Du trainierst drei Mal in der Woche oder sogar noch häufiger? Super! Aber wie sieht es bei dir mit Sport im Urlaub aus? Bleibst du deinem Trainingsplan treu oder lässt du alle viere gerade sein? In diesem Artikel erfährst du, warum du auch in deinem geliebten Jahresurlaub schwitzen solltest und welche Übungen dir dabei helfen können – sogar bequem von der Sonnenliege aus.

Warum Sport im Urlaub eine gute Idee ist

Im Urlaub geht es darum, die volle Dröhnung Entspannung abzugreifen und die Fesseln des stressigen Alltags loszuwerden. Das klappt natürlich für jeden Menschen anders: Während die eine sich entspannt an den Pool legt, sich alle halbe Stunde in der Sonne wendet und um 12 Uhr ihren ersten Cocktail genießt, lässt sich die andere eine Lomi Lomi-Massage verpassen und danach mit einer Schlammpackung verwöhnen.

Frau Pool
Entspannung sieht für jede:n anders aus. Aber wusstest du, dass auch Sport verdammt gut runterholen kann? Credit: IMAGO/ Cavan Images

Obwohl diese beiden Methoden zum Runterkommen absolut einladend klingen, kann es auch verdammt entspannend und wohltuend zugleich sein, im Urlaub Sport zu machen. Bevor du nun den Finger anhebst, um mir einen Vogel zu zeigen, lass dir gesagt sein: Ja, schwitzen beim Kraft- und Ausdauertraining ist anstrengend, aber auch verdammt gesund!

Denn dabei werden jede Menge Endorphine freigesetzt, die dir gute Laune bereiten und die dir helfen, Stress zu reduzieren. Durch Sport im Urlaub kannst du also noch besser abschalten und zudem schläfst nach einem Work-out nachweislich besser. Und wer sagt, dass die Cocktailstunde und die Schlammpackung nicht auch anschließend stattfinden können?

Kennst du schon den Wein & Weiber Podcast vom wmn-Magazin? In dieser Folge sprechen Mona und Lisa darüber, wie man gesund durch heiße Tage kommt.

It’s all about balance

Wobei wir bei einem weiteren wichtigen Punkt wären: Im Urlaub gönnen wir uns alles, wonach es uns gelüstet. Ein Drink hier, ein Eis dort und ein dritter Gang zum Buffet da. All das haben wir uns redlich verdient. Doch wer sündigt, sollte auch im Urlaub das Gleichgewicht wahren und wenigstens etwas sportlich aktiv werden. Unser Körper wird es uns danken!

Es muss ja nicht gleich ein HIIT-Cardio-Training sein. Schon eine kleine Runde Joggen am Strand oder Seilspringen kann genügen! Ein Sport-BH, eine kurze Hose und ein Seil nehmen immerhin kaum Platz im Koffer weg!

Stand up paddeln
Schon mal Stand-up-Paddling probiert? Diese Sportart ist ideal, um sie auch im Urlaub fortzusetzen! Credit: IMAGO/ Cavan Images

Natürlich kannst du auch das Fitnessangebot des Hotels in Anspruch nehmen und dich bei einem Aqua-Aerobic-Kurs einschreiben. Lass dich davon, dass du hier öfter ältere Leute siehst, nicht täuschen: Dieses Training im Wasser hat es in sich! Oder aber du achtest bereits bei der Buchung darauf, dass ein Fitnessstudio vorhanden ist, damit du deinen Trainingsplan aufrechterhalten kannst.

Nicht zuletzt kannst du dich auch einfach den Beachvolleyballer:innen am Strand anschließen und beim Sport im Urlaub sogar richtig braun werden. Du bist trotz meiner Vorschläge bisher wenig davon überzeugt, auch im Urlaub zu schwitzen? Dann kommen jetzt noch fünf Übungen, die du sogar bequem von deiner Liege aus absolvieren kannst.

Weiterlesen: Wir haben dir hier die besten Sportarten für den Sommer aufgelistet. Schau vorbei und lass dich inspirieren!

