Ich liege nachts regelmäßig wach und grübele über die Welt. Besonders häufig rekapituliere ich dabei Situationen und überlege, wie ich besser reagiert hätte. Fluchend schlafe ich dann meist eine Stunde später ein und bin am nächsten Morgen völlig erschöpft. 

Dieses Gefühl werden viele kennen, denn es tritt vor allem dann auf, wenn wir viel Stress haben – und Stress gehört immerhin zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Doch gibt es auch zahlreiche andere Gründe, die einen nachts wach liegen lassen oder für Durchschlafstörungen sorgen. In diesem Artikel erklären wir, warum Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter zu nehmen sind und zeigen die fünf häufigsten Auslöser.

Frau Schlaf
Wer regelmäßig lange, tief und fest schläft, hilft seinem Körper bei der Regeneration.(Photo: Getty Images/ Shannon Fagan)

Warum wir Ursachen von Schlafstörungen ernst nehmen müssen

Gesunder Schlaf ist wichtig für unsere Regeneration. Bekommen wir nicht genug Schlaf, leidet unser Körper und auch unser Geist. 

Zum einen können wir so im Schlaf lernen, indem neue Inhalte über Nacht im Gehirn verarbeitet werden. Zum anderen hält gesunder Schlaf uns körperlich wie auch mental fit, indem er unser Immunsystem stärkt und Organ- sowie Stoffwechselfunktionen verbessert. Zuletzt unterstützt er unsere innere Balance und lässt uns ausgeglichen in den nächsten Tag starten.

Wer nun ab und an eine schlechte Nacht hat, weil die Nase aufgrund eines Schnupfens verstopft ist, weil wichtige Events bevorstehen oder weil der Stress kurzzeitig überhandnimmt, muss sich keine großen Sorgen machen. Das steckt unser Körper im Zweifel weg

Was zeichnet Schlafstörungen aus?

Wer jedoch über einen längeren Zeitraum von mindestens drei Monaten in mindestens drei Nächten der Woche Ein- oder Durchschlafstörungen hat, leidet an einer sogenannten Insomnie, die im Zweifel ärztlich abgeklärt werden sollte. Die Schlafqualität der Betroffenen ist hierbei erheblich eingeschränkt, ihre Leistungsfähigkeit sinkt und zudem verspüren sie extremen Leidensdruck.

Laut DAK-Gesundheitsreport aus dem Jahr 2017 sind ca. 10 % der Deutschen von Schlafstörungen betroffenen – wobei die Tendenz steigt. Der Report legt vor allem offen, dass besonders Erwerbstätige immer häufiger an Insomnie leiden. In Zeiten von Corona steigen diese Zahlen sogar noch weiter an, wie eine Forsa-Umfrage zeigt, die von der Techniker Krankenkasse in Auftrag gegeben wurde. Dieser Tage sind Tipps und Tricks zum besseren Einschlafen gefragt wie nie.

Übrigens: So viel Schlaf brauchst du nachts und das musst du über REM-Schlafstörungen und Krankheiten wissen.

Frau Handy Bett
Das Handy mit ins Bett nehmen? Eindeutig ein Fehler in Sachen Schlafhygiene.(Photo: Getty Images/ Boy_Anupong)

Schlafstörungen & ihre häufigsten Ursachen

Wer langanhaltend schlecht schläft, sollte zunächst versuchen, den Ursachen seiner Schlafstörungen auf die Schliche zu kommen. Dafür kann noch vor dem Arztbesuch ein Schlaftagebuch helfen, welches über 14 Tage geführt wird und einige Besonderheiten vermerkt:

Hier können beispielsweise Details über den Schlaf (beispielsweise die Dauer) oder auch zum Tagesablauf inklusive Bewegung und Ernährung vermerkt werden. Meist hilft schon dieser erste Schritt, um eine bessere Schlafhygiene zu entwickeln. 

Erst recht, wenn man erst die häufigsten Ursachen von Schlafstörungen kennt und diese womöglich im Schlaftagebuch wiederentdeckt. Das sind die fünf häufigsten Auslöser für unruhige Nächte:

Meditation
Vor dem Schlafen gehen kann eine fünf-minütige Meditation helfen, vom Stress des Tages abzulassen.(Photo: istock.com/ Jasmina007)

Ursache 1: Mentaler Ballast

Wie schon einleitend erwähnt, gehört Stress zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Streitigkeiten mit Freunden oder dem:r Partner:in, Deadlines auf der Arbeit oder finanzielle Sorgen können leicht ein nicht enden wollendes Gedankenkarussell heraufbeschwören, welches uns den Schlaf raubt.

