Ich bin Perfektionistin. Für Uniaufgaben habe ich mir früher Monate lang Zeit genommen, weil ich meinen eigenen Ansprüchen genügen wollte. Heute bemale ich stundenlang Leinwände, um sie dann am Ende doch wegzuwerfen, denn auch sie genügen meinen Ansprüchen nicht. Regelmäßig kneife ich mir in den Bauch. Auch er genügt meinen Ansprüchen nicht. Freund:innen und Kolleg:innen nennen mich kritisch. Dabei ahnen sie kaum, dass ich mit mir selbst am kritischsten ins Gericht gehe. Aber ich arbeite an mir und erteile der Perfektion täglich eine Absage. Welche Tipps mir beim Perfektionismus ablegen helfen, liest du hier.

Die zwei Dimensionen des Perfektionismus

Bevor ich aber verrate, wie man Perfektionismus ablegen kann, hier ein kleiner Exkurs in den „guten“ und „schlechten“ Perfektionismus…

Der Begriff Perfektionismus beschreibt ein psychologisches Konstrukt, das ohne feste Definition auskommt. Allgemein wird darunter das übertriebene Streben nach Perfektion und der Drang danach gemeint, Fehler zu vermeiden. Perfektionismus hat also gleich zwei Dimensionen:

  1. Streben nach Perfektion: Menschen, die nach Perfektion streben, haben hohe persönliche Standards und sind oft sehr organisiert.
  2. Angst vor Fehlern: Auf der anderen Seite kann mit dem Streben nach Perfektion die Angst einhergehen, Fehler zu machen oder bewertet zu werden.

Perfektionismus ist an sich nichts Schlechtes. Immerhin sorgt er dafür, dass wir Aufgaben gewissenhaft erledigen und das Höchstmaß an Leistung erbringen. Wer nach Perfektion strebt und mit der Einstellung durchs Leben geht, dass man aus Fehlern nur lernen kann, weist einen gesunden, funktionalen Perfektionismus auf.

In dieser Folge verrate ich mehr über meine Selbstzweifel & gehe mit Mona der Frage auf die Spur, wie man sie am besten loswird.

Wer jedoch ständig alles perfekt machen möchte und jeden auch noch so kleinen Fehler verteufelt, neigt zu einer ungesunden, dysfunktionalen Form des Perfektionismus. Betroffene dieser Form leben in ständiger Angst, etwas falsch zu machen – und das bleibt nicht ohne Folgen. Allen voran das Selbstwertgefühl leidet unter diesem Streben nach fehlerfreien Höchstleistungen.

Dysfunktionaler Perfektionismus & seine Folgen

Betroffene dieser schlechten Form des Perfektionismus haben häufig das Gefühl, nur etwas wert zu sein, wenn sie entsprechende Leistungen erbringen. Ihr Blick richtet sich zudem nicht auf ihre Erfolge, sondern stets auf ihre Misserfolge. Letztlich finden sich Perfektionist:innen in einem wahren Teufelskreis wieder, da sie permanent ihre eigenen Erwartungen übertreffen müssen. Und das führt unausweichlich zu Leidensdruck.

Frau Stress
Dysfunktionaler Perfektionismus lässt Betroffene den Blick für Erfolge verlieren, Stattdessen fokussieren sie sich auf ihre Fehler. Credit: IMAGO / Westend61

Häufig haben Betroffene Angst vor Prüfungen oder aber beginnen, krankhaft zu prokrastinieren. Sie schieben Aufgaben immer weiter auf. Im selben Zug wächst der Stress, in weniger Zeit, die eigenen Erwartungen zu entsprechen.

Perfektionismus kostet Zeit und Nerven. Denn wer alles optimal machen möchte, braucht überdurchschnittlich lang, um Ergebnisse zu erzielen. Sie leiden zudem unter dem ständigen Gefühl, nicht fertig zu werden.

