Du bist auf der Suche nach einer Proteinquelle? Dann könnte pflanzliches Eiweiß genau das Richtige für dich sein. Wo du pflanzliches Protein herbekommst, was du damit machen kannst und dass es, anders als viele behaupten, nicht minderwertiger als tierisches Eiweiß ist, erfährst du hier.

Deshalb brauchst du Proteine

Proteine sind nicht nur ein Werbeprodukt der Fitness-Industrie, sondern lebensnotwendig für deinen Körper. Sie bilden die Basis für den Muskelaufbau, tragen also zur Verdickung deiner Muskelfasern bei und dein Körper benötigt sie für wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse. Ganz besonders nach Sport ist Eiweiß wichtig. Außerdem sind Proteine ein elementarer Bestandteil von Organen, Hormonen und Enzymen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Dein Körper muss die Proteine erst einmal in seine einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegen, bevor er sie selbst nutzen kann. Insgesamt gibt es davon 21 Stück, die natürlich nicht alle in jedem Protein enthalten sind. Da dein Körper mindestens neun dieser Aminosäuren zum Überleben braucht, solltest du diese jeden Tag zu dir nehmen. Es ist also vorteilhaft, wenn die Lebensmittel, die du verzehrst, ein breit aufgestelltes Aminosäureprofil haben und somit viele verschiedene Aminosäuren enthalten.

Aber keine Angst, die neun für deinen Körper essenziellen Aminosäuren findest du in Lebensmitteln, die du vermutlich ohnehin fast jeden Tag zu dir nimmst. Sie sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Proteinquellen enthalten.

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Pflanzliches Eiweiß unterstützt den Aufbau von Muskeln. Credit: IMAGO / Panthermedia

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Oft hat pflanzliches Eiweiß den Ruf, minderwertiger als das tierische Protein zu sein. Das ist allerdings nicht der Fall. Das Gerücht kommt oft daher, weil tierisches Protein eine höhere biologische Wertigkeit hat. Das bedeutet, dass es von deinem Körper besser verarbeitet werden kann. Jedoch wird häufig nicht berücksichtigt, dass die Mischung aus mehreren pflanzlichen Eiweißen, wie beispielsweise aus Soja, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten eine höhere biologische Wertigkeit und somit auch eine bessere Qualität hat. Tierisches Protein ist also nicht zwangsläufig besser als pflanzliches.

Pflanzliches Eiweiß hat im Gegensatz zum tierischen Protein sogar einige Vorteile. Pflanzliches Protein ist nämlich grundsätzlich immer:

  • ballaststoffhaltig
  • cholesterinfrei
  • reich an sekundären Pflanzenstoffen
  • reich an ungesättigten Fettsäuren
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So kommst du an pflanzliches Eiweiß

Falls du denkst, an pflanzliches Eiweiß zu kommen, sei eine Umstellung, täuschst du dich allerdings. Die meisten Produkte hast du vermutlich schon zu Hause. Hier sind die elf besten pflanzlichen Proteinquellen:

1. Haferflocken

Haferflocken sind sehr proteinreich. Sie haben ganze 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und du kannst sie sehr vielfältig einsetzen. Egal ob im Müsli, im Porridge oder als Hafer-Keks, Haferflocken schmecken einfach zu jeder Tageszeit superlecker.

Zusätzlich haben Haferflocken aber noch viele weitere Vorteile. Sie enthalten nämlich nicht nur viel Eiweiß, sondern auch komplexe Kohlenhydrate, die dich lange satt machen und mit Energie versorgen, da sie für einen stets konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Somit können sie auch die eine oder andere Heißhunger-Attacke verhindern. Außerdem enthalten Haferflocken viele gesunde Ballaststoffe und tragen zu einer gesunden Verdauung bei. Haferflocken eigenen sich somit super als Snack vor oder auch nach deinem nächste Workout.

2. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen kannst du total vielfältig einsetzten und ganz viele verschiedene Gerichte damit kochen. Der Proteingehalt variiert: So haben Kidneybohnen einen sehr hohes Eiweißgehalt von 24 Gramm auf 100 Gramm. Aber auch Erbsen und Linsen sind mit 23 Gramm und Kichererbsen mit 19 Gramm gut geeignet. Achte jedoch darauf, dass diese Grammangaben sich nur auf die Trockenprodukte beziehen. Tiefkühl- und Konservenprodukte enthalten tendenziell deutlich weniger Eiweiß.

Neben einer großen Menge an pflanzlichem Eiweiß enthalten die meisten Hülsenfrüchte zusätzlich viele Ballaststoffe und auch einige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen, die noch einmal zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise beitragen.

3. Soja-Produkte

Nicht nur als schmackhafter Fleischersatz eignen sich Soja und der daraus bestehende Tofu, sondern eben auch als Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sojabohnen als Trockenprodukt haben ein Eiweißgehalt von etwa 38 Gramm auf 100 Gramm. Tofu hat rund 14 Gramm Eiweiß.

Tofu eignet sich super für verschiedene Gerichte und du kannst ihn auch super mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen wie zum Beispiel Quinoa kombinieren.

