Dir steht schon jetzt der Schweiß auf die Stirn, wenn du nur an den kommenden Hitzesommer denken musst? Immerhin bedeutet Hitze eine enorme Belastung für den Kreislauf und auch die Fitness leidet. Kein Sport ist allerdings auch keine Option. Wir zeigen dir, wie Sport bei Hitze klappt, ohne einen Hitzschlag oder Sonnenstich zu riskieren. 

Hitze ist eine extreme Belastung für den Körper

Heiße Sommertage, die den Beton zum Flimmern bringen, sind eine enorme Belastung für unsere Haut, unser Herz und auch unsere Lunge. Denn sobald das Thermometer die 30-Grad-Marke knackt, muss unser Körper einiges an Energie aufwenden, um die gewohnte Körpertemperatur von 37 Grad aufrechtzuerhalten

Was das hinter den Kulissen bedeutet? Jede Menge Schweiß. Denn der kühlt uns ab und vermeidet eine Überhitzung. Zugleich wird unser Pulsschlag angehoben, um unser Blut besser durch unseren Körper zu transportieren. 

Sweat
Sport ist zu jeder Jahreszeit wichtig & gesund.

Ist es ratsam, bei Hitze Sport zu treiben?

Vor allem 2020 wird unser Körper einiges zu tun haben, um uns runterzukühlen, denn Forscher prognostiezieren: Der Sommer 2020 wird der heißeste seit 1890! Den Puls jetzt auch noch zusätzlich durch Sport nach oben zu treiben, kommt dir völlig verrückt vor? 

Falsch angegangen auf jeden Fall. Doch Fakt ist: Nur wer regelmäßig Sport treibt, profitiert auch von den gesundheitlichen Vorteilen, wie einem gestärkten Herz-Kreislauf-System. Das heißt wohl oder übel, dass auch bei Hitze, Sport auf dem Tagesplan stehen sollte. Warum du außerdem regelmäßig Sport machen solltest, liest du hier.

Springseil
In diesen Fällen solltest du besser die Finger vom Sport bei Hitze lassen …

In diesen Fällen solltest du Sport bei Hitze meiden

Zwischen 11 und 19 Uhr sind die Ozonwerte, welche die Lungenfunktion beeinträchtigen und Lungenkrankheiten begünstigen können, besonders hoch. Vor allem ältere Menschen und solche mit Vorerkrankungen sollten sich in diesem Zeitfenster vor zu großer Anstrengung unter freiem Himmel schützen und Anzeichen des Körpers ernst nehmen.

Aber auch wer kerngesund ist, sollte sich vor allem an schwül heißen Tagen ohne Wind und hoher Luftfeuchtigkeit mit seiner Cardio Einheit zurücknehmen. Gerade diese Bedingungen mit einem geringen Feuchtigkeitsgefälle führen schnell zu einer Überhitzung des Körpers.

Ebenso gefährlich sind Workouts in der prallen Sonne, die schnell einen Sonnenstich hervorrufen können. Anzeichen für einen Sonnenstich sind:

  • Muskelkrämpfe
  • schwacher Pulsschlag
  • allgemeines Schwächegefühl
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Bewusstseinsstörungen

Wie kann bei Hitze effizient trainiert werden?

Sport bei Hitze kann gefährlich werden. Nicht aber, wenn du es verantwortungsbewusst angehst. Spoiler: HIIT Cardio in der prallen Mittagssonne zu absolvieren, ist der falsche Weg. So gehts richtig:

Frau Plank
Statt schnelle und hochintensive Intervalle, verlangsame dein Workout.

# Tipp 1: Beginne langsam

Unser Körper ist anpassungsfähig. So wird er sich zwei Wochen nach dem ersten richtig heißen Tag an die Hitze gewöhnt haben. Bis dahin solltest du es etwas lockerer als gewohnt angehen

Ein moderates Training kann dann so aussehen, dass du statt der hochintensiven Intervalle lieber auf langsame Intervalle eines LIIT Workouts setzt. Mit der Zeit kannst du dich in der Intensität steigern, immer mit dem Blick darauf, was dein Körper dir sagt.