Betroffene können außerdem nur schlecht delegieren, weil sie niemandem zutrauen, die Aufgabe in gleicher Qualität zu erfüllen. All das führt dazu, dass permanenter Stress auf ihren Schultern lastet. Daher verwundert es wenig, dass Perfektionismus Burn-out oder Depressionen begünstigen kann.

Oft steht Perfektionismus im Zusammenhang mit anderen Störungsbildern wie:

Welche Ursachen hat Perfektionismus?

Perfektionismus kann genetisch bedingt sein. Die Neigung dazu ist Forscher:innen zufolge zu 50 % vorbestimmt. Aber auch Umwelteinflüsse spielen eine entscheidende Rolle.

Allen voran die Erziehung und die Prägung durch Gleichaltrige sind dabei besonders wichtig. Wächst jemand beispielsweise in einem strengen Elternhaus mit wenig Liebe, aber dafür extrem hohen Erwartungen auf, kann sich Perfektionismus herausbilden.

Frau Strumpf
Bereit für etwas mehr Chaos und Spontanität im Leben? Diese Tipps helfen dir dabei! Credit: IMAGO / Westend61

Wie kann man Perfektionismus ablegen?

Dysfunktionaler Perfektionismus, der Leidensdruck erzeugt, verlangt nach professioneller Hilfe durch einen Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin. In der Regel ist die Neigung im Zuge einer Verhaltenstherapie sehr gut behandelbar.

All diejenigen, die nicht unter ihrem Perfektionismus leiden, aber genervt davon sind, wie viel Zeit, Energie und Kraft das ständige Streben nach Perfektion kostet, fahren gut mit den folgenden Tipps:

1. Setze Minimalkriterien statt Maximalkriterien

Du findest ständig das Haar in der Suppe und mangelst vor allem deine eigene Leistung an? Damit bist du nicht allein. Aber vergiss nicht: Nobody’s perfect. Wirklich niemand. Manche erschaffen zwar die Illusion, aber mehr auch nicht. Erwarte also von dir nichts, was andere auch nicht schaffen. Schon gar nicht in Lebensbereichen, wo das überhaupt nicht nötig ist.

Du gibst 100 % bei einem Herzensprojekt auf der Arbeit oder an der Uni? Go for it! Für alle kleinen Aufgaben, die das Leben bereithält, genügt das Pareto-Prinzip. Damit erzielst du zufriedenstellende Ergebnisse, sparst Energie und Stress sowie letztlich auch Lebenszeit.

Achte außerdem darauf, deine Messlatte tiefer zu hängen. Statt das maximale Optimum anzustreben, solltest du dich lieber darum bemühen, das Minimum zu erreichen. Zwinge dich also mal nur so viel Arbeit in eine Aufgabe zu stecken, um sie gut, statt sehr gut zu beenden. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass der Qualitätsunterschied meist kaum bis gar nicht bemerkt wird.

2. Priorisiere deine Projekte & auch deine Freizeit

Wer seinen Perfektionismus ablegen möchte, muss lernen, Aufgaben zu priorisieren. Ich fahre gut damit, mir tägliche und wöchentliche To-do-Listen zu schreiben. Allerdings arbeite ich hier nicht einfach eine Aufgabe nach der nächsten ab. Stattdessen priorisiere ich meine Aufgaben.

Prio eins sind Aufgaben, die wichtig sind und die unbedingt abgearbeitet werden. Sie verdienen meine volle Aufmerksamkeit und hier darf ich mich richtig reinhängen. Prio zwei sind Aufgaben, die zwar wichtig sind, aber nur mit minimalem Aufwand erledigt werden sollten. Prio drei sind Aufgaben, die ich nicht vergessen darf, die ich aber getrost verschieben kann.

Zum Priorisieren und Perfektionismus ablegen gehört im Übrigen auch, das Nein-Sagen zu lernen und Aufgaben manchmal eiskalt zu streichen. Auch ich musste mir eingestehen, dass der Tag nur 24 Stunden hat und man in denen nicht alles schaffen kann.

