Lange Zeit konnte ich mich nicht zu Bodyweight-Übungen überwinden. Statt meiner Kraft trainierte ich stattdessen meine Ausdauer beim Cardiodance, Laufen und entspannte beim Yoga. Nach einiger Zeit merkte ich allerdings, dass mir etwas fehlt – und zwar aktiv Veränderungen an meinem Körper wahrzunehmen. Erst gestern habe ich beim Work-out eine Übung wiederentdeckt, die nicht nur superviel Spaß bringt, sondern den gesamten Körper und insbesondere den Bauch formt: den Spider Plank. Was diese Übung so besonders macht und wie man sie richtig ausführt, liest du hier.

Was ist ein Spider Plank?

Ein Spider Plank, grob übersetzt Spinnen-Unterarmstütz, ist eine dynamische Variation des Planks. Beim klassischen Unterarmstütz verweilt der Körper statisch in einer Linie. Beim Spider Plank hingegen wird je ein Bein angewinkelt und seitlich nach vorne Richtung Schultern gezogen. Den Namen hat der Spider Plank also daher, dass die Bewegung entfernt an Spinnen erinnert, die ein Bein nach dem nächsten seitlich nach vorne ziehen müssen, um voranzukommen.

Welche Muskelpartien spricht die Übung an?

Der Spider Plank ist eine Ganzkörper- bzw. eine Eigengewichtsübung, die besonders die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Aber auch der Quadrizeps (im Oberschenkel) und der Trizeps (im Arm) werden bei dieser Übung beansprucht.

Das Beste an der Übung ist, dass sie kein Equipment benötigt und auch easy von Anfänger:innen absolviert werden kann – jedenfalls so lange sie den richtigen Bewegungsablauf kennen…

Frau Sport Plank
Bei den Spider Planks wird dein ganzer Körper, vor allem aber dein Bauch angesprochen. Credit: Artem Varnitsin via canva.com

So führst du Spider Planks richtig aus

Du bist dir unsicher, wie man den Spider Plank richtig ausführt? Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  1. Begib dich in den Unterarmstütz. Achte hier besonders auf die richtige Ausführung des Planks. Deine Schultern befinden sich direkt über deinen Ellenbogen. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Deine Füße stehen in etwa schulterbreit.
  2. Hebe nun dein rechtes Bein vom Boden ab und ziehe dein rechtes Knie in Richtung deines rechten Ellenbogens. Dein Bein winkelst du während der Bewegung an.
  3. Dein Körper bleibt währenddessen steif wie ein Brett. Achte vor allem darauf, nicht seitlich abzufallen. Achte darauf, den Po unten zu halten und gleichzeitig nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  4. Führe das Bein kontrolliert zurück auf den Boden und wechsele die Seite.

Darauf solltest du besonders achten

So einfach sich die Beschreibung des Spider Planks auch lesen mag: Diese Übung hat es in sich! Ein paar Details solltest du zudem beachten, um deine (Bauch-)Muskeln ideal anzusprechen:

  • Spanne während der gesamten Bewegung deinen Bauch ein. Du solltest stets das Gefühl haben, dass sich dein Bauchnabel nach innen zieht.
  • Atme aus, wenn du das Bein nach vorne ziehst, also die Belastung spürst.
  • Atme ein, wenn du das Bein zurück in die Startposition bringst.
  • Versuche, dein Knie so nah wie möglich an deinen Ellenbogen zu ziehen.
  • Anfänger:innen sollten die Übung mindestens 45 Sekunden durchhalten. Fortgeschrittene sollten versuchen sich zu steigern und den Spider Plank 1,5 Minuten durchzuhalten.

Weiterlesen: Du bist auf der Suche nach weiteren Bauchmuskel-Übungen? Wir bieten Inspiration.

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Mountain Climber Planks bringen uns ins Schwitzen und zum Fluchen. Sind aber auch verdammt effizient. Credit: Boggy via canva.com

Diese Variationen des Spider Planks solltest du kennen

Wer viel Sport treibt, wird bestimmt bereits das ein oder andere Mal in der Plank-Position verbracht haben. Mal davon abgesehen, dass der Plank die beste Fitnessübung ist, die je für den gesamten Körper erfunden wurde, bietet sie auch zahlreiche Variationsmöglichkeiten:

  1. Der Mountain Climber Plank: Bei dieser Übung werden die Beine in der High-Plank-Position nicht seitlich, sondern gerade nach vorne gezogen. Du möchtest wissen, warum sich Mountain Climbers lohnen? Hier mehr dazu.
  2. Twisted Plank: Auch hier befindet man sich im High Plank und zieht das Knie je zum gegenüberliegenden Ellenbogen.
  3. Hip Twist: Hierbei hält man zunächst statisch den Unterarmstütz und beginnt dann, die Hüfte seitlich abfallen zu lassen – jedoch setzt man sie nie ganz ab.

Spider Planks gehören in jeden Trainingsplan!

Spider Planks bieten Abwechslung in sonst oft recht tristen Bauchmuskel-Work-outs und sprechen zudem auch zahlreiche andere große Muskelpartien an. Mit der richtigen Musik auf dem Ohr machen sie zudem sau viel Spaß – manchmal hat man sogar das Gefühl, die Muskeln bereits bei der Ausführung wachsen zu spüren. Aus diesen Gründen sollten die Spider Planks auch in deinem Trainingsplan nicht fehlen!

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