Manchmal kann ich mich noch so sehr versuchen, mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Am Ende des Tages hänge ich trotzdem oft in der Chipstüte und schiebe zur Sicherheit noch etwas Schokolade nach, weil mich eine Heißhungerattacke überkommt. Ein schlechtes Gewissen habe ich deswegen aber lange noch nicht, zumal dieser unbändige Appetit sogar verdammt wichtig ist! In diesem Artikel zeige ich dir, was hinter einer Heißhungerattacke steckt und wie man sie umgehen kann, wenn man das denn möchte.

Triggerwarnung: Dieser Artikel könnte triggernd auf Menschen mit Essstörungen und gestörtem Essverhalten wirken. Suche dir ggf. eine Person, mit der du den Text zusammen lesen kannst.

Was steckt hinter Heißhunger?

Wir alle werden ihn kennen, diesen unbändigen Drang nach Süßem oder Herzhaftem, der urplötzlich einsetzt und dem wir nur selten widerstehen können. Heißhunger wird von den meisten verflucht, da sie ihn als mangelnde Impulskontrolle verstehen. Dabei ist Heißhunger sogar lebensnotwendig!

Unser Körper gibt uns Signale, auf die wir hören sollten. So ist auch der Heißhunger kein fieser Trick, um die Reste aus dem Kühlschrank loszuwerden. Vielmehr ist Heißhunger ein Zeichen dafür, dass uns wichtige Nährstoffe fehlen, die unserem Körper als Energielieferant dienen. Heißhunger dient letztlich allein unserer Gesundheit.

Frau Pizza
Wenn Heißhunger doch so wichtig ist, warum greifen wir dann zu den ungesunden Lebensmitteln?(Photo: istock, S_Chum)

Warum wir zu den ungesunden Snacks greifen

Wenn Heißhunger uns also gesund halten soll, wieso essen wir dann vor allem die ungesunden Leckereien? Das Stichwort hier ist der Blutzucker: Ist unser Blutzuckerspiegel nicht ausgewogen, verspüren wir unbändigen Hunger, der so schnell wie möglich gestillt werden möchte.

Aus Erfahrung wissen wir, dass manche Speisen schneller sättigen als andere, wenngleich sie danach schneller zu neuem Hunger führen. Die schnellen Sattmacher sind beispielsweise Schokolade, Backwaren oder Kartoffel(-chips). 

Andere kohlenhydratreiche Speisen wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte würden unseren Hunger zwar nachhaltiger stillen, brauchen allerdings länger, um überhaupt ins Blut zu gelangen.

Donuts
Einmal mit dem regelmäßigen Snacken angefangen, ist es schwer, dem Teufelskreis zu entkommen: Viele snacken aus Langeweile.(Photo: istock, Fascinadora)

Heißhunger vs. Essen aus Langeweile

Heißhunger darf nicht verwechselt werden mit dem Essen aus Langeweile, welches häufig zur Gewohnheit wird. Es ist ein Unterschied, ob dein Körper dir einen Blutzuckermangel anzeigt, weil er hart gearbeitet hat oder ob deine Hand automatisch zur Tafel Schokolade greift, weil du es gewohnt bist, abends Süßes zu essen.

Wie du Essen aus Langeweile einstellst, liest du hier.

Woher kommt Heißhunger?

In den meisten Fällen möchte dein Körper dir schlicht anzeigen, dass er Energie durch Nährstoffe braucht. Wer nicht regelmäßig von Heißhunger geplagt wird, kann die Ursachen wahrscheinlich hier wiederfinden:

  • Ausbleibende Mahlzeiten
  • Zu kleine Mahlzeiten (Stichwort Diät)
  • Körperliche Anstrengung (Sport)
  • Geistige Anstrengung
  • Schlafmangel
  • Stress
  • PMS
  • Migräne: Hier kann Heißhunger gar als Vorbote verstanden werden. 
  • Konsum von Drogen oder Einnahme von Psychopharmaka

