Als ich zuletzt einen Hula-Hoop-Reifen um meine Hüfte geschwungen habe, war ich ungefähr elf Jahre alt und habe an einem Wettbewerb teilgenommen. Damals ging es darum, so viele Ringe wie möglich so lange wie möglich oben zu halten. Die meisten werden wohl ähnliche Kindheitserinnerungen haben. Heute ist der Sport aber längst nicht nur bei Kindern beliebt, die getrost über Stunden hula-hoopen können, sondern auch bei Erwachsenen, die darin ein schweißtreibendes Training sehen. Das Beste am Hula-Hoopen? Es macht nicht nur unglaublich Spaß, sondern ist auch unglaublich effektiv! In diesem Artikel erfährst du, warum auch du dir einen Reifen zulegen solltest & welche Hula-Hoop-Übungen es in sich haben.

Hula-Hoop-Übungen: Vom Spiel- zum Sportplatz

Bereits in der Antike haben Menschen sich einen Reifen aus Holz um die Hüfte gelegt und ihn geschwungen. Damals war dieses Modell allerdings klobiger und deutlich schwerer. Das leichte und kunterbunte Modell, an das wir heute beim Wort Hula-Hoop-Reifen denken, wurde tatsächlich erst in den 60er-Jahren in Kalifornien entwickelt.

Die Erfinder des Reifens, Richard Knerr und Arthur Melin ließen sich für ihre Idee von einem Australier inspirieren. Dieser erzählt ihnen von Bambusreifen, mit denen Kinder in seiner Heimat im Sportunterricht spielten. Knerr und Melin fackelten nicht lang und gaben direkt Modelle aus Plastik in Auftrag, die nicht nur in Amerika einen wahren Hype auslösen sollten.

Flachte der Trend danach etwas ab, erlebt der Hula-Hoop nun seit einigen Jahren sein Comeback. Heute ist er allerdings deutlich als Home-Gym-Gerät ausgelegt: Er ist schwerer, oft mit extra magnetischen Gewichten anpassbar und häufig mit zusätzlichen Massage-Noppen versehen.

Der eigentlichen Bedeutung bleibt der Hula-Hoop allerdings bis heute treu. Der Begriff setzt sich zusammen aus dem Wörtchen Hula, welches einen hawaiianischen Tanz bezeichnet und dem englischen Wort Hoop, was übersetzt Reifen bedeutet. Hula-Hoop meint also im übertragenen Sinn, einen Tanz mit dem Reifen zu vollführen. Ob aus Holz, Plastik- oder als moderner Sportreifen mit Magneten: Alle haben sie die charakteristische Hüftschwung-Bewegung gemein, die an den Hula erinnert.

Wie effektiv ist der Hula-Hoop als Fitnessgerät?

Vom Kinderspielzeug zum Sportgerät für zu Hause? Immer mehr Promis schwören auf das Training mit dem schweren und großen Hula-Hoop-Modell mit extra Gewichten. Besonders die Körpermitte, also Bauch und Taille sowie der Rücken werden beim Hoopen beansprucht. Regelmäßiges Training mit dem Reifen soll helfen, den Taillen- sowie den Hüftumfang zu verringern. Wobei dazu gesagt werden muss, dass Hula-Hoop-Übungen an ein herkömmliches Bauch-Workout nicht rankommen. Die Effekte sind sehr ähnlich zu denen, die man bei einem Tanz-Workout erzielt.

Aber auch die Beine kommen bei den Hula-Hoop-Übungen nicht zu kurz, da ein fester Stand sowie richtig ausgeführte Bewegungsabläufe das A und O dieser Trend-Sportart sind. Auch das Bindegewebe wird gestärkt und die Fettverbrennung wird angeregt. Denn so spaßig das Training mit dem Reifen aussehen mag, hier kommt man ordentlich ins Schwitzen. Binnen 30 Minuten Training können bis zu 200 kcal verbrannt werden.

Frau Kind Hula Hoop
Für groß und klein: Der Hula Hoop bereitet nicht nur Kindern eine Freude. Credit: izusek/ Getty Images Signature via canva.com

Für wen sind Hula-Hoop-Übungen geeignet?

Hula-Hoop zeichnet sich durch einen festen Stand aus – eine Wohltat für alle, die Gelenkprobleme haben. Vor allem, wer nicht Joggen gehen kann, aber nach einer ausdauernden Alternative sucht, ist mit einem Hula-Hoop-Workout bestens beraten. Aber auch wer sein Gleichgewicht sowie seine Körperbeherrschung schulen möchte, kann vom Reifen profitieren.

