Im Laufe meines Studiums kam ich beim Anfertigen von Hausarbeiten immer wieder an den Punkt, an dem ich alles infrage stellte. Zunächst meine Intelligenz und später auch mich selbst. Das ging so weit, dass ich beim Schreiben meiner Abschlussarbeit gar infrage stellte, ob ich diesen Abschluss überhaupt verdiene.
Heute weiß ich: Selbstzweifel können nicht nur ausbremsen, sondern sogar krank machen. Über die Jahre musste ich lernen, mich selbst aus dem Sumpf der Zweifel zu ziehen, wenn ich auch heute noch ab und an mit dem einen Fuß darin stecken bleibe. Was mir dabei besonders geholfen hat, liest du in diesem Artikel.

Du möchtest zu dem Thema lieber etwas auf die Ohren? Im Wein&Weiber Podcast sprechen wir über Selbstzweifel und wie wir sie loswerden.

Selbstzweifel sind per se normal

Jeder Mensch wird bereits von Selbstzweifeln heimgesucht worden sein. Und das ist grundsätzlich auch gut! Denn das zeigt an, dass man sich und seine Handlungen reflektiert. Vor allem in Krisenzeiten und solchen, die besonders stressig sind, neigen viele Menschen allerdings dazu, ihren Geist auf bestimmte Situationen zu versteifen und sich in Selbstzweifeln zu verlieren, die einmal angefangen in einer negativen Spirale enden können. Zweifelnde Fragen nagen an einem und können einen leicht um den Schlaf bringen:

  • Bin ich gut genug?
  • Kann ich das schaffen?
  • Bin ich intelligent genug?
  • Was denken wohl die anderen über mich?

Damit einhergehen Gefühle von Angst sowie Hilflosigkeit, und häufig haben von Selbstzweifeln gebeutelte Menschen das Gefühl, andere Menschen hätten all diese Zweifel nicht und fühlen sich besonders einsam.

Woher kommen Selbstzweifel?

Selbstzweifel können bereits in der Kindheit entstehen, wenn man von den Eltern entweder ständig für seine Fehler kritisiert wird oder aber, wenn Kinder mit allen Mitteln versuchen, den hohen Erwartungen der Eltern gerecht zu werden. Schaffen sie das, werden sie mit Liebe belohnt. So werden Kinder konditioniert, stets Höchstleistungen zu erzielen.

Aber auch der Leistungsdruck an Schulen, Universitäten und besonders fordernden Arbeitsplätzen kann Selbstzweifel begünstigen. Insbesondere, wenn alle anderen um einen herum keine Probleme zu haben scheinen und man Räume vermisst, in denen Schwäche gezeigt werden kann, wird das zum Problem.

Frau traurig
Wieso zweifeln wir an uns? Die nachfolgende Auflistung zeigt dir die wichtigsten Ursachen von Selbstzweifeln. Credit: IMAGO / Westend61

Weitere Ursachen von Selbstzweifeln können sein:

  • Traumatische Erfahrungen, die auf das eigene Scheitern bezogen werden
  • Fehlende Wertschätzung von außen (u.a. auch Diskriminierung)
  • Konsum von Massenmedien und sozialen Medien (insbesondere bei Selbstzweifeln, die das Äußere betreffen)
  • Konkurrenzdruck und ständiger Vergleich mit anderen
  • Überforderung
  • Depressionen
  • Ängste (insbesondere Versagensängste)
  • mangelnde Ambiguitätstoleranz (meint: Fähigkeit, Ungewissheit zu ertragen)
  • Mangel an Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl, Selbstständigkeit
  • Fehlende Fähigkeit, sich Erfolg einzugestehen (Hochstaplersyndrom)
  • Perfektionismus und zu hohe Erwartungen an sich selbst
  • Stress und unruhige Lebenssituationen
  • Krankheiten und andere körperliche wie mentale Beeinträchtigungen uvm.

Haben Selbstzweifel negative Folgen?

