Erst kürzlich fand ich mich in einem schweißtreibenden Work-out wieder, nachdem ich eine längere Trainingspause hinter mir hatte. Wie ich gegen Ende so auf dem Rücken lag und mich wie ein Käfer fühlte, der allein nie zurück auf die Beine findet, verlangte meine Online-Trainerin doch tatsächlich von mir, noch mal alle Kraft zusammenzunehmen und 30 Sekunden die Mountain Climber Planks durchzuziehen. Ich sage es euch ganz ehrlich: Ich habe geflucht, gekeucht und gekämpft. Doch für diese Übung hat es sich gelohnt! In diesem Artikel erkläre ich dir, warum die Übung so effizient ist, wie du sie richtig ausführst und welche Variationen es in sich haben.

Wein & Weiber ist der Podcast zum wmn-Magazin. In dieser Folge sprechen Mona und Lisa darüber, ob es möglich ist, sich gesund zu bräunen.

Was sind Mountain Climber Planks?

Der Mountain Climber Plank ist eine effiziente Ganzkörper-Übung, die vor allem die Bauchmuskeln anspricht. Sie stabilisiert im besonderen Maße die Körpermitte und sorgt damit in letzter Konsequenz auch dafür, dass die Haltung verbessert wird. Zudem lässt diese Übung die Kalorien wie verrückt purzeln. Würde man diese Übung satte 30 Minuten durchhalten, könnte man bis zu 350 kcal verlieren! Zugegeben: Drei Sets á eine Minute tun es auch.

So führst du Mountain Climbers richtig aus

Jedoch ist diese Übung keineswegs zu unterschätzen und äußerst fehleranfällig. Richtig ausgeführt werden Mountain Climber Planks wie folgt:

Frau Mountain Climbers
Die Übung der Mountain Climber Planks ist äußerst fehleranfällig. Achte also auf die richtige Ausführung. Credit: Getty Images/ DjordjeDjurdjevic
  • Begib dich in den aufrechten Liegestütz bzw. in den hohen Plank.
  • Deine Hände stellst du hierfür direkt unter deinen Schultern ab.
  • Deine Zehen stehen in etwa hüftbreit auf.
  • Der Blick zeigt nach unten, der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.
  • Bauch und Rücken sind angespannt. Dein Rücken sollte zudem weder durchhängen noch im Hohlkreuz verweilen.
  • Beginne nun in einer sprungähnlichen Bewegung ein Knie nach dem anderen bis etwa zu deiner Körpermitte zu ziehen. Die Beine wechseln sich ab, sodass die Füße während der Ausführung des Mountain Climber Planks nicht nebeneinander aufstehen.
  • Während ein Bein angewinkelt ist, ist das andere stets ausgestreckt.
  • Achte darauf, dass dein Körper wie ein Brett ist, also während der schnellen Bewegung nicht durchhängt.
  • Tipp: Wer nicht mehr kann, setzt nicht ab, sondern verlangsamt die Bewegung.

Letztlich klärt sich durch diesen Bewegungsablauf auch der Name Mountain Climber Plank: Denn wie ein echter Bergsteiger bzw. eine echte Bergsteigerin musst du deine Knie anziehen, um voranzukommen. Das Wörtchen Plank verrät dagegen, dass du hierbei statisch verweilst und keinen Berg erklimmst – die gute Aussicht entgeht dir bei dieser Übung also leider.

Frau Klettern
Beim Montain Climber Plank erklimmt man nicht wirklich einen Berg oder eine Kletterwand. Vielmieht führt man die Kletterbewegung statisch und schnell aus. Credit: Getty Images/ Aksonov

Welche Muskeln werden trainiert?

Bei den Mountain Climber Planks wird kaum eine Muskelpartie ausgespart. Zwar wird der Bauch im besonderen Maße beansprucht, doch auch deine Beine, dein Po und deine Arme sowie dein Rücken können bei dieser Übung beansprucht werden. Immerhin steht dein Körper durch die erhöhte Plank-Haltung permanent unter Höchstspannung und muss zudem den wechselseitigen Sprüngen standhalten.

Diese Variationen erleichtern & erschweren dir die Mountain Climber Planks

Das Beste an den Mountain Climber Planks? Sie sind easy zu variieren und können sowohl Einsteiger:innen als auch Fortgeschrittenen ein anspruchsvolles Training dienen. Nachfolgend stelle ich dir zwei einfache und zwei anspruchsvolle Variationen der Übung vor…

Easy: Mountain Climber Plank ohne Sprünge

Ich gebe es zu: In meiner obigen Geschichte habe ich nach etwa 20 Sekunden in diese einfache Variante des Mountain Climbers gewechselt, um durchzuhalten. Hierbei zieht man je ein Knie Richtung Ellenbogen, hält es kurz angezogen und stellt das Bein wieder hinten ab. Danach folgt das andere Bein. Im Prinzip nimmt man also den Speed aus der Übung und führt die Übung kontrolliert – ähnlich wie zahlreiche Pilates-Übungen – aus.

Frau Plank
Eine Variation des Mountain Climbers ist der Spider Plank. Hier wird das Knie seitlich rangezogen. Credit: Bicho_raro Getty Images via canva.com

Easy: Mountain Climber Planks erhöht

Je höher du den Winkel beim Planken oder bei einem Liegestütz wählst, desto einfacher wird die Übung. Dieses Prinzip kannst du auch beim Mountain Climber Plank anwenden und die Übung einfach an einer Treppe, einem Geländer, einem Stuhl oder einer Bank stattfinden lassen. Bis auf den Stützpunkt deiner Arme bleibt bei der Übung alles wie in der obigen Beschreibung des Bewegungsablaufs.

Hard: Mountain Climber Planks mit weiten Sprüngen

Diese Variation des Mountain Climber Planks beansprucht neben deinem Bauch deine Beine im besonderen Maße. Außerdem trainierst du hierbei deine Flexibilität. Zwar bewegst du deine Beine auch hier im schnellen Wechsel vor- und zurück, doch stellst du deinen Fuß vorne angekommen jeweils kurz neben deiner Hand ab. Du springst also beispielsweise mit dem rechten Bein nach vorn neben deine rechte Hand. Beim Zurückziehen des rechten Beins springst du mit dem linken Bein neben deine linke Hand. Auch hierbei geht es um Schnelligkeit.

Hard: Mountain Climber Planks + Plank Down

Bei dieser Kombinationsübung folgt auf vier Mountain Climber Planks je ein Plank Down. Ziehe die Beine also je vier Mal zu deiner Brust, verweile im Plank und gehe nun runter in den Unterarmstütz. Drücke dich wieder nach oben in den hohen Plank und beginne erneut mit den vier Mountain Climbers. Diese Übung beansprucht besonders auch deine Arme sowie deine Brustmuskulatur.

Mountain Climber Planks gehören in jeden Trainingsplan

Wusstest du, dass vor allem Ganzkörper- und Kombinationsübungen der Schlüssel für ein erfolgreiches Training sind? Denn diese Übungen lassen nicht nur Körperfett schmelzen, sondern sprechen vor allem die großen Muskelgruppen an. Doch nicht nur deswegen gehören Mountain Climbers unbedingt in deinen Trainingsplan. Das Beste kommt wie immer zum Schluss: Hörst du während dieser effizienten Übung Musik und passt das Tempo deiner Beine dem Rhythmus an, fühlt sich der Mountain Climber fast wie ein kleiner Tanz beim Planken an. Mehr Spaß kann eine solch schweißtreibende Übung kaum machen!

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