Ob Chia-Pudding, Chia-Porridge oder Chia als Topping für sämtliche Gerichte – Chiasamen sind derzeit ein wirklich beliebtes Superfood. Doch sind die kleinen Chiasamen auch gesund? In diesem Artikel erfährst du, was die exotischen Samen so besonders machen und worauf du beim Verzehr unbedingt achten solltest.

Was sind Chiasamen?

Vorab muss jedoch die folgende Frage geklärt werden: Was sind Chiasamen eigentlich? Chiasamen werden aus der Chia Pflanze gewonnen. Chia ist eine krautige Sommerpflanze, die ursprünglich aus Mexiko stammt. Bereits seit einigen Jahren wird die Pflanze allerdings in ganz Lateinamerika angebaut und anschließend zur Herstellung von Brot oder Öl verwendet.

Die Chiasamen der Pflanze haben die besondere Fähigkeit, die 25-fache Menge an Wasser zu binden. Aus diesem Grund eignen sich Chiasamen ideal für eine vegane Pudding-Basis oder auch für dickflüssige Smoothies und Smoothie-Bowls. Außerdem kann man Chia auch als Ei- oder Fettersatz beim Backen verwenden.

Hier in Deutschland sind die exotischen Chiasamen jedoch noch nicht so lange bekannt. Im Jahr 2009 hat die Europäische Kommission erstmals Chiasamen für Backwaren zugelassen – und zwar mit einem maximalen Anteil von 5 Prozent. Seit Dezember 2014 gibt es sogar auch kalt gepresstes Chia Öl.

Seitdem wurden Chiasamen immer populärer. Deshalb dürfen Chiasamen derzeit sowohl in Backwaren, Frühstückscerealien oder auch in Fertiggerichten verarbeitet werden. Heutzutage gelten sie als sogenanntes Superfood und man sagt den Samen sogar Heilkräfte nach, die angeblich schon zur Zeit der Maya genutzt wurden.

Chiasamen
Chiasamen haben viele wertvolle Inhaltsstoffe. Foto: imago images / Panthermedia

Sind Chiasamen gesund?

Die Frage, ob Chiasamen jetzt gesund sind, bleibt jedoch noch bestehen. In letzter Zeit häufen sich vor allem die Gerüchte darum, ob Chiasamen mit Schadstoffen belastet sind. Bisher wurden Chiasamen nur importiert und es konnten auch Schadstoffe nachgewiesen werden, jedoch nicht in Chiasamen aus ökologischem Anbau. Ganz abgesehen davon haben Chiasamen aber auch viele gesunde Eigenschaften:

1. Viele Vitamine & Mineralstoffe

Chiasamen sind vor allem deswegen so gesund, da sie unheimlich viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Die kleinen Samen enthalten eine bemerkenswerte Menge Kalzium – um genau zu sein, enthalten sie 600 Milligramm Kalzium auf 100 Gramm. Damit stellen die exotischen Chiasamen sogar Milch (mit etwa 120 Milligramm Kalzium auf 100 Gramm) in den Schatten. Kalzium ist besonders wichtig für unsere Knochen.

Doch das ist noch nicht alles. Neben Kalzium enthalten Chiasamen außerdem noch die folgenden Vitamine und Mineralstoffe:

  • Vitamin E
  • Vitamin B1
  • Vitamin B3
  • Vitamin A
  • Biotin
  • Magnesium
  • Kalium
  • Phosphor
  • Eisen
  • Zink

2. Spurenelemente wie Selen

Neben den zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Chiasamen aber auch verschiedene Spurenelemente. Eines davon ist das Spurenelement Selen. Einmal im Körper angekommen, hat Selen eine antioxidative Wirkung. Konkret bedeutet das, dass es sogenannte freie Radikale bindet und somit die Schädigung der Zellmembran verhindert.

Im Endeffekt sorgt Selen also auch dafür, dass deine Zellen nicht so schnell beschädigt werden, wodurch ein vorzeitiger Alterungsprozess verhindert wird.