Hula-Hoop ist zudem die ideale Sportart für alle, die gerne Ausreden zum Sportmachen finden. Ein echter Sport für Faule also. Denn beim Hoopen braucht man nicht mehr als etwas Platz und Zeit. Statt dreißig Minuten die Lieblingssendung auf der Couch zu gucken, kann man sie stehend beim Training genießen.

Eines muss allen Anfänger:innen dieser Sportart jedoch klar sein: Wer abnehmen möchte, wird mit einem Hula-Hoop-Reifen allein wenig ausrichten. Die Anpassung der Ernährung sowie weitere Sporteinheiten wie beispielsweise Pilates-Übungen sind unabdingbar. Hula-Hoop sollte eher als ausdauernde Ergänzung verstanden werden, die obendrein zeigt, wie viel Spaß Sport machen kann!

Was gibt es bei Hula-Hoop-Übungen zu beachten?

Vor Kurzem rief mich meine Mutter an und erzählte mir, sie hätte sich jetzt auch so einen Reifen bestellt. Als ich eine Woche später fragte, wie es so läuft, meinte sie: Das Ding ist mir auf den Fuß gefallen, der ist jetzt blau. Um solche schmerzhaften Trainingsfehler zu vermeiden, die besten Trainingserfolge zu erzielen und möglichst viel Spaß zu haben, solltest du daher auf Folgendes achten:

  1. Bevor du loslegst: Schmeiße dich in bequeme Sportsachen und ziehe besser Sportschuhe an, um blaue Füße zu vermeiden. Stelle dir ruhig auch eine Flasche Wasser parat.
  2. Lege den Reifen auf den Boden. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit in den Reifen. Alternativ kannst du die Füße versetzt nach vorn und hinten abstellen. Wichtig ist, dass du einen stabilen Stand hast.
  3. Hebe den Reifen nun auf und lege ihn am unteren Rücken an. Beginne nun mit rhythmischen Hüftbewegungen zu kreisen und versuche, den Reifen oben zu halten.
  4. Die Arme verharren angewinkelt über dem Kopf. Das ist nicht nur ein gutes Training, sondern auch notwendig, um dem schwingenden Reifen nicht in die Quere zu kommen.
Frau Hula Hoop
Am besten trainiert es sich im passenden Sport-Dress und in Turnschuhen! Credit: Karolina Grabowska/Pexels via canva.com

Die besten Hula-Hoop-Übungen für Anfänger:innen

Nachfolgend zeigen wir dir, wie ein Work-out mit dem Reifen aussehen könnte und welche Hula-Hoop-Übungen sich besonders anbieten:

1. Das Warm-up

Völlig egal, ob du Joggen gehst oder ein HIIT-Cardio-Training startest, davor sollte immer ein Warm-up stehen. Stelle dir also deine liebste Musik an oder schmeiß deine liebste Serie rein und beginne wie oben beschrieben zu hoopen. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, kannst du nun beginnen, locker zu marschieren oder deine Schultern kreisen lassen. Dein Warm-up sollte drei bis fünf Minuten umfassen.

2. Das simple Hoopen

Bei dieser Hula-Hoop-Übung geht es rein darum, den Reifen möglichst lange oben zu halten. Finde dafür einen stabilen Stand und kreise den Hula-Hoop rhythmisch sowie kontinuierlich. Variiere gerne mit dem Tempo oder wechsele zwischendrin die Drehrichtung. Fällt der Reifen zwischendrin runter, greife ihn einfach auf und starte erneut.

Frau Hula Hoop
Beim Hoopen wird nur die Körpermitte trainiert? Falsch gedacht. Auch die Arme kommen ins Schwitzen! Credit: imago images/ Jose De Jesus Saldana

3. Armtraining mit dem Hula-Hoop

Der Reifen eignet sich nicht nur zum Training für die Körpermitte, sondern auch für die Arme. Greife für dieses Armtraining den Reifen links und rechts in der Mitte und halte ihn über deinem Kopf. Nun bewegst du den Reifen auf und ab, sodass dein Kopf durch seine Öffnung durchguckt, wenn er auf Schulterhöhe ankommt. Wiederhole diese Übung für 45 Sekunden oder bis deine Arme schlappmachen.