Aber auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Panikattacken oder Depressionen können Schlafstörungen auslösen. Wie man am besten Stress abbauen kann und wie du beispielsweise Panikattacken loswirst, findest du hier.

In diesem Video findest du hilfreiche Tipps für einen gesunden Lebensstil & infolge dessen für einen gesunden Schlaf.

Ursache 2: Alkohol & Drogen 

Du denkst dir mit einem Glas Wein am Abend etwas Gutes zu tun? Immerhin findest du so schneller in den Schlaf? Das mag sein. Doch sorgt Alkohol auch dafür, dass du schlechter durchschläfst bzw. die Qualität deines Schlafes beeinträchtigt wird. Vor allem in der zweiten Nachthälfte kommt es so zu Unterbrechungen des Schlafs und deine REM-Schlafphasen verkürzen sich.

Gleiches gilt im Übrigen für Nikotin, Koffein und Cannabis und auch für andere illegale Drogen. Auf diese Substanzen verzichtet man am besten ganz oder vermeidet es, sie nach 16 Uhr zu konsumieren. Besser, man setzt öfter mal auf eine Tasse Tee vor dem Schlafen

Dieser Tee zum Einschlafen bietet sich besonders an.

Ursache 3: Krankheiten & Medikamente

Weiter können organische und auch neurologische Erkrankungen die Ursache für Schlafstörungen sein. Beispielhaft können chronische Schmerzen, hormonelle Erkrankungen, Krebs, Herz-, Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen uvm. angebracht werden. Kurzum können alle Krankheiten, die mit Schmerzen einhergehen, den Schlaf rauben. Ein Teufelskreis, denn zu wenig Schlaf erhöht im Umkehrschluss auch die Schmerzempfindlichkeit.

Doch auch Medikamente können Ursache von Schlafstörungen sein. Vor allem Antidepressiva, Blutdruck-Medikamente oder Kortison können hierfür beispielhaft angebracht werden. In diesen Fällen ist es dringend ratsam, die Medikation mit dem:r Ärzt:in abzusprechen.

Frau Laptop Bett
Der Laptop und das Handy haben im Bett vor dem Schlafengehen nichts zu suchen!(Photo: Getty Images/ Dmitry Marchenko / EyeEm)

Ursache 4: Ständige Erreichbarkeit

Sei ehrlich: Du hast dein Smartphone sicher auch auf deinem Nachttisch platziert, während du schläfst, um es beispielsweise als Wecker zu nutzen? In Sachen Schlafhygiene ist das allerdings fatal

Nicht nur liegt das Handy so in Griffnähe und verleitet uns dazu, vor den Schlafen noch etwas zu scrollen, was unseren Stresspegel gleich wieder hochschnellen lässt. Auch bist du so weitstreuendem, blauem Handylicht ausgesetzt, welches dich wachhält. Besser du lässt das Handy im Nebenraum liegen und setzt auf einen altmodischen, analogen Wecker.

Ursache 5: Ablenkung

Doch nicht nur das Smartphone wird zu einer wichtigen Ursache für Schlafstörungen – Ablenkung lässt sich immerhin auf vielerlei Weise erzeugen. Daher hier ein paar Tipps, wie das ideale Schlafzimmer ausgestattet ist:

  1. Im Schlafzimmer sollte auf Elektrogeräte wie Fernseher und Wecker mit LED-Anzeige verzichtet werden.
  2. Das Schlafzimmer sollte nicht vollgestellt werden. Eine einfache Einrichtung lässt den Blick weniger durch den Raum schweifen.
  3. Dunkelt den Raum mit Jalousien und Vorhängen so gut es geht ab.
  4. Haltet die Fenster über Nacht geschlossen, um auch Geräusche auszusperren. Lüftet allerdings vor dem Schlafen stoß, um für ein angenehmes Raumklima zu sorgen. 18 Grad sind übrigens die ideale Schlaftemperatur.
  5. Unruhige:r (Schlaf-)Partner:in? Nutzt Ohropax, Schlafmasken und investiert in ein großes Bett, das jedem seinen Schlafraum lässt.

Ursachen für Schlafstörungen sind häufig leicht zu beheben

Natürlich können sich ernst zu nehmende Krankheiten hinter einer anhaltenden Insomnie verstecken, die im Zweifel immer durch einen Arztbesuch abgeklärt werden sollte. In den meisten Fällen lassen sich Ursachen von Schlafstörungen jedoch leicht beheben. Die Devise sollte daher vor allem lauten: abends zur Ruhe kommen, Ablenkungen eliminieren und nachhalten, was einem den Schlaf raubt

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