Egal, ob du ein anstrengendes Workout hinter dir hast oder eine gemütliche Runde laufen warst: Nach dem Sport müssen die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Doch welche Kohlenhydrate nach dem Training sollten es sein? Wir verraten es dir.

Warum Kohlenhydrate nach dem Training so wichtig sind

Manche greifen nach dem Sport zum Proteinshake, andere essen gar nichts. Klar, Eiweiß ist wichtig. Es verhindert, dass sich der Körper die fehlende Energie aus dem Muskelgewebe holt. Ohne Protein können die Muskeln außerdem nicht wachsen und Zellschäden nicht repariert werden.

Doch auch Kohlenhydrate sind nach dem Training essenziell. Sie füllen die leeren Glykogenspeicher wieder auf und tragen zur Regeneration bei. Doch welche Kohlenhydrate sollten es sein und welche Lebensmittel eignen sich, um den Körper nach dem Sport schnell wieder mit Energie zu versorgen?

Nice to Know: Auf Fett solltest du nach dem Sport möglichst verzichten. Denn es verlangsamt die Verdauung, führt zur Speicherung von Fettdepots und verschlechtert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß.

Kohlenhydrate nach dem Training: Pommes frites Kartoffeln
Auch wenn Pommes frites aus Kartoffeln bestehen: Auf Fettiges solltest du nach dem Sport besser verzichten, um den Trainingseffekt nicht kaputt zu machen. Foto: IMAGO / ageofstock

Welche Lebensmittel sind geeignet?

Kohlenhydrate stecken in Nudeln, Kartoffeln und Reis, aber auch in Äpfeln, Möhren und Linsen. Der Unterschied: Es gibt Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben und den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, und es gibt Kohlenhydrate, die sofort ins Blut gehen und für eine hohe Insulinausschüttung sorgen.

Zu welchen Kohlenhydraten du nach dem Training greifst, kommt auf dein Ziel an. Willst du Muskeln aufbauen, dann solltest du Lebensmittel mit hohem glykämischen Index bevorzugen. Der Vorteil: Sie fördern die Aufnahme von Glukose in den Zellen. Durch die Insulinausschüttung wird außerdem die Neubildung von Muskelprotein und damit der Muskelaufbau verbessert. Zu den Lebensmitteln mit mittlerem bis hohem glykämischen Index gehören u. a.

  • Weizenprodukte
  • Bananen, Datteln
  • Kartoffeln, Kürbis
  • Reis, Nudeln

Willst du lieber etwas Gewicht verlieren, greife besser zu Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index. Das sind z. B.

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • einheimisches Obst, wie Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen
  • einheimisches Gemüse, wie Kartoffeln, Möhren, Erbsen
  • Milchprodukte

Nice to know: Früher glaubte man, den Körper nach dem Sport innerhalb von 30 Minuten mit Protein versorgen zu müssen. Ansonsten sei das Training umsonst gewesen. Wie eine Studie herausfand, ist diese Annahme falsch. Empfehlenswert ist eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß etwa 2 bis 3 Stunden nach dem Sport.

Fazit: Die optimale Mahlzeit nach dem Training

Um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen, den Körper bei der Regeneration zu unterstützen und den Muskelabbau zu verhindern, sollte die Mahlzeit nach dem Training aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen. Je nach dem, wie dein Trainingsziel aussieht, solltest du Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Quellen wählen.

Ist es dein Ziel, Muskeln aufzubauen, so ist ein Verhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate zu Eiweiß) empfehlenswert. Willst du lieber etwas abnehmen, sollte der Anteil an Kohlenhydraten etwas kleiner ausfallen.

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