Von wegen nur Reis, Magerquark und Hühnchen! Wer sein Muskelwachstum anregen will, greift nach dem Training zu Gummibärchen. Doch sind die schnellen Kohlenhydrate wirklich besser? Und können die Fruchtgummis tatsächlich die Regeneration unterstützen?

Glykogenspeicher auffüllen mit schnellen Kohlenhydraten

Nach dem Sport müssen die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufgefüllt werden. Denn je nach Intensität und Dauer sind diese nach über einer Stunde Training fast komplett aufgebraucht. Schon nach 15 bis 30 Minuten verlierst du 30 bis 40 Prozent deines Muskelglykogens. Zwar sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index gut zur Sättigung. Nach dem Training füllen aber hoch-glykämische Kohlenhydrate die leeren Speicher wieder auf.

Auch Zucker kann seinen Nutzen haben. Foto: gettyimages / Job Thomas Moolan Foto: getty images/ Job Thomas Moolan

Besonders gut geeignet ist dafür Glucose. Der Traubenzucker geht direkt ins Blut und das Muskelglykogen kann direkt eingelagert werden. Fructose, zum Beispiel aus Bananen, muss hingegen erst noch verdaut werden. Für das Muskelwachstum scheint es also sinnvoller zu sein, nach dem Training zu Gummibärchen zu greifen.

Wie sieht es mit der Proteinzufuhr aus?

Auch Proteine sind für das Muskelwachstum wichtig. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein des Körpers und sorgt für eine schnellere Regeneration der Muskeln. Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollte jedoch über den ganzen Tag verteilt Protein aus verschiedenen Quellen zu sich genommen werden.

Der Grund: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Davon können einige selbst vom Körper gebildet werden. 9 Aminosäuren sind jedoch essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da die meisten Lebensmittel nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, ist es wichtig, möglichst viele verschiedene Proteinquellen zu sich zu nehmen.

Gummibärchen fördern das Muskelwachstum & die Regeneration

Volle Glykogenspeicher vergrößern das Volumen der Muskelzellen. Über einen längeren Zeitraum stimuliert die Vergrößerung das Muskelwachstum. Zudem bewirken die schnellen Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung. Dieses Hormon wirkt muskelaufbauend. Der Transport der Nährstoffe zu den Muskeln erfolgt schneller.

Auch für die Regeneration spielen Gummibärchen nach dem Training eine Rolle. Sie sorgen dafür, dass Wasser in die Muskulatur gezogen und damit die Regeneration eingeleitet wird.

Gute Effekte erzielst du bereits mit wenigen Gramm. Foto: getty images / Brice Carette Foto: getty images / Brice Carette

Wann & wie viel schnelle Kohlenhydrate?

Wichtiger als die Auswahl ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrate-Zufur. Empfehlenswert ist ein Zeitraum von 30 bis 60 Minuten nach dem Training. Innerhalb dieses Zeitraums können die Nährstoffe am besten verwertet werden. Dann sollte dein Körper für optimale Ergebnisse einen Mix aus Protein und schnell verfügbaren Kohlenhydraten bekommen. Ebenso bedeutend ist die Menge. Je nach Trainingsintensität reichen bereits 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate, um die Eiweißbildung für den Muskelaufbau zu unterstützen.

Warum ausgerechnet Gummibärchen?

Nach dem Training sind Fette weniger wichtig. Gummibärchen enthalten kaum Fett, haben dafür aber einen sehr niedrigen glykämischen Index. Allerdings macht sie das nicht einzigartig. Wenn du Muskeln aufbauen willst, kannst du genauso gut zu Traubenzucker, Maltodextrin, Reiswaffeln oder Cornflakes greifen. Wahrscheinlich sind Gummibärchen lediglich wegen des Geschmacks und der kleinen, vorportionierten Tüten so beliebt.

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