3. Omega-3-Fettsäuren

Des Weiteren sind Chiasamen so gesund, da sie reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind. Diese können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden, sondern müssen eben durch die Nahrung aufgenommen werden. In Kombination mit den Omega-6-Fettsäuren sorgen sie für den Aufbau einer gesunden Zellmembran und wirken sich außerdem positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Wein & Weiber ist der Podcast von wmn.de. In dieser Folge erfährst du alles über die perfekte Ernährung. Hör‘ doch mal rein!

4. Ballaststoffe

Mit dem ersten Blick auf die Nährwerte der Chiasamen lassen sich viele Kohlenhydrate erkennen, was die kleinen Samen erstmal nicht nach einem Superfood aussehen lässt. Tatsächlich handelt es sich bei diesen Kohlenhydraten aber hauptsächlich um Ballaststoffe.

Kommen diese in Kontakt mit einer Flüssigkeit, quellen sie stark auf und können außerdem vom menschlichen Körper nicht verdaut werden. Das führt letztendlich dazu, dass der Magen schneller gefüllt wird und auch das Sättigungsgefühl deutlich eher eintritt.

5. Protein

Doch auch an Protein mangelt es den kleinen Chiasamen ganz und gar nicht. Auf 100 Gramm gerechnet enthalten sie 20 Gramm pflanzliches Eiweiß. Für 2 Esslöffel sind das dann schon knapp 5,3 Gramm Eiweiß. Für so kleine Samen ist das schon eine ganze Menge. Chiasamen sind also auch besonders für Vegetarier:innen  und Veganer:innen geeignet.

Chia
Chiasamen sind ein populäres Superfood. Doch sind sie auch gesund? Darauf musst du beim Verzehr unbedingt achten. Foto: imago images/Cavan Images

Darauf solltest du bei der Verwendung von Chiasamen unbedingt achten

Chiasamen sind zwar auf den ersten Blick gesund, doch leider gibt es da noch einen Haken. Durch ihre Popularität werden die Samen aktuell so dargestellt, als wären sie das gesündeste Lebensmittel überhaupt – völlig ohne Einschränkungen. Trotz ihrer vielen Nährstoffe kommt es bei Chiasamen aber vor allem auf eine korrekte Verwendung an. Wie dir das gelingt, liest du hier:

  • Du kannst Chiasamen entweder in einer Flüssigkeit aufquellen lassen oder sie trocken verzehren. Wenn du Letzteres bevorzugst, musst du anschließend aber eine Menge trinken, um eine gefährliche Verstopfung zu vermeiden.
  • Einige Menschen reagieren allergisch auf Chiasamen. Die Chia Pflanze gehört zu den Lippenblütlern, genauso wie Rosmarin, Salbei, Minze und Thymian. Reagierst du also auf einer dieser Pflanzen oder auch auf Senf allergisch, solltest du Chiasamen besser nicht essen.
  • Wenn du aktuell ein blutverdünnendes Medikament einnimmst, solltest du ebenfalls auf den Konsum von Chiasamen verzichten, da es zwischen den Medikamenten und den Samen durchaus zu unerwünschten Wechselwirkungen kommen kann.
  • Seit einigen Jahren gibt es außerdem Chia Öl und auch Chia-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel. Achte dabei unbedingt darauf, nicht mehr als die gesetzlich vorgeschriebene Menge von maximal 2 Gramm pro Tag zu dir zu nehmen.

Chiasamen können also gesund sein. Allerdings nur unter bestimmten Bedingungen. Beachtest du diese vier Aspekte, kannst du Chiasamen aber uneingeschränkt genießen – in Maßen natürlich.

Fazit: Chiasamen sind gesund, doch es gibt auch Alternativen

Chiasamen sind also unter bestimmten Voraussetzungen und Regeln zum Verzehr durchaus sehr gesund für den menschlichen Körper. Die kleinen Samen bieten also so einige gesundheitlich Vorteile, von denen fast jede:r profitieren kann. Dennoch sind Chiasamen nach wie vor Exoten, die nicht hier in der Region angepflanzt werden können.

Wenn du also Lebensmittel bevorzugst, die nicht so eine weite Reise hinter sich haben, könntest du auf Leinsamen als Alternative zurückgreifen. Sie haben ähnliche Nährwerte und Funktionen, wie die Chiasamen und sind mindestens genauso gesund.

Ähnliche Artikel findest du hier: