vor einem Rückfall sicher. Grundsätzlich entstehen Gewohnheiten aus Wiederholungen. Das heißt, es geht hier nicht um die Zeit, die wir durchhalten. Also drei, vier, fünf oder sechzig Tage. Sondern es geht vielmehr darum, wie viele kritische Situationen wir meistern. Das können auch mehrere an einem Tag sein.

Worauf es also wirklich ankommt, um schlechte Angewohnheiten loszuwerden: Je länger und häufiger wir unseren Vorsatz durchziehen, desto mehr Gewohnheit wird daraus. Aber ob wir es schaffen, schnell mit der schlechten Angewohnheit zu brechen oder nicht, hängt auch von andere Faktoren ab, also zum Beispiel wie stark die schlechte Angewohnheit bereits in uns verankert ist und ob es Auslöser dafür gibt.

Welche Tipps haben Sie für die ersten, schwierigen Tage? Wie hält man länger durch?

Sich die Ziele wirklich bildlich vor Augen zu führen. Zum Beispiel sich Erinnerungszettel an den Spiegel zu kleben. Aber man sollte sich auch darüber bewusst werden, was einen motiviert. Und vor allem auch wie wir uns für Erfolge belohnen.

Und ansonsten kann man wie gesagt in der Anfangszeit kritische Situationen meiden. Denn es gilt: Je häufiger es uns gelingt, mit einer schlechten Angewohnheit zu brechen, desto sicherer ist es, dass wir es auch langfristig schaffen.

bunte Süßigkeiten
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