Der Sommer könnte so schön sein, wenn da nicht die Klausurenphase wäre, die einen wie ein Damoklesschwert bedroht. Vielen Studierenden graut es vor dieser Zeit und durch die Online-Semester-Situation ist alles irgendwie noch schlimmer. Für viele ist deshalb die Prüfungsangst ein ständiger Begleiter. Gerade deshalb gibt es nun immer mehr Menschen, die sich verzweifelt umschauen und nach Tipps und Tricks suchen, wie sie ihre Prüfungsangst überwinden können.

Gut vorstellbar ist, dass die Anzahl der Betroffenen durch Corona nochmal wachsen wird. Prüfungsängste betreffen nämlich nicht nur unsichere Studierende, sondern auch all diejenigen, deren Selbstbild von Misserfolgen geprägt ist und die dadurch von einer selbsterfüllenden Prophezeiung in die nächste schlittern. Dasselbe gilt für die PerfektionistInnen. Entweder sie bekommen Druck aus ihrem Umfeld, oder sie wollen sich selbst etwas beweisen, stellen viel zu hohe, unrealistische Ansprüche an sich selber und fürchten einen Statusverlust. Das Ergebnis ist immer dasselbe: Versagens- und Prüfungsängste.

Wir zeigen dir allerdings, wie du mit deiner Prüfungsangst umgehen und vielleicht ein weniger entspannter an die Klausurenphase herangehen kannst. Unsere sieben Tipps werden dir sicherlich helfen, dem Stress ein wenig relaxter entgegen zu sehen.

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Bei Stress & Angst versucht dein Körper dir zu helfen..(Photo: Unsplash/nbb_photos)

Das passiert mit dir, wenn du Prüfungsangst hast

Um Prüfungsängste zu überwinden, hilft es vielleicht schon etwas, wenn man sich bewusst macht, was das eigentlich genau ist. Etwas Prüfungsstress ist nämlich eigentlich ganz nützlich. Er setzt Adrenalin und Kortisol frei, beschleunigt den Puls, verbessert die Sauerstoffversorgung und die Denkleistung und mobilisiert alle ungenutzten Reserven, die unsere Leistung steigern können. Bis zu einem gewissen Grad wirkt Prüfungsangst also leistungssteigernd. 

Wenn der Stress zu groß wird, leistet der Körper Widerstand. „Nebenwirkungen“ treten auf, die Hände werden feucht, der Mund trocknet aus, Übelkeit, Schwindel und Denkblockaden führen am Ende zum Blackout. Der worst case ist eingetreten, dein Gehirn versucht dich vor unkontrolliertem Stress zu schützen.

Videoempfehlung: Du brauchst noch ein paar Tipps gegen Stress? Dann schaue dir die Tricks in unserem Video an.

Wie überwindest du deine Prüfungsangst?

Eine der schlechtesten, aber beliebtesten Alternativen ist der Griff zu Medikamenten und Schmerzmitteln. Die Helferlein reichen von Beta-Blockern gegen Aufregung, über Aspirin und Paracetamol, bis hin zu Psychostimulanzien, wie Ritalin, für das nicht einmal Langzeitstudien existieren und von dem Klaus Lieb, Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Mainz gegenüber der FAZ erklärte, dass Schäden im Gehirn erwartbar wären.

Prüfungsangst überwinden: So geht’s

Prüfungsängste gehen meist auf negative Kindheitserfahrungen zurück oder auf Situationen starker Überforderung. Sie sind erlernt, können aber auch wieder verlernt werden. Mit diesen Tricks überwindest du deine Prüfungsängste:

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Wer in der Prüfungsphase durchballert, macht einiges falsch.(Photo: istock/g-stockstudio)

1. Genug Schlafen

Schlafmangel führt dazu, dass du kaum noch belastbar und schneller überfordert bist. So steigt das Risiko, in Panik zu geraten und dich den Ängsten hinzugeben. Außerdem übernimmt Schlaf beim Lernen eine wichtige Rolle. Zu wenig Schlaf verhindert, dass sich das Gelernte gut einprägen kann. 

