Du gehst regelmäßig zum Sport, trainierst mit schweren Gewichten und hast trotzdem das Gefühl, einfach keine Muskeln aufzubauen? Dann solltest du einen Blick auf deine Ernährung werfen. Denn wenn wir zu wenig essen, können wir auch nicht an Muskelmasse zulegen. Wir erklären dir, warum das so ist.

Warum zu wenig essen den Muskelaufbau verhindert

Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie Nährstoffe. Das sind vor allem Proteine, aber auch gesunde Kohlenhydrate und Fette. Diese benötigt der Körper aber ohnehin schon, um sich zu regenerieren. Wenn wir zu wenig essen, also im Kaloriendefizit sind, bauen wir möglicherweise Fett ab und verlieren Gewicht. Muskeln aufbauen können wir dabei aber nicht. Dazu fehlen dem Körper die nötigen Nährstoffe.

Stattdessen solltest du etwas mehr zu dir nehmen, als du normalerweise isst. Dafür musst du wissen, was dein täglicher Kalorienumsatz ist. Diesen kannst du dir z. B. von eine:r Ernährungsberater:in ausrechnen lassen.

Expert:innen empfehlen, rund 300 Kalorien im Überschuss zu sein, um Muskeln aufzubauen. Das mag viel klingen – doch dein Körper braucht die Nährstoffe, um Muskelgewebe zu bilden.

Weiterlesen: Hier erfährst du, was du nach dem Training essen solltest, um deinen Muskelaufbau zu fördern.

Frau trainiert mit Heavy Ropes
Auch das härteste Training bringt nichts für den Muskelaufbau, wenn du zu wenig isst. Foto: IMAGO / westend61

Kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Wer anfängt, zu trainieren, hat meistens zwei Ziele: Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Die Enttäuschung ist groß, wenn der bzw. die Trainer:in dann erklären, dass das nicht möglich ist. Grund dafür: Wenn wir zu wenig essen, können wir keine Muskeln aufbauen. Um Fett abzubauen, müssen wir weniger essen, um Kalorien einzusparen.

Doch das Paradox lässt sich auflösen – zumindest, wenn du noch am Anfang deiner Trainingskarriere stehst. Dann ist dein Körper noch nicht an die Reizung der Muskeln gewöhnt. Er reagiert auf das Training, indem er deine Muskeln wachsen lässt – obwohl du dich möglicherweise im Kaloriendefizit befindest.

Woran man zu wenig Essen noch erkennen kann

Dass das Muskelwachstum ausbleibt, ist nur ein Symptom, das anzeigt, dass man zu wenig Essen zu sich nimmt. Weitere Anzeichen können sein:

  • Schlafstörungen
  • Heißhunger
  • Gedanken, die nur ums Essen kreisen
  • anhaltende Müdigkeit
  • Leistungsabfall, z. B. beim Training

Auch wenn der Appetit mal ausbleibt – ob aus Kummer, weil es zu warm ist, oder weil du gestresst bist – solltest du immer daran denken: Dein Körper kann nur funktionieren, wenn er Nähr- und Baustoffe in ausreichender Menge erhält. Das betrifft nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch alle anderen Körperfunktionen.

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