Die Liste an Ursachen für Selbstzweifel ist schier unendlich. Doch sollte unterschieden werden, ob diese zu gelegentlichen Selbstzweifeln führen oder ob diese dauerhaft auftreten und sogar ein ernsthaftes Leiden nach sich ziehen. Zum einen können sich Selbstzweifel so gravierend auf die Lebensqualität auswirken, aber auch die Gesundheit beeinträchtigen.

So können Selbstzweifel auf Dauer zu Angst- und Panikstörungen führen, Depressionen oder auch Essstörungen begünstigen. Körperlich kann das permanente Zweifeln zu Magenschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Kopfschmerzen und Schlafstörungen führen.

Zuletzt kann sozialer Rückzug damit einhergehen, der aus der Angst der Betroffenen heraus entsteht, sie würden neue Herausforderungen nicht meistern können. Oder weil sie sich in der eigenen Perfektion verlieren, mit der sie ihre Angst vor dem Versagen kompensieren wollen.

Du möchtest wissen, wie sich Selbstzweifel bekämpfen lassen? Weiter geht es auf Seite zwei …

So kannst du Zweifel an die langfristig ausschalten

Selbstzweifel verschlechtern die Lebensqualität. Damit es soweit erst gar nicht kommt, zeige ich dir hier die Tipps, die mir sicher helfen, um mich aus dem Sumpf der Selbstzweifel zu befreien:

1. Blicke auf das Hier & Jetzt

Wenn alle Stricke reißen und man sich bereits selbst an den Haaren zieht vor Verzweiflung, hilft nur noch eines: ein Location- und Perspektivwechsel. Statt weiter über einem Problem zu grübeln und sich immer tiefer in den Sumpf der Selbstzweifel zu vergraben, sollte man besser rausgehen, spazieren und bei schönem Wetter eine Yoga-Matte mitnehmen. Ein paar Asanas (Haltungen im Hatha-Yoga) an der frischen Luft und unter blauem Himmel können wahre Wunder bewirken und merken lassen, dass alles eigentlich gar nicht so schlimm ist.

Warum das hilft? Weil die Bewegung und die frische Luft Glücksgefühle aufkommen lassen und die das beste Mittel gegen Ängste und Zweifel sind.

Junge Frau macht Yoga-Pose
Wenn alle Stricke reißen & die Selbstzweifel Überhand nehmen hilft häufig nur noch eines: Geist & Körper erden. Spazieren und Yoga in der Natur sind dafür ideal.

2. Blicke auf dich selbst

Du denkst, dass du es ziemlich schwer hast und alle anderen wären so viel begabter und beschenkter? Was ein Irrglaube und wie leicht man ihm doch erliegt. Kein Wunder, immerhin möchte sich jeder immer nur von seiner besten Seite zeigen – vor allem in den sozialen Netzwerken. Statt nun aber das Schlechte oder Gute in fremden Leben aufzuspüren, solltest du ganz auf Vergleiche mit anderen verzichten. Besser, du vergleichst dich mit deinem früheren Ich und blickst jeden Tag oder jede Woche auf deine eigenen Entwicklungen zurück.

3. Stelle deinen Perfektionismus ab

Vor allem an sich selbst Zweifelnde frönen dem Perfektionismus in der Hoffnung, ihren eigenen Ansprüchen zu genügen und ihr vermeintliches Unvermögen zu kompensieren. Das kostet jedoch Zeit und Kraft und macht obendrein auch nicht glücklich. Denn am Ende steht man in Zugzwang, jede weitere Aufgabe ebenfalls perfekt zu erfüllen.

Lasse es also mal entspannter angehen und setze dir realistische Ziele. Zwinge dich, Dinge auch mal nur halb perfekt abzuschließen. Die Devise sollte hier lauten: Hauptsache du schließt Projekte und auch kleinere Aufgaben überhaupt ab. Das braucht zwar etwas Zeit und Übung, doch hilft auf Dauer, Selbstzweifel auszusperren.

