Wusstest du, dass Bauchfett zur Gefahr für deine Gesundheit werden kann? Tatsächlich kann es das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 erhöhen. Der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Desphegel hat eine einfache Formel entwickelt, wie du dein Bauchfett verlieren kannst.

Warum ist Bauchfett so gefährlich?

Wer Bauchfett verlieren will, sollte wissen: Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett. Man unterscheidet zwischen subkutanem Fett und viszeralem Fett.

Subkutanes Fett kann man erfühlen, wenn man sich selbst in den Bauch zwickt. Viszerales Fett sammelt sich zwischen den inneren Organen an. Dort sendet es Botenstoffe aus, die zu Entzündungsreaktionen führen können. Viszerales Bauchfett erhöht dadurch das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Arteriosklerose.

So hilft die 2+2+4-Formel dabei, Bauchfett zu verlieren

Ungesundes Bauchfett verlieren, ohne sein Leben dafür komplett umkrempeln zu müssen: Das verspricht die 2+2+4-Formel von Fitnessexperte Dr. Dr. Desphegel. Die Drei-Punkte-Strategie hat er bereits an 150 Proband:innen getestet. Das Ergebnis: Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer:innen im Schnitt fünf Zentimeter Bauchumfang verloren. Respekt!

Bauchfett verlieren
Diese Formel soll dir dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.(Photo: otnaydur/ shutterstock)

Das Beste: Die 2+2+4-Regel verspricht nur minimalen Aufwand. So müsse man lediglich an 4 Tagen pro Woche auf seine Ernährung achten und zusätzlich 20 Minuten Sport treiben. An den anderen Tagen sei auch eine Nascherei erlaubt.

Damit unterscheidet sich die 2+2+4-Regel von Crash-Diäten, die zwar in kürzester Zeit einen hohen Gewichtsverlust versprechen, der dann aber durch den Jo-Jo-Effekt wieder zunichtegemacht wird.

Stattdessen ist die Formel darauf ausgelegt, langfristig am Ball zu bleiben. So hielten viele der Studienteilnehmer:innen sich auch nach einem Jahr noch an die Regel und konnten ihr Gewicht halten.

So funktioniert’s:

  • An zwei Tagen pro Woche solltest du Ausdauersport machen. 20 Minuten reichen völlig aus. Ob du lieber schwimmen oder joggen gehst, ist dir überlassen.
  • An zwei anderen Tagen pro Woche solltest du Krafttraining machen. Dafür kannst du Gewichte, z. B. Kettlebells nutzen, aber auch mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.
  • An den vier Tagen, an denen du Sport machst, solltest du dich besonders gesund und ausgewogen ernähren. 
  • An den restlichen drei Tagen darfst du dir auch kleine Schlemmereien gönnen. Trotzdem wirst du weiter an Bauchfett verlieren, verspricht der Experte.

Was steckt hinter den drei Punkten?

Das Ausdauertraining wirkt positiv auf Herz, Gefäße und Lunge und kann ordentlich Kalorien verbrennen sowie Stress abbauen. 

Das Krafttraining soll den Kaloriengrundumsatz erhöhen, die Muskulatur stärken und die Haltung verbessern. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du auch im Ruhezustand.  Wenn du beide Sportarten miteinander kombinierst, sorgst du außerdem dafür, dass du mehr Abwechslung im Training hast. Und last but not least soll die richtige Ernährung dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.

Essen Tisch
Am besten sind frisches Obst & Gemüse.(Photo: Foxys_forest_manufacture, i stock)

Wie sollte die Ernährung an den Sporttagen aussehen?

Iss am besten zwei Portionen Obst und zwischen 500 und 800 Gramm Gemüse am Tag. Ballaststoffe, wie etwa Leinsamen oder Buchweizen schenken dir Energie, machen satt und halten deinen Darm auf Trab, während hochwertiges Eiweiß davor schützt, Heißhungerattacken zu bekommen. Fisch, wie etwa Hering, enthält Omega-3-Fettsäuren, die dir dabei helfen, dein Herz gesund zu halten und Entzündungen vorzubeugen. Am besten ist es, wenn du an den Tagen auf Alkohol verzichtest.

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Ab wann ist der Bauchumfang zu groß?

Wie die Deutsche Adipositas Gesellschaft warnt, sollten gewisse Grenzwerte beim Bauchumfang nicht überschritten werden. Andernfalls steigt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Arteriosklerose enorm. Genau bedeutet das:

Der Taillenumfang sollte bei Frauen 80 Zentimeter nicht überschreiten, bei Männern sind es 94 Zentimeter. Der Bauchumfang, gemessen auf Höhe des Bauchnabels, sollte bei Frauen maximal 88 Zentimeter betragen, bei Männern 102 Zentimeter.

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