Mit der Ernährung können Sportler massiv beeinflussen, wie schnell sich ihr Körper verändert. Wie zügig die Kraft steigt, wie stark die Muskeln wachsen. Wie viel Gewicht sie verlieren. Zudem können wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern, wenn wir uns gesund ernähren. Allerdings sind viele immer noch verunsichert, wenn es um die optimale Verteilung von Kohlenhydraten und Eiweiß in der Sportler Ernährung geht.

Sportler Ernährung: Das müsst ihr beachten

Neben frischem Obst und Gemüse, die unsere Zellen mit Wasser, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien versorgen, sind auch Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate extrem wichtig.

In den letzten Jahren wurde sehr viel über den Makronährstoff Eiweiß berichtet. Dieser ist ein überaus wichtiger Bestandteil der Sportler-Ernährung. Denn Eiweiß ist am Aufbau von Organen, Hormonen, Zellen und insbesondere am Muskelaufbau sowie Wachstum beteiligt. Außerdem bewirken Proteine die Kontraktion des Muskels und sind deshalb essenziell für die Bewegung. „Das wird schon deutlich, wenn wir uns die Zusammensetzung eines Muskels ansehen:  Er besteht aus Wasser (75%), Natrium, Kalium, Kalzium, Myoglobin und Eiweißen“, erklärt Diplomsportwissenschaftler Mario Habersack gegenüber wmn.

Mario Habersack
Der Diplom Sportwissenschaftler erklärt in wmn, welchen Fehler Sportler in der Ernährung oft machen(Photo: Habersack)

Aber in der Ernährung überschätzen Sportler den Einfluss von Eiweiß häufig. Denn viele nehmen mit der Ernährung mehr Eiweiß zu sich als eigentlich notwendig. Nur was passiert mit dem Überschuss? Mit ihm werden nicht mehr Muskeln aufgebaut oder Fett verbrannt, sondern er wird einfach wieder vom Körper ausgeschieden. 

Insbesondere viele Kraftsportler wollen mehr Muskelwachstum bei gleichzeitigem Fettabbau. Und deshalb fügen Sportler ihrer Ernährung massenhaft Eiweiß hinzu. Dabei vergessen sie aber die notwendigen Kohlenhydrate. Das Ergebnis: Sie haben einen definierten Körper, aber nicht den gewünschten Muskelaufbau. Ein größerer Po, ein praller Bizeps? Bleiben dann etwas auf der Strecke.

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette – Was deine Muskeln brauchen

„Dass Eiweiß für den Muskelaufbau essenziell ist, steht außer Frage. Um allerdings einen effektiven Trainingsreiz zu setzen, brauchen wir nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate und Fette“, erklärt Habersack.

Sportler Ernährung
Sportler Ernährung? So wie auf dem Foto stellen sich viele die optimale Ernährung vor(Photo: Grassetto/ istock)

Doch: Wieso sind Kohlenhydrate in der Ernährung von Sportlern so wichtig?

„Kohlenhydrate regen die Insulinbildung an, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Außerdem sind sie der Energieträger, also das Benzin für den Körper. Fehlt diese Energie, wird der Körper schnell seine Leistung einbüßen“, weiß Habersack aus der Erfahrung zu berichten. Die Folge: Wir können beim Sport nicht mehr alles geben und setzen nicht die optimalen Trainingsreize. Aber nicht nur für Kraftsportler sondern auch für Ausdauerathleten sind Kohlenhydrate sehr wichtig.

Wie sieht die perfekte Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen aus?

Über die perfekte Sportler Ernährung wird seit Jahren diskutiert. Dabei gibt es eine extrem einfache Berechnungsmethode, an der sich Sportler orientieren können. Die Sportler Ernährung sollte bestehen aus:

  • 30 % aus Fetten
  • 55 % Kohlenhydraten
  • 15 % Eiweiß

0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht ist ausreichend. Wer Kraftsport macht, kann auf 1,5 Gramm Eiweiß hochgehen. Bodybuilder auf maximal 2 Gramm. Und Ausdauersportler? Für sie empfiehlt Habersack 1 Gramm Eiweiß. 

Sportler Ernährung
Eine gesunde Sportler Ernährung ist vor allem abwechslungsreich.(Photo: Alkarnasia, shutterstock)

Zudem erklärt der Sportwissenschaftler, dass man an Trainingstagen mehr Eiweiß und Kohlenhydrate essen sollte. An trainingsfreien Tagen hingegen kann es ruhig auch mal kohlenhydratärmer sein, aber dafür können gesunde Fette integriert werden.

Fazit: Welchen Fehler Sportler in ihrer Ernährung nicht machen sollten

Eine Low-Carb Diät macht nur bei den Sportlern Sinn, die ihren Körper über einen geringen Körperfettanteil definieren wollen. Wer aber allgemein seinen Stoffwechsel ankurbeln will und hohe Traininngsreize setzen will, sollte sich nicht unnötig einschränken und auch Kohlenhydrate essen.

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