Wer sich regelmäßig vor dem Kühlschrank wiederfindet und ständig hungrig ist, sollte jedoch einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, um körperliche oder mentale Erkrankungen auszuschließen, bevor es zu ernst zu nehmenden Folgeschäden kommen kann. Denn Heißhunger kann auch auf Stoffwechselerkrankungen oder hormonelle Fehlregulationen hinweisen:

  • Diabetes mellitus
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Lebererkrankungen
  • Essstörungen

Auch während einer Schwangerschaft ist es völlig normal, Heißhunger zu verspüren. Dennoch kann die Abklärung mit einem Arzt oder einer Ärztin nicht schaden, um einer Unterversorgung zu umgehen.

Hände Donut
Heißhunger ist wichtig, sollte jedoch nur in Maßen auftreten. Wir helfen dir ihn zu bändigen.(Photo: istock, jchizhe)

5 Tipps, um den Heißhunger einzudämmen

Jetzt weißt du, dass Heißhunger dir eigentlich nur Gutes tun will. Nun ist es an dir, auch den letzten Schritt zu gehen und statt zum schnell satt machenden Comfort Food, lieber zu gesünderen Alternativen zu greifen. Das gibt es zu beachten: 

1. Achte auf einen gesunden Schlaf

Wer nicht ausreichend und gesund schläft, kann dadurch seinen Appetit und seine Gelüste verstärken. Wer also Heißhungerattacken reduzieren möchte, sollte auf eine gute Schlafhygiene achten. Beobachte dich dafür ruhig mal selbst: Hast du in der Nacht vor deiner Heißhungerattacke gut geschlafen?

2. Iss regelmäßig und ausgewogen

Finde für dich heraus, ob du lieber drei große oder fünf moderate Mahlzeiten über den Tag verteilst. Setze in den Mahlzeiten auf Lebensmittel, die dich lange satt halten und deinen Körpern mit Nährstoffen versorgen, die er wirklich braucht. 

Diese Liste an Superfoods und Hülsenfrüchten könnten dir helfen, deinen Speiseplan aufzupeppen. Aber auch Vollkornprodukte dürfen für eine ballaststoffreiche Ernährung nicht fehlen.

Granatapfel
Wer versteht, dass auch gesunde Snacks den Heißhunger stillen, nur eben etwas später, hat den ersten Schritt getan.(Photo: istock, ivan101)

3. Gesunde Snacks sind erwünscht

Nicht jeder Tag ist gleich und so wird auch unser Körper täglich andere Signale senden. Du hast Hunger, obwohl deine nächste Mahlzeit erst in einigen Stunden ansteht? Dann greife zu gesunden Süßigkeiten, auf diese gesunden Nüsse oder einfach ein Stück Obst zurück.

4. Nicht schlingen!

Unser Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 15 Minuten ein. Die meisten werden bis dahin schon in ihrer Nachholportion stochern. Immerhin nehmen wir uns alle viel zu wenig Zeit, unsere Mahlzeiten richtig zu genießen. Mal ehrlich: Sitzt auch du vor Netflix, wenn du dein Abendessen verspeist?

Dabei ist bewussteres Essen nicht nur leckerer, sondern auch gesünder! Was es sonst noch über intuitives Essen zu wissen gibt, liest du hier.

5. Dem Körper Pausen gönnen

Wer auf sich achtet, genügend schläft und Stress auf ein Minimum reduziert, wird auch seine Heißhungerattacken in den Griff bekommen. Leichter gesagt als getan? Nicht, wenn du es mit Hatha Yoga und Meditation ausprobiert hast. Und diese Tipps zum besseren Einschlafen regeln den Rest.

Heißhunger kann gebändigt werden

Heißhunger ist völlig natürlich und hat nichts mit mangelnder Impulskontrolle zu tun. Also sei gnädig mit dir, wenn du dich das nächste Mal bei einer nächtlichen Snack-Aktion erwischst. Denn so viel sei verraten: Ganz wirst du den Heißhunger nie loswerden. Du kannst ihn allerdings bändigen, indem du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt sowie versuchst, auch mental eine Balance zu finden.

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