Ein kleiner Streifzug auf dem Campus zeigt: Die Unis sind wie ausgestorben. Eine Präsenzpflicht gibt es schon länger nicht mehr, außer für Praktika, die es unbedingt erfordern, kommt kaum jemand zum Lernen vorbei. Das wird sich vielleicht bald ändern. Oder auch nicht. Genau weiß das niemand wirklich. 

Zumindest der Prüfungszeitraum steht in den meisten Fällen fest, als kleiner Orientierungsanker, der die Studierenden auch im zweiten Corona-Semester viel zu überraschend zurück in die Uni-Routine bringt. Wer auch unter Motivationsverlust litt, wird vom Stoff eiskalt erwischt. Für viele wird es jetzt ganz schön stressig, mussten doch schon vor Corona ein Viertel aller Studierenden lernen, ihre starke Prüfungsangst zu überwinden.

Gut vorstellbar ist, dass die Anzahl der Betroffenen durch Corona nochmal wachsen wird. Prüfungsängste betreffen nämlich nicht nur unsichere Studierende, sondern auch all diejenigen, deren Selbstbild von Misserfolgen geprägt ist und die dadurch von einer selbsterfüllenden Prophezeiung in die nächste schlittern. Dasselbe gilt für die PerfektionistInnen. Entweder sie bekommen Druck aus ihrem Umfeld, oder sie wollen sich selbst etwas beweisen, stellen viel zu hohe, unrealistische Ansprüche an sich selber und fürchten einen Statusverlust. Das Ergebnis ist immer dasselbe: Versagens- und Prüfungsängste.

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Bei Stress & Angst versucht dein Körper dir zu helfen..(Photo: Unsplash/nbb_photos)

Das passiert mit dir, wenn du Prüfungsangst hast

Um Prüfungsängste zu überwinden, hilft es vielleicht schon etwas, wenn man sich bewusst macht, was das eigentlich genau ist. Etwas Prüfungsstress ist nämlich eigentlich ganz nützlich. Er setzt Adrenalin und Kortisol frei, beschleunigt den Puls, verbessert die Sauerstoffversorgung und die Denkleistung und mobilisiert alle ungenutzten Reserven, die unsere Leistung steigern können. Bis zu einem gewissen Grad wirkt Prüfungsangst also leistungssteigernd. 

Wenn der Stress zu groß wird, leistet der Körper Widerstand. „Nebenwirkungen“ treten auf, die Hände werden feucht, der Mund trocknet aus, Übelkeit, Schwindel und Denkblockaden führen am Ende zum Blackout. Der worst case ist eingetreten, dein Gehirn versucht dich vor unkontrolliertem Stress zu schützen.

Wie überwindest du deine Prüfungsangst?

Eine der schlechtesten, aber beliebtesten Alternativen ist der Griff zu Medikamenten und Schmerzmitteln. Die Helferlein reichen von Beta-Blockern gegen Aufregung, über Aspirin und Paracetamol, bis hin zu Psychostimulanzien, wie Ritalin, für das nicht einmal Langzeitstudien existieren und von dem Klaus Lieb, Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Mainz gegenüber der FAZ erklärte, dass Schäden im Gehirn erwartbar wären.

Prüfungsangst überwinden: So geht’s

Prüfungsängste gehen meist auf negative Kindheitserfahrungen zurück oder auf Situationen starker Überforderung. Sie sind erlernt, können aber auch wieder verlernt werden. Mit diesen Tricks überwindest du deine Prüfungsängste:

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Wer in der Prüfungsphase durchballert, macht einiges falsch.(Photo: istock/g-stockstudio)

1. Genug Schlafen

Schlafmangel führt dazu, dass du kaum noch belastbar und schneller überfordert bist. So steigt das Risiko, in Panik zu geraten und dich den Ängsten hinzugeben. Außerdem übernimmt Schlaf beim Lernen eine wichtige Rolle. Zu wenig Schlaf verhindert, dass sich das Gelernte gut einprägen kann. 

2. Ängste aufschreiben

Sich die eigenen Ängste zu notieren, liefert unter Druck bessere Leistungen ab. Am besten wirkt der Effekt sogar kurz vor der Prüfung. Weil das Stresslevel gesenkt wird, wird das Kurzzeitgedächtnis nicht so stark belastet. Sich unter Hochdruck die letzten Infos reinzupfeifen, bringt also gar nichts. Schreib dir lieber den Stress von der Seele und beginn entspannt die Prüfung.

3. Einen Plan anfertigen

Selbstdisziplin und Zeitmanagement! Gegen Prüfungsängste hilft natürlich vor allem eines: Sicherheit. Und die bekommt man nur, wenn der Stoff sitzt. Deswegen sind ein Lernplan mit Teilzielen und Karteikarten Gold wert. Die extra Portion Motivation holst du dir, indem du kleine Zwischenziele erreichst und deinen Lernerfolg regelmäßig überprüfst.

4. Richtig Atmen

Neben Yoga und Meditation gibt es Atemübungen, die sehr schnell und sehr effektiv Stress lindern können. Leute mit Prüfungsangst atmen flach und schnell, wodurch das Gehirn nicht genug Sauerstoff bekommt. Bewusstes Atmen steuert dagegen. Wir zeigen dir, wie genau du durch richtiges Atmen entspannst.

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Auch eine Liebesbeziehung sorgt für Stress- und Angstabbau.(Photo: franckreporter/istock.com)

5. Sex!

Sex hilft gegen Lampenfieber. Was sich nach einem Geheimtipp für SchauspielerInnen und SportlerInnen anhört, funktioniert natürlich auch bei Prüfungsängsten. Der Psychologe Stuart Brody von der schottischen Paisley Universität fand heraus, dass das Stresslevel in Drucksituationen durch den regelmäßigen Akt besser reguliert wird. Schlechte Nachricht für Singles: Masturbation hatte keine Effekte.

6. Tee trinken

Es gibt einige Pflanzen, die beruhigend wirken und zu einem besseren Schlaf verhelfen. Dazu gehören zum Beispiel Baldrian, Melisse und Hopfenzapfen. Egal ob als Tee oder als Präparat, Ängste lassen sich so schnell und leicht lindern.

Fazit: Einen kühlen Kopf bewahren

Prüfungsangst lässt sich überwinden. Durch Vorbereitung, Hilfe von Freunden, mit kleinen Tricks oder mit rationalen Argumenten. Die wenigsten Horrorszenarien, die vor jeder Prüfung entstehen, treten tatsächlich ein. Am Ende bleibt es eine von vielen Prüfungen im Leben, von der meist weniger abhängt, als wir uns eingestehen – und schon gar nicht der persönliche Wert.

Du bist immer noch im Stress? 

Wir haben sieben schnelle und einfache Maßnahmen gegen Prüfungsstress.

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