Wie du dein Zeitmanagement außerdem verbessern kannst? Mit der Eisenhower-Methode!

To-Do Listen erstellen
To-Do Listen zu erstellen hilft dir, dein Leben besser zu meistern, ohne in deinen Aufgaben zu versinken. Credit: Foto: imago images/Westend61 /

3. Überfülle deinen Kalender nicht

Perfektionistische Menschen neigen dazu, ihr Leben perfekt durchzuplanen. Das ist an sich eine positive und lobenswerte Sache, die nur so nach Effizienz schreit. Wer allerdings keine Pausen einplant und nur in Terminen hängt, reißt drumherum nur herzlich wenig.

Schaffe dir also bewusst Freiräume, in denen du konzentriert und ohne Störungen arbeiten kannst. Auch diese Blöcke kannst du im Kalender eintragen. Musst du aber nicht. Bedenke einfach, dass diese persönlichen Blöcke mindestens ein Drittel deines Kalenders einnehmen sollten.

Du hast so viele Termine, dass du nie ein Drittel für dich freiräumen kannst? Gehe deine Meetings durch und überlege, ob du manche von ihnen nicht vielleicht absagen kannst. Überall, wo deine Anwesenheit nicht Pflicht ist oder wo du nichts beisteuern kannst, solltest du dich kategorisch rausziehen. Das gilt im Übrigen auch für Termine in der Freizeit. Hier gilt: Mache nur, was dich glücklich macht. Und vergiss nicht: Allen wirst du es sowieso nie recht machen.

4. Lasse Spontanität zu

Deine Wochen und Wochenenden waren bisher auf die letzte Minute durchgeplant und bereits am Montag wusstest du, wo du Samstag Abend sein wirst? Versuche, etwas spontaner zu werden. Nicht jeder Tag verlangt nach einem Plan. Hast du es beispielsweise schon mal mit dem Nichtstun versucht?

Die La Dolce Fare Niente lege ich alle Perfektionist:innen dieser Welt nahe, die wie getrieben im Hamsterrad des Kapitalismus strampeln. Es ist okay, keine Pläne zu haben und nichts zu tun. Das Beste daran? Hier kann man absolut nichts falsch machen und alle Ansprüche ruhen lassen.

Wann bist du das letzte Mal einfach ins Auto oder in den Zug gestiegen, ohne dein Ziel zu kennen? Traue dich, mal keine Pläne zu machen! Credit: (Credit: Unsplash/Priscilla Du Preez

5. Traue anderen mehr zu

Du möchtest deinen Perfektionismus ablegen? Dann musst du nicht nur aufhören, dich selbst zu überfrachten und ständig Höchstleistungen von dir zu erwarten. Auch für andere solltest du die Messlatte nicht zu hoch setzen.

Vertraue darauf, dass du andere um Hilfe bitten kannst und ihnen Aufgaben anvertrauen kannst. Vor allem bei Aufgaben, von denen andere direkt oder indirekt profitieren, solltest du das Ruder nicht an dich reißen. Versuche, es öfter mal abzugeben und dich zurückzulehnen. Du wirst sehen: Auch ohne deinen Perfektionismus dreht sich die Welt weiter.

Perfektionismus ablegen sorgt für ein glücklicheres Leben

Perfektionismus kann krank machen und dich extrem auslaugen. Es ist also an der Zeit, einfach mal einen Gang runterzuschrauben. Am Ende des Tages musst du dich fragen: Ist es mir jetzt wert, den Text noch ein drittes Mal Korrektur zu lesen oder gehe ich lieber in eine Rooftop-Bar mit meinen Freunden? Ich garantiere dir, dass du am Ende deines Lebens nicht an die Rechtschreibnote aus dieser einen Arbeit erinnern wirst. Aber an den Sonnenuntergang, den du in der Bar mit deinen Liebsten genossen hast, vielleicht schon.

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