Du kannst den Reifen auch vor deinem Körper wie ein Lenkrad halten. Drehe den Reifen nun um 180-Grad, bis deine Hände senkrecht untereinanderstehen. Halte deinen Oberkörper dabei gerade. Auch diese Übung solltest du 45 Sekunden durchhalten.

Zuletzt kannst du den Reifen auch hinter deinem Körper halten. Die Schultern bleiben tief. Nun beginnst du dein Reifen in kleinen Bewegungen von deinem Körper wegzudrücken. Du spürst ein leichtes Ziehen im Oberarm? Dann machst du alles richtig.

4. Hoopen mit den Armen

Die Arme lassen sich bei dieser Hula-Hoop-Übung wunderbar während des Hoopens trainieren. Beginne dafür wie in Übung zwei mit einem festen Stand zu hoopen. Führe deine Arme nun leicht nach oben und nach unten – aber Vorsicht, der Reifen sollte ungestört weiter schwingen. Du kannst deine Arme, während der Reifen schwingt, aber auch seitlich ausstrecken und sie auf- und abwippen. Du merkst, dass deine Arme müde werden? Für die besten Effekte beißt du nun die Zähne zusammen und hältst noch zehn weitere Sekunden durch.

Frau Hula Hoop
Je kontrollierter man mit dem Reifen umgeht, desto mehr kann man auch in Sachen Koordination wagen. Credit: Jose De Jesus Saldana via www.imago-images.de;

5. Koordinative Hula-Hoop-Übung

Wer den Hula-Hoop-Reifen unter Kontrolle hat und sich koordinativ fordern möchte, kann nun mit ersten Schrittkombinationen beginnen. Bei dieser Hula-Hoop-Übung kannst du zum Beispiel während des Reifenschwingens leicht in die Hocke gehen und nach wenigen Sekunden wieder hochkommen.

Aber auch kleine Ausfallschritte nach vorne oder nach hinten sowie Lunges sind denkbar. Gehe jedoch immer nur so weit, dass dein Schwingen nicht beeinträchtigt wird. Wer es etwas rhythmischer mag, kann auch eigene Schrittkombinationen entwickeln: Zwei nach vorn, zwei zurück, drei zur Seite usw.

6. Krafttraining mit dem Hula-Hoop

Der Hula-Hoop-Reifen kann auch fernab der Hüfte als ideales Trainingsgerät dienen. Wer fit ist, kann zum Beispiel ein LIIT-Workout mit ihm absolvieren. Verschiedenste Übungen für die Beine, den Po, den Rücken auch den Bauch kommen dann infrage:

Beine und Po: Bei dieser Hula-Hoop-Übung dient der Reifen als Bodenmarkierung. Stelle dich in den liegenden Reifen. Absolviere einen Squat. Steige seitlich aus dem Reifen: Squat. Nun wieder herein: Squat. Steige auf der anderen Seite heraus: Squat usw.

Bauch: Diese Bauchmuskel-Übung hat es in sich. Setze dich auf den Boden, die Beine sind angewinkelt, der Rücken gerade und leicht zurückgelehnt. Hebe nun ein Bein und tippe mit dem Fuß in den vor dir liegenden Reifen. Ziehe das Bein zurück und tippe nun mit dem anderen.

Rücken: Für diese Hula-Hoop-Übung liegst du auf dem Bauch: Der Reifen liegt vor dir, sodass du ihn seitlich greifen kannst. Hebe nun vorsichtig deinen Oberkörper inklusive deiner lang ausgestreckten Arme, die den Reifen halten. Auch deine Beine heben leicht vom Boden ab. Halte diese Position für wenige Sekunden und setze dann langsam ab. Wiederhole diese Übung.

7. Dehnen nicht vergessen

Jedes gelungene Work-out endet mit dem Dehnen. Auch hierfür kannst du den Reifen zur Hilfe nehmen. Nur ein Beispiel: Stelle den Reifen vor dir auf. Halte ihn mit beiden Armen mittig fest. Trete nun einen Schritt zurück und beuge dich langsam nach vorne. Deine Arme sind lang, dein Rücken sowie deine Beine gerade. Spüre die Dehnung in deinen Oberschenkelrückseiten.

Das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen ist vielseitig

Überrascht, wie vielseitig Hula-Hoop-Übungen ausfallen können? Kein Wunder, denn es gibt fast kein Körperteil, den dieser Reifen nicht trainieren kann. In diesem Sinne wünschen wir dir viel Spaß beim Ausprobieren.

Mehr Fitness-Themen gefällig?