Frau traurig
Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Betrachte diese Frage objektiv und nicht emotional und du wirst sehen: Alles ist halb so wild. Credit: IMAGO / Westend61

4. Denke realistisch

Wer permanent an sich selbst zweifelt, das weiß ich aus eigener Erfahrung, ist Meister:in darin, sich die schlimmstmöglichen Szenarien auszumalen, was schief gehen könnte. Statt realistische Ausgänge einer Situation werden hier worst case Szenarien heraufbeschworen, die jedem Krimifilm als Plot dienen könnten. Wer seine Zweifel bekämpfen möchte, sollte jedoch versuchen, realistisch darüber nachzudenken, was schiefgehen könnte. Meist wird einem dann schnell klar: Die Welt wird davon nicht untergehen.

5. Tue einzig, was dir guttut

Woher Selbstzweifel kommen, haben wir bereits auf Seite eins dieses Artikels geklärt. Doch nicht immer sind sie eine Frage der Persönlichkeit oder negativer Erfahrungen. Manchmal sind es auch die äußeren Umstände, die uns zweifeln lassen. Zum Beispiel, weil wir einen Job haben, mit dem wir uns nicht identifizieren können oder weil wir uns in einer toxischen Beziehung befinden.

Wer erkennt, dass die Zweifel nicht von innen, sondern von außen bedingt sind, sollte den Mut aufbringen und Veränderungen wagen. Vergiss dabei nie: Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben. An Negativem festzuhalten bremst dich nur aus.

6. Feiere deine Erfolge

Wer an besonders starken Selbstzweifeln oder gar dem Hochstaplersyndrom leidet, neigt dazu, Erfolge nicht für voll zu nehmen und schnell als Zufall oder Glück abzutun. Das ständige Zweifeln findet allerdings erst dann sein Ende, wenn man bereit ist, auf sich selbst stolz zu sein. Statt ständig das Negative zu sehen, lenkt man den Fokus damit auf das Positive. Dabei helfen kann ein Erfolgs- bzw. ein Dankbarkeitstagebuch, in das man alles schreibt, worauf man stolz ist. Sei es, dass ein Projekt gut gelaufen ist oder man die fünf Kilometer-Marke beim Joggen geknackt hat. Auf Dauer werden so das Selbstbewusstsein und der Selbstwert gepusht.

Frau Liste
Dir fällt es schwer, stolz auf dich zu sein? Dann beginne deine Erfolge schriftlich festzuhalten und ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Credit: imago images/Westend61

7. Suche dir professionelle Hilfe

Wer nicht aus seiner Haut kommt und ständig an sich selbst zweifelt, sollte ebenfalls in Betracht ziehen, sich einer professionellen Gesprächstherapie zu unterziehen. Das hat rein gar nichts mit Schwäche zutun, sondern mit wahrer Stärke. Vor allem, wer in emotionalen Gedankenkarussellen festhängt und längst keinen objektiven Blick mehr hat, kann von diesen Sitzungen profitieren. Der erste Schritt ist im Übrigen getan, sobald man sich selbst eingesteht, dass man Hilfe braucht.

Übrigens: Wer nicht direkt zum Telefon greifen möchte, um sich für einen Therapieplatz zu bewerben, sollte das offene und ehrlicher Gespräch mit Freunden und der Familie suchen. Auch dieser objektive Blick und tiefgründige Gespräche können bereits helfen, Selbstzweifel zu überkommen.

Überkomme deine Selbstzweifel & genieße das Leben in vollen Zügen

Selbstzweifel lassen sich nicht per Fingerschnippen ausstellen. Das bedeutet Arbeit an dir selbst. Und das braucht Zeit. Die Arbeit und der Zeitaufwand lohnen sich aber allemal, zumal sich ein Leben ohne Selbstzweifel gleich viel unbeschwerter und freier genießen lässt! Also schärfe deinen objektiven Blick und lasse die/den Perfektionist:in öfter mal zu Hause!

Mehr Stärke? Diese Frauen dienen dir als Inspiration…

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