2. Ängste aufschreiben

Sich die eigenen Ängste zu notieren, liefert unter Druck bessere Leistungen ab. Am besten wirkt der Effekt sogar kurz vor der Prüfung. Weil das Stresslevel gesenkt wird, wird das Kurzzeitgedächtnis nicht so stark belastet. Sich unter Hochdruck die letzten Infos reinzupfeifen, bringt also gar nichts. Schreib dir lieber den Stress von der Seele und beginn entspannt die Prüfung.

3. Einen Plan anfertigen

Selbstdisziplin und Zeitmanagement! Gegen Prüfungsängste hilft natürlich vor allem eines: Sicherheit. Und die bekommt man nur, wenn der Stoff sitzt. Deswegen sind ein Lernplan mit Teilzielen und Karteikarten Gold wert. Die extra Portion Motivation holst du dir, indem du kleine Zwischenziele erreichst und deinen Lernerfolg regelmäßig überprüfst.

In unserem Podcast geben unsere Redakteurinnen Tipps und Tricks für Stressabbau und Pauseneinteilung.

4. Pausen machen

Genauso wichtig beim Zeitmanagement ist das Beachten von Pausen. Denn dein Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig. Deshalb solltest du hier auf das BRAC-Prinzip (Basic Rest Activity Cyle, zu Deutsch „Basischer Rest-Aktivitäts-Zyklus“) setzen. Nach spätestens 90 Minuten steht eine Viertelstunde Pause an, nach maximal drei Einheiten (rund vier Stunden) kannst du dir eine Pause von einer Stunde gönnen. Und in dieser Zeit solltest du so weit vom Lern-Schreibtisch weg sein, wie nur möglich. Nach diesen Pausen ist dein Gehirn dann wieder startklar.

5. Richtig Atmen

Neben Yoga und Meditation gibt es Atemübungen, die sehr schnell und sehr effektiv Stress lindern können. Leute mit Prüfungsangst atmen flach und schnell, wodurch das Gehirn nicht genug Sauerstoff bekommt. Bewusstes Atmen steuert dagegen. Wir zeigen dir, wie genau du durch richtiges Atmen entspannst.

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Auch eine Liebesbeziehung sorgt für Stress- und Angstabbau.(Photo: franckreporter/istock.com)

6. Sex!

Sex hilft gegen Lampenfieber. Was sich nach einem Geheimtipp für SchauspielerInnen und SportlerInnen anhört, funktioniert natürlich auch bei Prüfungsängsten. Der Psychologe Stuart Brody von der schottischen Paisley Universität fand heraus, dass das Stresslevel in Drucksituationen durch den regelmäßigen Akt besser reguliert wird. Schlechte Nachricht für Singles: Masturbation hatte keine Effekte.

7. Tee trinken

Es gibt einige Pflanzen, die beruhigend wirken und zu einem besseren Schlaf verhelfen. Dazu gehören zum Beispiel Baldrian, Melisse und Hopfenzapfen. Egal ob als Tee oder als Präparat, Ängste lassen sich so schnell und leicht lindern.

Fazit: Einen kühlen Kopf bewahren

Prüfungsangst lässt sich überwinden. Durch Vorbereitung, Hilfe von Freunden, mit kleinen Tricks oder mit rationalen Argumenten. Die wenigsten Horrorszenarien, die vor jeder Prüfung entstehen, treten tatsächlich ein. Am Ende bleibt es eine von vielen Prüfungen im Leben, von der meist weniger abhängt, als wir uns eingestehen – und schon gar nicht der persönliche Wert.

Du bist immer noch im Stress? 

Wir haben sieben schnelle und einfache Maßnahmen gegen Prüfungsstress.

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