5 Übungen für Sport im Urlaub, die von der Sonnenliege aus gelingen

Etwas Sport im Urlaub darf es sein, aber bloß nicht zu viel? Entweder schaust du jetzt bei unserem Sport für Faule-Artikel vorbei und holst dir hier Inspiration oder aber du siehst dir an, welche fünf Fitnessübungen mit wenig Aufwand im Urlaub gelingen:

1. Knee Tucks auf der Liege

Du würdest gerne deinen Bauch und deine Beine auf der Sonnenliege trainieren? Dann sind Knee Tucks genau die richtige Übung für dich. Setze dich dafür aufrecht nach hinten auf die Kante der Liege. Vorsicht: Bitte nur bei einigermaßen stabilen Sonnenliegen anwenden, die nicht nach vorne kippen.

Deine Hände stützt du je hinter dir an den Seiten der Liege auf und findest hier Halt. Hebe nun deine Beine an und ziehe deine Knie in Richtung deines Bauchnabels. Strecke sie danach wieder aus. Du möchtest auch die seitliche Muskulatur beanspruchen? Dann kippe deine Knie zur Seite und ziehe sie ebenfalls in Richtung deines Bauchnabels. 30 Stück in drei Sets sollten in der Sonne zunächst genügen.

Weiterlesen: Erfahre hier, was du beim Sport in der Hitze besser beachten solltest.

2. Standing Fire Hydrants

Den Po möchtest du im Urlaub ebenfalls knackig halten? Dann stelle dich für diese Übung hinter deine Liege und halte dich am Kopfteil fest. Winkele nun dein Bein an und hebe es seitlich hoch. Dabei magst du vielleicht wie ein Rüde aussehen, der sein Geschäft im Stehen verübt, aber effizienter kann man den Hintern kaum trainieren.

Weiterlesen: Diese Regeln für dein Po-Training solltest du unbedingt beachten, um Erfolge zu erzielen.

3. Erhöhte Mountain Climber Planks

Mountain Climber Planks gehören zu den effizientesten Ganz-Körper-Übungen. In einer Plank-Position ziehst du hier deine Knie im schnellen Wechsel in Richtung deines Bauchnabels. Weil beim Sport im Urlaub aber ohnehin alles etwas schwieriger ist – Sonne, Hitze, Sand, Zuschauer:innen – empfehlen wir dir, die Übung erhöht zu absolvieren. Stelle deine Hände also am Ende deiner Liege auf. Halte je eine Minute á drei Sets für optimale Ergebnisse durch.

Weiterlesen: Auch der Spider Plank hat es in sich und trainiert vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur. Lies hier, wie er richtig gelingt.

Frau Plank
Eine Variation des Mountain Climbers ist der Spider Plank. Hier wird das Knie seitlich rangezogen. Credit: Bicho_raro Getty Images via canva.com

4. Liegestütze auf der Liege

Sport im Urlaub sollte immer auch die Arme miteinbeziehen, denn das Armtraining wird ohnehin viel zu häufig vernachlässigt. Am besten eignen sich dafür Liegestütze auf der Sonnenliege.

Wer es sich einfach machen möchte, führt auch diese erhöht durch und stellt die Hände am Fußende auf, wenn die Füße hüftbreit im Sand stehen. Wer es sich extra schwer machen möchte, kehrt das um und stellt die Füße auf die Liege und die Hände auf dem Sand auf. Diese negativen Liegestütze werden dir alles abverlangen!

Weiterlesen: Lies hier, wie du einen Liegestütz richtig ausführst.

5. Trockenpaddeln

Die letzte Übung trainiert vor allem deinen Rücken, aber auch deine Oberschenkelrückseiten sowie deine Arme werden davon profitieren. Stelle deine Sonnenliege dafür so ein, dass du völlig gerade auf dem Bauch liegen kannst.

Strecke nun deine Arme nach vorne aus und hebe deine Beine vorsichtig von der Liege an. Nun beginnst du zu paddeln. Hebe dafür deinen rechten Arm und dein linkes Bein. Setze ab und hebe dabei den linken Arm und das rechte Bein. Beschleunige diese wechselseitige Bewegung nun und halte sie für mindestens eine Minute á drei Sets durch.

Weiterlesen: Weiter Übungen für den Rücken gefällig? Diese dürfen in deinem Rücken-Work-out nicht fehlen.

Sport im Urlaub muss nicht immer 45 Minuten dauern

Vergiss nicht, dass Sport im Urlaub dich entspannen soll. Du musst dich also nicht völlig verausgaben. Ein paar Übungen auf der Sonnenliege, aber auch ein paar Bahnen im Swimming-Pool können bereits ausreichen, um fit und gesund zu bleiben und dich im Urlaub richtig gut fühlen zu lassen! In diesem Sinne: Happy vacation!

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