4. Quinoa & Co.

Auch Quinoa (13,8 Gramm Eiweiß/ 100 Gramm) und ähnliche Produkte aus Hartweizen, wie zum Beispiel Amaranth (14,6 Gramm Eiweiß/ 100 Gramm) oder Buchweizen (ca. 9 Gramm Eiweiß/ 100 Gramm) sind sehr proteinreich. Sie eignen sich gut für fleischlose Bratlinge für Burger und machen sich zudem toll in Salaten und Bowls.

5. Hefeflocken

Hefeflocken sind ebenfalls kleine Proteinbomben. Auf 100 Gramm enthalten sie ganze 43 Gramm pflanzliches Eiweiß. Sie haben einen leicht würzigen und nussigen Geschmack und werden deshalb beim Kochen häufig als veganen Parmesan-Ersatz verwendet. Zudem eignen sich Hefeflocken aber auch super als Bindemittel für Soßen, Suppen oder selbst gemachte Bratlinge.

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Erdnüsse haben etwa 26 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und sind somit sehr proteinreich. Allerdings muss man beim Verzehr etwas aufpassen. Credit: unsplash/corletta

6. Nüsse

Nüsse sind zwar je nach Art mit 12 bis 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sehr proteinreich, jedoch solltest du sie lieber in Maßen verzehren. Denn neben viel pflanzlichem Eiweiß verfügen sie auch über eine Menge Fett. Dabei handelt es sich zwar um sehr gesunde Fette, sie sind aber trotzdem sehr kalorienhaltig.

Als Snack zwischendurch oder auch als Topping auf einem Salat machen sich Nüsse jeglicher Art jedoch super. Durch ihre große Energiedichte halten sie dich außerdem länger satt.

7. Kerne & Samen

Ähnlich wie Nüsse enthalten auch Samen wie Chiasamen (16,5 Gramm Eiweiß/ 100 Gramm) oder Kürbis- und Sonnenblumenkerne (beide etwa 23 Gramm Eiweiß) sehr viel Protein. Sie eignen sich toll als Topping für Bowls, Salate oder zum Backen von Brot und sind daher auch vielfältig einsetzbar.

8. Keimlinge & Sprossen

Auch Keimlinge und Sprossen enthalten durch den Keimprozess eine Menge pflanzliches Protein und unser Körper kann sie somit noch besser verwerten. Und du kannst sie sogar ganz einfach zu Hause selbst ziehen.

Weiterlesen: Zu diesem Zeitpunkt sind Sprossen nicht gesund.

Nudeln
Auch Nudeln ohne Ei haben einen hohen Proteingehalt. Credit: canva.com/DAPA Images/ Billion Photos

9. Nudeln ohne Ei

Von wegen Pasta ist immer ungesund. Zwar haben Nudeln viele Kohlenhydrate, aber wenn du die richtige Variante wählst, verfügen sie auch über eine Menge pflanzliches Eiweiß. Nudeln aus Hartweizen oder Vollkorn enthalten nämlich auf 100 Gramm knapp 13 Gramm Eiweiß.

Und wenn dir nach solchen Nudeln mal nicht der Sinn steht, gibt es auch viele leckere Alternativen aus Hülsenfrüchten, wie Erbsen oder Linsen.

10. Kohlgemüse

Zwar hat Kohlgemüse noch lange nicht so viel Protein wie beispielsweise Hülsenfrüchte, dennoch enthält es für Gemüse verhältnismäßig viel Protein auf sehr wenigen Kalorien. Brokkoli enthält auf 100 Gramm knapp 3,3 Gramm pflanzliches Eiweiß und Grünkohl sogar schon 4,3 Gramm. Doch der Spitzenkandidat ist definitiv der Rosenkohl mit ganzen 4,5 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Es lohnt sich also, diese Gemüse mit in eine Mahlzeit einzubinden.

11. Pflanzliches Proteinpulver

Falls dir die natürlichen Produkte, die pflanzliches Eiweiß enthalten, nicht zusagen, kannst du auch auf pflanzliches Proteinpulver zurückgreifen. Dieses ist oft aus verschiedenen Proteinisolaten zusammengesetzt, um ein möglichst großes Aminosäureprofil zu erhalten.

Doch dir sollte immer bewusst sein, dass ein Proteinpulver niemals deine natürliche Proteinzufuhr aus normalen Mahlzeiten ersetzen darf. Du kannst es daher mehr als eine Art Zusatz sehen, den du zu dir nimmst, wenn du beispielsweise viel Sport gemacht hast. Deine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung solltest du ganz normal beibehalten.

Pflanzliches Eiweiß – die optimale (vegane) Alternative

Pflanzliches Eiweiß hat gegenüber dem tierischen Pendantviele Vorteile und ist sogar auch für Veganer:innen geeignet. Du kannst es sehr vielfältig anwenden und so jede Mahlzeit mit einer anderen Variante des pflanzlichen Proteins versehen. Pflanzliches Eiweiß trägt zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung bei. Es lohnt sich also, es einfach mal bewusst auszutesten. Guten Appetit!

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