# Tipp 2: Passe deine Trainingszeiten an

Du treibst momentan in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag Sport? Hat es die Hitzewelle erst nach Deutschland geschafft, ist es an der Zeit, Trainingsgewohnheiten abzuändern

Denn sowohl die UV-Strahlung und auch die bodennahe Ozonbelastung sind zu dieser Zeit enorm. Setze besser auf Frühsport oder verschiebe dein Workout in den Abend. Doch Vorsicht: Wer zu spät Sport treibt, riskiert Einschlafprobleme.

# Tipp 3: Beachte deine Umwelt

Allergiker sind in der Stadt mit einem frühen, solche auf dem Land mit einem späten Workout besser beraten. Zu diesen Zeiten ist die Pollenbelastung ungemein geringer. Außerdem sollten stets die Ozongrenzwerte beachtet werden

Bis zu einem Wert von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter ist ein gefahrloses Outdoor Training möglich. Personen mit Atemwegsproblemen sollten bei überschreitenden Werten ihr Training anpassen. Ab einem Wert von 360 sollte im Übrigen niemand mehr leichtsinnig draußen rumturnen.

# Tipp 4: Sei vorbereitet!

Selbst, wenn dicke Wolken am Himmel hängen ist noch UV-Strahlung da. Versäume also nie, dich gut einzucremen. Am besten setzt du auf eine wasserfeste Lotion, die sich auch durch Schweiß nicht wegspülen lässt. 

Natürliche Sonnencremes sind zudem frei von schädlichen Nanopartikeln. Wer die Angewohnheit hat, sich häufig den Schweiß von der Stirn zu wischen, packt besser eine Packung ein, um nachcremen zu können.

Setze zudem auf luftige Funktionskleidung, die Wärme abgibt und deinen Körper kühlt sowie auf eine Kopfbedeckung und Sonnenbrille, um Kopfschmerzen bei Hitze zu vermeiden.

# Tipp 5: Wähle schattige Plätze

Wähle schattige und luftige Strecken, wenn du gerade dabei bist, das Joggen zu lernen. Hier lässt sich eher ein Runners High erleben. Auch andere Workouts sollten an sonnenarmen Orten durchgeführt werden und öfter mal eine Pause zulassen

# Tipp 6: Vergiss dein Wasser nicht

Wer Sport bei Hitze treibt, sollte nie loslegen, ohne zuvor einen großen Schluck getrunken zu haben. Auch währenddessen solltest du immer wieder kleine Schlucke zu dir nehmen. Die Devise lautet: Ohne Wasserflasche, kein Training. Die Maxime bei der Flüssigkeitszufuhr ist, dass immer so viel getrunken werden sollte, wie ausgeschwitzt wurde. 

# Tipp 7: Dusche lauwarm

Schnelle Temperaturwechsel stressen den Körper und überfordern den Kreislauf, der gar nicht so schnell hinterherkommt. Wer beim Laufen schon von einer anschließenden Eisdusche träumt, den müssen wir leider enttäuschen: Das wäre Gift für den überhitzten Körper. Besser ist eine lauwarme Dusche.

Sport bei Hitze
Sport sollte deiner Gesundheit dienen, nicht nur deiner Ästhetik. Denke daran, wenn du bei Hitze Sport treiben möchtest.

Sport sollte nicht stressen, sondern Spaß machen

Genau das sollten wir nicht vergessen, wenn wir verbissen unser Bauchmuskel Training absolvieren, um am See eine gute Figur zu machen. Wer bei 30 Grad dennoch gerne mal über die Stränge schlägt und anschließend mit Schwindel in der Ecke sitzt, sollte noch mal seine Fitness Motivation überdenken. Sport kann schnell zu einer Sportsucht verkommen. Bedenke immer, dass die Gesundheit wichtiger als die Ästhetik ist.